ביום רביעי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי בדרך הביתה אחרי יום מטורף בעבודה, תפסתי את עצמי עצבני על הנהג מלפני. "נו כבר, סע!" מלמלתי לעצמי. ואז, פתאום, זה הכה בי: מה אם הוא ממהר לבית חולים? מה אם יש לו סיבה טובה לנהוג לאט? ברגע הזה, משהו השתנה. התחלתי לחשוב איך הוא מרגיש. זה הוביל אותי לשאול את עצמי: האם באמת אפשר ללמוד אמפתיה, ואם כן, כמה זמן זה לוקח?

האמפתיה: מילה גדולה, השפעה עוד יותר גדולה

אמפתיה, היכולת להבין ולהרגיש את מה שאחרים מרגישים, היא לא רק תכונה נחמדה – היא כלי רב עוצמה לשיפור מערכות יחסים, הפחתת מתחים ואפילו שיפור הבריאות הנפשית. אבל האם אפשר ללמוד אותה? והאם אפשר לראות את השינוי במוח שלנו? התשובה, כך מסתבר, היא כן – וזה אפילו מהיר יותר ממה שחשבתם.

הרעיון שאפשר "לתכנת" מחדש את המוח שלנו לא חדש. במסורות רוחניות רבות, כמו בבודהיזם, מדברים על כך מאות שנים. עכשיו, המדע מתחיל לתפוס את זה. המוח שלנו גמיש, בעל יכולת מופלאה להשתנות ולהסתגל – תופעה שנקראת נוירופלסטיות. זה אומר שגם אם נראה לנו שאנחנו תקועים בדפוסים מסוימים, תמיד יש לנו את היכולת לשנות אותם.

אז איך מתרגלים אמפתיה? ואיך זה משפיע על המוח?

8 דקות שיכולות לשנות הכל

מחקרים מראים שתרגול קצר של אמפתיה, אפילו של 8 דקות בלבד, יכול להשפיע על פעילות המוח שלנו. אחד המחקרים המרתקים בתחום, שפורסם בכתב העת "Social Cognitive and Affective Neuroscience", מצא שאנשים שהשתתפו בתרגול אמפתיה מודרך הראו שינויים בתבנית גלי המוח שלהם – במיוחד באזורים הקשורים לאמפתיה וויסות רגשי.

אבל מה בדיוק עושים ב-8 דקות האלה? זה יכול להיות מגוון דברים:

• תרגיל "נעליים של אחרים": דמיינו אדם שאתם מכירים – חבר, בן משפחה, או אפילו סתם מישהו שראיתם ברחוב. נסו לדמיין את החיים שלו, את האתגרים שהוא מתמודד איתם, את השמחות שלו. ממש תנסו "להיכנס לנעליים" שלו.
• מדיטציית חמלה: שבו בנוחות, עצמו עיניים, והתחילו לחזור על משפטים כמו "הלוואי ואהיה חופשי מסבל", "הלוואי ואהיה מאושר", "הלוואי ואהיה בטוח". אחר כך, כוונו את המשפטים האלה כלפי מישהו שאתם אוהבים, מישהו שאתם ניטרליים כלפיו, ומישהו שאתם מתקשים איתו. זה תרגיל מדהים.
• הקשבה פעילה: כשמישהו מדבר איתכם, נסו להקשיב באמת – לא רק לחכות לתורכם לדבר. שימו לב לשפת הגוף שלו, לטון הדיבור שלו, ונסו להבין את הרגשות שהוא מביע.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר טארה בראך (מומלץ בחום!) שהיא אמרה שהקשבה אמיתית היא מתנה שאנחנו יכולים לתת לאנשים. זה נכון כל כך.

אז למה זה עובד? המוח שלנו בנוי להגיב לרגשות של אחרים. האמיגדלה, אותו "גלאי עשן" במוח שאחראי על תגובות פחד, יכולה להפוך לרגישה מדי בעקבות לחץ מתמשך. תרגול אמפתיה עוזר לווסת את האמיגדלה ולחזק את הקשרים בין אזורי המוח שאחראים על אמפתיה, רגשות וחשיבה רציונלית. במילים אחרות, זה עוזר לנו להיות פחות תגובתיים ויותר אמפתיים.

מיתוסים על אמפתיה: לא הכל ורוד

אחד המיתוסים הנפוצים הוא שאמפתיה היא תכונה מולדת – או שיש לך את זה, או שלא. זה פשוט לא נכון. אמנם יש אנשים שנולדים עם נטייה טבעית יותר לאמפתיה, אבל זה לא אומר שאחרים לא יכולים ללמוד ולפתח אותה.

עוד מיתוס הוא שאמפתיה היא תמיד דבר טוב. אמפתיה מוגזמת, או "עייפות חמלה", יכולה להוביל לשחיקה ולתחושת תסכול. חשוב לזכור שאמפתיה צריכה להיות מאוזנת עם גבולות בריאים ודאגה לעצמנו.

שאלה טובה שעולה כאן היא: האם זה אומר שאם אתרגל אמפתיה 8 דקות ביום, אהפוך לאדם מושלם? ברור שלא. אבל זה כן אומר שאוכל לעשות שינוי קטן אבל משמעותי במוח שלי, שיכול להוביל ליותר חיבור, הבנה ושלווה פנימית.

אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לנסות להיות אמפתיים "בכוח". אמפתיה אמיתית צריכה לבוא ממקום של כנות ורצון טוב, לא מתוך חובה או רצון לרצות אחרים. אם אתם מרגישים שאתם מזייפים את זה, עצרו ותנסו לחזור לעצמכם.

שאלות מהקהל (בדויות לגמרי, אבל רלוונטיות):

• רונית מתל אביב שואלת: "אני מנסה להיות אמפתית, אבל אני פשוט לא מצליחה להבין אנשים מסוימים. מה לעשות?"

היי רונית, זה בסדר גמור. לא חייבים להבין כל אחד. לפעמים מספיק לנסות לכבד את השונות של אחרים, גם אם אנחנו לא מסכימים איתם.

• אבי מחיפה שואל: "האם אמפתיה יכולה לעזור לי בעבודה?"

* אבי, חד משמעית כן. אמפתיה יכולה לשפר את התקשורת עם עמיתים, לקוחות ומנהלים, ולהוביל ליותר שיתוף פעולה והצלחה.

אז מה הלאה?

אני עדיין מנסה להבין איך לשלב את תרגול האמפתיה בשגרה היומיומית שלי בצורה הכי יעילה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להקדיש 8 דקות בכל בוקר למדיטציית חמלה, ואעדכן כאן בהמשך איך זה עובד.

אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של איך להתמודד עם "עייפות חמלה" ואיך לשמור על גבולות בריאים תוך כדי תרגול אמפתיה.