ביום חמישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש 4 (כן, שוב), תפס אותי כאב גב תחתון טורדני כזה. כאילו מישהו החליט להחליף לי את הדיסקים בחול ים. באותו רגע הבנתי – אני חייב לחפור לעומק בנושא הזה של כאבי גב, אבל הפעם מזווית שאף אחד לא באמת מדבר עליה.
אחרי שנים של ניסיונות נואשים להקל על כאבי הגב שלי – החל ממזרנים אורטופדיים יקרים, דרך תרגילי בטן משמימים ועד לטיפולים אלטרנטיביים מפוקפקים – גיליתי משהו מטלטל. משהו שאולי ישמע לכם הזוי בהתחלה, אבל מבטיח לכם שהוא עובד. אני מדבר על תנועות רוטציה. כן, כן, סיבובים. תכף תבינו למה.
רוטציה? זה לא מסוכן לגב?!
בדיוק! זה מה שכולם חושבים. זו המנטרה שחוקים לנו למוח כבר שנים. "אל תסתובב מהר!", "תרימו עם הברכיים!", "הגב שלך שביר!". אבל מה אם אני אגיד לכם שזה בדיוק הפוך?
אז למה בעצם רוטציה כל כך חשובה? זה פשוט – עמוד השדרה שלנו, הוא לא מקל ישר. הוא בנוי מחוליות, דיסקים ושרירים שמאפשרים לנו לנוע בכל מיני כיוונים. כמו שאומרים, מה שלא זז – מחליד.
שמעתי את ד"ר לואיג'י גרצ'ה, מומחה לתנועה ושיקום, אומר משהו חכם בפודקאסט שלו: "עמוד השדרה הוא כמו קפיץ סלילי. אם תקבעו אותו במקום אחד, הוא יאבד את הגמישות שלו וייהרס." וואלה, צודק.
האמת, תחשבו על זה רגע. קחו לדוגמה קהילות ילידיות כמו האוקינאווים ביפן או הקווקזים בהרי הקווקז. אנשים שם חיים עד גילאים מופלגים, פעילים וחיוניים. ראיתם פעם סבתא אוקינאווית בת 80 עושה פילאטיס? לא. אבל היא חורשת בשדה, מכינה אוכל ומתכופפת כל היום בלי להתלונן. למה? כי הגוף שלה בתנועה טבעית, כולל סיבובים, לאורך כל החיים.
הטעות הקטלנית שאתם עושים
אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל לסובב את הגב כמו מטורפים בלי הכנה. טעות נפוצה היא לנסות לעשות תנועות רוטציה חדות ומהירות כששרירי הגב קרים ותפוסים. זה יכול לגרום לפציעה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים מתיחות מורכבות ומתוחכמות לפני פעילות גופנית, כשחיות בטבע לא מבצעות שום מתיחה לפני שהן צדות או בורחות מטורף? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
איך משחררים את הרוטציה החמקמקה? (טיפים מנצחים!)
- הקשבה לגוף: אל תכריחו את הגוף. התחילו בתנועות קטנות ועדינות, והגדילו את טווח התנועה בהדרגה.
- חימום: לפני שאתם מתחילים, הקדישו כמה דקות לחימום קל של הגב. תנועות מעגליות של האגן, תרגילי חתול-גמל (Cat-Cow) יכולים לעזור.
- נשימה: נשימה עמוקה וסדירה מסייעת לשחרר את השרירים ולהגביר את זרימת הדם.
- תנועות יומיומיות: שלבו תנועות רוטציה קלות בחיי היומיום שלכם. כשאתם מרימים משהו מהרצפה, סובבו את הגוף במקום לכופף רק את הגב. כשאתם מסתכלים לאחור, סובבו את הצוואר והכתפיים יחד.
- תנועה "פרימיטיבית": נסו תנועות טבעיות כמו זחילה, התהפכות, או אפילו סתם לרקוד כמו שאף אחד לא רואה.
אסור לעשות את זה!
לעולם אל תבצעו תנועות רוטציה עם משקל כבד אם אתם לא בטוחים בטכניקה שלכם. זה מתכון בטוח לפציעה. גם, אם אתם סובלים מכאבי גב חמורים או מצבים רפואיים מיוחדים, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שאתם מתחילים בתרגילים חדשים.
שאלות מהקהל (בדויה, אבל לגמרי במקום!)
- דנה מחיפה שואלת: "אני עובדת כל היום מול מחשב. איך אני יכולה לשלב תנועות רוטציה בעבודה?"
תשובה: קודם כל, קומו מהכיסא כל חצי שעה ועשו כמה סיבובים קלים של הכתפיים והגב. אפשר גם להשתמש בכיסא מסתובב כדי לנוע יותר בחופשיות.
- אביב מבאר שבע שואל: "אני רץ מרתונים. האם תנועות רוטציה יכולות לעזור לי?"
תשובה: בהחלט! תנועות רוטציה משפרות את הגמישות והיציבות של הגוף, מה שיכול לשפר את הביצועים שלך ולמנוע פציעות.
האריה בהליכון – משל על תנועה חנוקה
אתם יודעים מה מזכיר לי את זה? אריה בגן חיות, שהולך הלוך ושוב בכלוב שלו. הוא נע, אבל התנועה שלו מוגבלת, חנוקה ולא טבעית. אותו דבר קורה לנו כשאנחנו תקועים בתנועות קבועות ומשעממות בחדר כושר. הגוף שלנו זקוק למגוון, לרוטציה, לחופש תנועה.
תרגיל קטן לסיום (בסגנון דני קושמרו):
אוקיי, קחו נשימה עמוקה, תעמדו ישר, שימו את הידיים על המותניים, ועשו סיבובים קטנים ועדינים עם האגן. תרגישו איך הגב התחתון שלכם משתחרר. תקשיבו לגוף שלכם, אל תגזימו. תעשו את זה כל יום, ותראו איך כאבי הגב שלכם מתחילים להיעלם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה של כאבי גב, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה הזו – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות שילוב של תנועות רוטציה עם יוגה רסטורטיבית, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של הקשר בין כאבי גב לרגשות מודחקים (כן, זה יותר קשור ממה שאתם חושבים).
שבת שלום וגב בריא!
