ביום שלישי אחד, לפני שנתיים בדיוק, עמדתי מול המראה ופשוט לא זיהיתי את עצמי. לא היו לי קמטים חדשים, אבל משהו בעיניים היה כבוי, עייף. באותו שבוע סגרתי פרויקט מטורף בעבודה, הילדים היו חולים, וההורים שלי היו צריכים עזרה. הכל קרה בבת אחת. הסתכלתי על ההשתקפות שלי ושאלתי את עצמי: "כמה לחץ עוד אפשר לספוג?"

התשובה, לצערנו, היא לא אינסופית. והמחקרים האחרונים שופכים אור מטריד על הקשר בין לחץ מצטבר לבין בריאות המוח, ובמיוחד על ההאצה האפשרית של דמנציה. אבל לפני שניכנס לפאניקה, בואו ניקח נשימה עמוקה. יש מה לעשות.

המוח תחת מתקפה: מה הלחץ עושה לנו בפנים?

תארו לעצמכם את המוח שלכם כעיר עתיקה, מלאה ברחובות צרים, כיכרות שוקקות וארמונות מפוארים. כל רחוב, כל כיכר, כל ארמון – הם סינפסות, קשרים עצביים. עיר שוקקת חיים ויצירה.

עכשיו, תארו לעצמכם שסערה מתחילה להתחולל בעיר הזו. רוחות חזקות מנשבות, גשם שוטף את הרחובות, והכל מתחיל להיות כאוטי. זה, בערך, מה שקורה למוח שלנו כשאנחנו נתונים ללחץ כרוני.

האמיגדלה, אותו "גלאי עשן" קטן במוח שאחראי על תגובות פחד וחרדה, הופך לרגיש מדי. הוא מתחיל להפעיל אזעקות גם כשאין באמת סכנה. קורטיזול, הורמון הלחץ, משתחרר בכמויות גדולות ומתחיל להציף את המוח. הקורטיזול הזה, לטווח ארוך, פוגע בסינפסות, ברחובות ובכיכרות של העיר העתיקה שלנו. הוא מקשה על הלמידה, על הזיכרון, ועל היכולת לחשוב בצלילות.

ואם זה לא מספיק, לחץ כרוני גם פוגע בניקוי הטבעי של המוח. יש לנו מערכת ניקוז לימפתית במוח, ממש כמו ביוב בעיר, שמסלקת פסולת רעילה. כשאנחנו בלחץ, המערכת הזו עובדת פחות טוב, והפסולת מצטברת. הצטברות של חלבונים כמו עמילואיד בטא, קשורה קשר הדוק להתפתחות של מחלת אלצהיימר.

דמנציה: לא גזר דין, אלא אתגר

חשוב להבין: לחץ מצטבר הוא לא הגורם היחיד לדמנציה. ישנם גורמים גנטיים, גורמים סביבתיים, ויש גם את עניין הגיל. אבל מחקרים מראים בבירור שניהול לקוי של לחצים יכול להאיץ את התהליך.

אחד המחקרים המעניינים ביותר בנושא פורסם בכתב העת "Alzheimer's & Dementia" ב-2018. החוקרים עקבו אחרי קבוצה גדולה של אנשים במשך שנים וגילו שאלו שדיווחו על רמות גבוהות של לחץ כרוני היו בסיכון גבוה יותר לפתח דמנציה.

אבל הנה החדשות הטובות: המוח שלנו הוא גמיש להפליא. הבודהיסטים קוראים לזה "תודעת קוף", היכולת של התודעה שלנו לקפוץ ממחשבה למחשבה, אבל גם היכולת שלנו לאמן את התודעה להיות יותר מרוכזת ושקטה. במדעי המוח קוראים לזה "נוירופלסטיות", היכולת של המוח ליצור קשרים חדשים ולשנות את עצמו, גם בגיל מבוגר.

