ביום רביעי שעבר, בדיוק כשנכנסתי לקפה השכונתי עם הטרנינג המרופט שלי (אל תשאלו, יום חופש!), שמעתי שני חבר'ה משוחחים על "אימון פונקציונלי". אחד אמר לשני "נו, אתה יודע, לעשות דברים כמו שאנשים אמורים לעשות, לא סתם להרים משקולות". זה הדליק לי נורה אדומה ענקית. כי רגע, מה זה אומר "כמו שאנשים אמורים לעשות"? ואם הסוד לאריכות ימים מסתתר דווקא בהתנגדות לכוח הכבידה, ולא בלהימנע ממנה? זה גרם לי לחשוב מחדש על כל מה שאני יודע על כושר.
אז למה בעצם אנחנו צריכים להרים משקלים? לא מספיק לרוץ, לשחות, לעשות יוגה? התשובה פשוטה – אבל יש כמה נקודות שחייבים להבין.
כוח הכבידה: החבר הכי טוב שלכם (אם תדעו איך לנצל אותו)
הכבידה היא כוח קבוע שמושך אותנו כלפי מטה. כל הזמן. מילדות ועד זיקנה. כשהיינו ילדים, טיפסנו על עצים, רצנו, קפצנו – אתגרנו את הכבידה בלי לחשוב פעמיים. אבל ככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו מתחילים להימנע ממנה. יושבים יותר, זזים פחות, מפחדים מנפילות. טעות!
החשיפה לכוח הכבידה, דרך תרגילי נשיאת משקל, היא כמו תרופה לגוף שלנו. היא מחזקת את העצמות, השרירים, הגידים, הרצועות – הכל! זה כמו להגיד לגוף שלנו: "היי, אנחנו עדיין פה, אנחנו עדיין חזקים, אל תתנו לנו להיחלש".
אוקינאווה, גיאורגיה וסודות הזקנים החזקים
קראתי פעם מחקר על תוחלת החיים הגבוהה באוקינאווה (יפן) ובהרי הקווקז (גיאורגיה). אתם יודעים מה משותף לתושבים שם? הם זזים הרבה, הם עובדים פיזית, והם נושאים משאות כבדים. קשישים בני 80+ עובדים בשדות, מטפסים על הרים, וסוחבים דליים מלאים מים. הגוף שלהם התרגל להתמודד עם כוח הכבידה, והוא משגשג בזכות זה.
שמעתי את דן בוטנר, פיזיותרפיסט מבריק שמדבר על המושג "אנטי-פריג'יל". הרעיון הוא שהגוף שלנו לא רק צריך להיות חזק, אלא גם צריך להסתגל ללחצים ואתגרים. כמו עצם שמתחזקת כשהיא נחשפת לעומס, גם הגוף כולו מתחזק כשהוא מתמודד עם כוח הכבידה.
מיתוס המתיחות והאריה בכלוב
רגע, אבל מה עם גמישות? לא צריך מתיחות? אני שואל: ראיתם פעם אריה מתמתח לפני שהוא צד צבי? לא. חיות לא צריכות מתיחות מורכבות לפני פעילות. הן פשוט זזות. הן משתמשות בטווח התנועה הטבעי שלהן.
ריצה על הליכון היא כמו אריה שהולך הלוך ושוב בכלוב. זה תנועה, אבל זה לא תנועה טבעית. זה לא מאתגר את הגוף כמו שהוא צריך להיות מאותגר.
אסור לעשות את זה!
אני רואה כל כך הרבה אנשים בחדרי כושר שמרימים משקלים כבדים מדי, עם טכניקה לקויה, רק כדי להרשים אחרים. זו טעות איומה! זה מתכון לפציעות. תתחילו בקטן, תתמקדו בטכניקה נכונה, ותגדילו את המשקל בהדרגה. הקשיבו לגוף שלכם. הוא יודע הכי טוב.
שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל עדיין חשובות!)
- חנה מחיפה שואלת: "אני בת 60, אף פעם לא הרמתי משקולות. זה לא מאוחר מדי להתחיל?"
ממש לא! זה הזמן הכי טוב! תתחילו עם משקלים קלים, או אפילו רק עם משקל הגוף שלכם. תתייעצו עם מאמן מוסמך, ותתחילו לבנות את הכוח שלכם.
- דניאל מתל אביב שואל: "אני רץ מרתונים. זה מספיק, נכון?"
ריצה מצוינת, אבל היא לא מספיקה. אתם צריכים גם לחזק את השרירים שלכם כדי למנוע פציעות ולשפר את הביצועים. הרמת משקולות היא חובה.
- שרה מבאר שבע שואלת: "אני מפחדת שאני אהפוך למאצ'ו אם אני אתחיל להרים משקולות."
* שטויות! הרמת משקולות לא הופכת אותך למאצ'ו. היא הופכת אותך לחזקה יותר, בריאה יותר, ובטוחה יותר בעצמך.
טיפים קטנים, שינויים גדולים
- צאו לטבע: במקום לרוץ על הליכון, צאו לריצה בפארק. האדמה הלא ישרה והשיפועים השונים יעזרו לגוף שלכם להתחזק ולהסתגל.
- הרימו דברים: תרימו את הסלים מהסופר, תעזרו לשכן הקשיש לסחוב את הקניות, תעבירו עציץ ממקום למקום. כל תנועה קטנה עוזרת.
- השתמשו במשקל הגוף: תעשו שכיבות סמיכה, סקוואטים, לאנג'ים. אלו תרגילים מצוינים שמחזקים את הגוף בלי צורך במשקלים.
- תנועה "פרימיטיבית": תרגלו תנועות כמו זחילה, טיפוס, גלגול. אלו תנועות טבעיות שמפעילות את כל הגוף ומחזקות אותו בצורה פונקציונלית.
מה עכשיו? ניסוי תנועתי קטן בשבילכם!
קחו שני בקבוקי מים מלאים (ליטר וחצי כל אחד), תחזיקו אותם בידיים, ותעשו סקוואט. תרגישו את המשקל מושך אתכם למטה. תתרכזו בשמירה על גב ישר ובשליטה בתנועה. תעשו 10 חזרות. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש. האם אתם מרגישים שרירים שלא ידעתם שקיימים? האם אתם מרגישים יותר חזקים ויציבים?
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון עבורי, ואיך לשלב את כל העקרונות האלה בחיים היומיומיים שלי. ואם מישהו מכם ניסה שיטות דומות – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר תנועות "פרימיטיביות" בשגרת האימונים שלי, ולצאת יותר לטבע. אעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בתזונה ובקשר שלה לאריכות ימים.
