ביום שלישי שעבר, בזמן שחיכיתי לקפה שלי ב'קפה גרג' בקניון עזריאלי, שמעתי שיחה בין שתי נשים על דיאטות חדשות. אחת אמרה שהיא עוקבת אחרי כל מדד אפשרי בגוף שלה – דופק, שינה, אפילו את הטמפרטורה של כפות הרגליים! זה גרם לי לחשוב: האם אנחנו באמת מבינים מה כל המספרים האלה אומרים? והאם אפשר בכלל להקשיב לגוף שלנו ברמה כזו בלי להיות מדען טילים?

מה לעזאזל זה מיטוכונדריה ולמה זה חשוב לי?

אז בואו נצלול ישר לעניין: מיטוכונדריה. שם מפחיד, נכון? אבל אל תיבהלו. תחשבו על זה כמו על תחנות הכוח הקטנות שמפעילות כל תא בגוף שלכם. הן אחראיות על ייצור אנרגיה בצורה של מולקולה שנקראת ATP. ככל שהמיטוכונדריה שלכם מתפקדת טוב יותר, ככה אתם מרגישים יותר אנרגטיים, ממוקדים ובריאים.

אבל איך יודעים אם תחנות הכוח האלה עובדות כמו שצריך? עד לא מזמן, זה היה כמעט בלתי אפשרי בלי ציוד מעבדה יקר. היום, הטכנולוגיה מאפשרת לנו למדוד את התפקוד המיטוכונדריאלי שלנו בבית, עם דיוק מפתיע.

איך מודדים את זה בבית? טכנולוגיה פוגשת את סבתא

אז איך אנחנו עושים את זה? באמצעות שילוב מתוחכם של חיישנים ביומטריים, אפליקציות מתוחכמות וקצת ידע בסיסי. אבל אל תדאגו, אני כאן כדי לפשט את זה.

אחד המדדים החשובים ביותר הוא שונות קצב לב (HRV). זה נשמע מסובך, אבל זה בעצם מדד למרווחים בין פעימות הלב שלכם. למה זה חשוב? כי זה משקף את מצב מערכת העצבים האוטונומית שלכם, שאחראית על וויסות תפקודים כמו נשימה, עיכול ולחץ דם. HRV גבוה יותר מעיד על גוף רגוע וגמיש, בעוד HRV נמוך יכול להצביע על סטרס כרוני או בעיות בריאותיות אחרות.

עכשיו, אתם בטח שואלים: איך זה קשור למיטוכונדריה? ובכן, מיטוכונדריה בריאה יותר תומכת במערכת עצבים אוטונומית מאוזנת יותר, מה שמתבטא ב-HRV גבוה יותר.

אז איך מודדים HRV בבית? יש היום מגוון רחב של מכשירים לבישים כמו שעוני Garmin, צמידי Whoop וטבעות Oura שמודדים את ה-HRV שלכם באופן אוטומטי לאורך היום. הם מודדים את המרווחים בין פעימות הלב במילישניות (אלפית השנייה), ומספקים לכם מדד ממוצע.

אבל זכרו, מדידת דופק בלבד זה כמו לנהוג ברכב ולהסתכל רק על מד המהירות. אתם צריכים להסתכל על כל הלוח כדי להבין את התמונה המלאה.

טיפ קטן: נסו למדוד את ה-HRV שלכם מיד כשאתם מתעוררים בבוקר. זה הזמן שבו הגוף שלכם נמצא במצב הרגוע ביותר, והמדד יהיה מדויק יותר.

סוכר, קורטיזול ושינה: החבורה הסודית שמנהלת לכם את האנרגיה

הבנתם את הקטע של ה-HRV? יופי. אבל זה רק חלק מהפאזל. כדי להבין באמת את תפקוד המיטוכונדריה שלכם, אתם צריכים להסתכל על התמונה הגדולה יותר, שכוללת את רמות הגלוקוז (סוכר), הקורטיזול (הורמון הסטרס) ודפוסי השינה שלכם.

למה שלושת אלה? כי הם משפיעים ישירות על תפקוד המיטוכונדריה. רמות גלוקוז גבוהות כרוניות, למשל, יכולות לפגוע במיטוכונדריה ולגרום להן לייצר פחות אנרגיה. קורטיזול גבוה לאורך זמן יכול לדלדל את מאגרי האנרגיה של הגוף, ולפגוע ביכולת של המיטוכונדריה לתפקד. ושינה גרועה, נו, אתם כבר יודעים – היא פוגעת בכל דבר, כולל במיטוכונדריה.