זה אומר שאם נלמד לנהל את הלחץ שלנו בצורה טובה יותר, נוכל להגן על המוח שלנו ולשפר את הבריאות הקוגניטיבית שלנו.

התזונה שמגנה על המוח: מה לאכול כדי להרגיע את הסערה?

אז איך מרגיעים את הסערה במוח? נשימות עמוקות זה התחלה טובה. מדיטציה, גם היא כלי נהדר. אבל אחד הכלים החזקים ביותר שיש לנו הוא… כן, ניחשתם נכון: התזונה שלנו.

אני לא מדברת על דיאטה קיצונית, אלא על שינויים קטנים ופשוטים שיכולים לעשות הבדל גדול. הנה כמה טיפים:

• דגנים מלאים: כמו אורז חום, קינואה ולחם מחיטה מלאה. הם מספקים אנרגיה יציבה למוח ועשירים בסיבים תזונתיים.
• שומנים בריאים: כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים. השומנים האלה חיוניים לבניית קרומי התאים במוח.
• פירות וירקות צבעוניים: כמו פירות יער, עגבניות, ברוקולי ותרד. הם עשירים בנוגדי חמצון שמגנים על המוח מפני נזק.
• קטניות: כמו עדשים, שעועית וחומוס. הם מקור מצוין לחלבון ולסיבים תזונתיים.
• דגים שמנים: כמו סלמון, טונה ומקרל. הם עשירים באומגה 3, חומצות שומן חיוניות למוח.

שמעתי פעם את ד"ר דיוויד פרומולטר, נוירולוג מפורסם, אומר: "המעי הוא המוח השני שלנו." והוא צודק. מערכת העיכול שלנו משפיעה ישירות על המוח שלנו. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עוזרת לשמור על איזון חיידקי המעי, מה שמשפיע לטובה על מצב הרוח והקוגניציה.

אסור לעשות את זה! (או לפחות להגביל)

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא להשתמש באוכל כנחמה. כשנמצאים בלחץ, קל מאוד לפנות למאכלים מתוקים, מעובדים ושומניים. אבל המאכלים האלה רק מחמירים את הבעיה. הם גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, ואחריה צניחה, מה שמותיר אותנו עייפים, עצבניים וחסרי אנרגיה.

שאלה מהקהל (הבדויה, אבל כאילו אמיתית):

• שרון מחיפה שואלת: "אני כל הזמן רעבה, במיוחד כשאני בלחץ. מה לעשות?"

תשובה: קודם כל, נסי לזהות מה מעורר את הרעב. האם זה שעמום, מתח, או רגש אחר? ברגע שתדעי מה הטריגר, תוכלי למצוא דרכים בריאות יותר להתמודד איתו. נסי לשתות כוס מים, לצאת להליכה קצרה, או לדבר עם חברה. ואם את חייבת לאכול, בחרי חטיף בריא כמו פרי או יוגורט.

ניסוי אישי: אני והתזונה שלי

האמת היא שאני בעצמי לא תמיד מצליחה לאכול בריא. יש ימים שאני נופלת לפיתוי של פיצה או גלידה. אבל למדתי להיות סלחנית כלפי עצמי. אני יודעת שזה בסדר ליפול מדי פעם, כל עוד אני חוזרת למסלול. החודש אני מתכננת להתמקד באכילת יותר ירקות ירוקים. אני מנסה להוסיף תרד או קייל לכל ארוחה, גם אם זה רק לכריך. אעדכן כאן בהמשך איך זה עובד.

מה הלאה?

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת להמשיך ולחקור את הקשר בין תזונה, לחץ ודמנציה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בשיטות טבעיות להפחתת חרדה.

זכרו, הנוכחות המלאה היא מתנה שאנחנו יכולים לתת לעצמנו בכל רגע. בין אם זה רגע של אכילה מודעת, נשימה עמוקה, או סתם התבוננות ביופי של העולם סביבנו.