כמה מספרים שחשוב להכיר:

• גלוקוז בצום: רצוי לשאוף לרמות של 70-90 מ"ג/ד"ל.
• קורטיזול בבוקר: צריך להיות הגבוה ביותר, ולרדת בהדרגה לאורך היום. תחשבו על זה כמו גבעה – הקורטיזול צריך להיות בפסגה בבוקר, ולהתגלגל למטה עד הערב. עקומת קורטיזול שטוחה יכולה להצביע על תשישות אדרנלית.
• שינה: שאפו ל-7-9 שעות שינה איכותית בלילה.

אז איך מודדים את זה בבית? את רמות הגלוקוז אפשר למדוד באמצעות מד סוכר ביתי, ואת רמות הקורטיזול אפשר למדוד באמצעות בדיקת רוק (יש ערכות ביתיות שאפשר להזמין באינטרנט). מעקב אחרי דפוסי השינה אפשר לעשות באמצעות אפליקציות כמו Sleep Cycle או שעוני Garmin.

אסור לעשות את זה! אל תסתמכו רק על טווחי בדיקות הדם "הנורמליים" שקיבלתם מהרופא. הטווחים האלה הם ממוצעים סטטיסטיים, ולא בהכרח משקפים את הבריאות שלכם. חשוב יותר לעקוב אחרי מגמות אישיות, ולראות איך המדדים שלכם משתנים לאורך זמן.

סיפור קטן על איך שינוי בהרגלי שינה הציל אותי מלהפוך זומבי

אני זוכר תקופה שהייתי ישן רק 5-6 שעות בלילה, וחשבתי שאני בסדר. אבל אחרי שהתחלתי לעקוב אחרי ה-HRV שלי, הבנתי שמשהו לא בסדר. ה-HRV שלי היה נמוך באופן עקבי, וגם רמות האנרגיה שלי היו על הפנים. החלטתי לעשות שינוי, והתחלתי לישון 8 שעות בלילה. אחרי כמה שבועות, ה-HRV שלי עלה משמעותית, ופתאום הרגשתי הרבה יותר טוב. זה היה כאילו קיבלתי בוסט של אנרגיה.

שאלות מהקהל (הדמיוני):

• מאיה מתל אביב שואלת: "האם חייבים לקנות את כל המכשירים האלה? זה נשמע יקר!"

תשובה: ממש לא חייבים! אפשר להתחיל עם משהו פשוט כמו אפליקציה למעקב אחרי שינה, ולראות אם זה עוזר לכם.

• אבי מחיפה שואל: "מה עושים אם ה-HRV תמיד נמוך?"

תשובה: זה יכול להצביע על סטרס כרוני, בעיות שינה או בעיות בריאותיות אחרות. כדאי להתייעץ עם רופא כדי לשלול בעיות רפואיות, ולנסות טכניקות להפחתת סטרס כמו מדיטציה או יוגה.

אז מה הלאה? איך מתחילים להקשיב לגוף ברזולוציה גבוהה?

המלצות לפעולה:

1. התחילו עם מדידה בסיסית: רכשו מד דופק פשוט או השתמשו באפליקציה בטלפון כדי למדוד את הדופק שלכם במנוחה בבוקר. שימו לב לשינויים לאורך זמן.

2. עקבו אחרי השינה: השתמשו באפליקציה או במכשיר לביש כדי לעקוב אחרי דפוסי השינה שלכם. נסו לזהות מה משפיע על איכות השינה שלכם (למשל, צריכת קפאין או מסכים לפני השינה).

3. שימו לב לתזונה: תעדו את מה שאתם אוכלים, ושימו לב איך זה משפיע על רמות האנרגיה שלכם. נסו לצמצם צריכת סוכר ומזון מעובד, ולהגדיל צריכת מזון מלא ועשיר בחומרים מזינים.

4. התחילו לזוז: פעילות גופנית סדירה היא קריטית לתפקוד מיטוכונדריאלי תקין. שאפו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע.

5. הפחיתו סטרס: מצאו דרכים יעילות להפחתת סטרס, כמו מדיטציה, יוגה, בילוי בטבע או תחביבים שאתם אוהבים.

אני עדיין לומד איך להבין את כל המספרים האלה, וזה תהליך מתמשך. אבל אני מאמין שהטכנולוגיה הזו מאפשרת לנו להקשיב לגוף שלנו בדיוק כפי שעשו אבותינו, אבל ברזולוציה הרבה יותר גבוהה. ואולי, בעזרת קצת סקרנות וקצת טכנולוגיה, נוכל לחיות חיים בריאים ואנרגטיים יותר.

אני עדיין מנסה להבין אם באמת צריך שעון חכם בשביל זה, או שאפשר להסתפק בתחושות בטן טובות. ואם מישהו מכם ניסה את השיטות האלה, אשמח לשמוע איך היה.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות דיאטת קטוגנית ולראות איך זה משפיע על ה-HRV שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של צום לסירוגין על המיטוכונדריה.