ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש החוף, שמעתי בפודקאסט ראיון עם רופא ספורט. הוא דיבר על "פרוטוקולי אימון מבוססי מדע" ו"אופטימיזציה של ביצועים". ואז זה היכה בי – אנחנו מתייחסים לגוף שלנו כמו למכונית פורמולה 1, במקום כמו לגוף שנועד לזוז, לחיות, לשרוד, ואפילו, תחזיקו חזק – להזדקן בכבוד. תהיתי, האם אנחנו באמת מבינים מה הגוף שלנו צריך כדי לחיות חיים ארוכים ובריאים, או שאנחנו רק מנסים להשיג את ה"אאוטפיט" המושלם לאינסטגרם?

אז בואו נדבר על משהו שאולי לא שמעתם עליו מספיק – ההבדל המדהים בין אימון עצימות לאימון נפח, ואיך זה משפיע על תוחלת החיים שלכם. כן, כן, שמעתם נכון. אימון יכול להשפיע על כמה זמן תחיו, ולא רק איך תיראו.

עצימות מול נפח: זה לא מה שחשבתם

בואו נתחיל מהבסיס. אימון נפח זה כמו לרוץ מרתון – הרבה שעות, הרבה קילומטרים, הרבה חזרות. אימון עצימות, לעומת זאת, זה יותר כמו ספרינט של 100 מטר – מאמץ מקסימלי לפרק זמן קצר. רוב חדרי הכושר מפוצצים במכונות שמתוכננות לאימון נפח – חזרות אינסופיות על משקלים בינוניים, שיעורי ספינינג שנמשכים שעה, הליכונים שמזמינים אתכם לצעוד לנצח נצחים.

אבל רגע, למה זה רע? זה לא רע בהכרח! אם אתם רוצים לרוץ מרתון או להרים משקלים בינוניים שוב ושוב, אז מצוין. אבל אם אתם רוצים להאריך את החיים שלכם ולהרגיש חזקים וניידים גם בגיל 80+, אז אולי כדאי שתחשבו שוב.

האוקינאווים והקווקזים: סודות אריכות הימים (בלי מכון כושר)

שמעתם על האזורים הכחולים? אלו אזורים בעולם שבהם אנשים חיים חיים ארוכים ובריאים במיוחד. אחד מהם זה אוקינאווה ביפן. אנשים שם חיים עד גיל מאה בלי בעיות בריאותיות משמעותיות. אבל מה הם עושים? הם לא מרימים משקולות או רצים על הליכון. הם עובדים בגינה, מטפלים במשפחה, ומבצעים תנועות יומיומיות באופן טבעי. הם נעים! הם מתכופפים, מתמתחים, נושאים משאות, מטפסים על סלעים… זה אימון עצימות בצורה הכי טבעית שלה.

גם בהרי הקווקז, שם פגשתי פעם רועה צאן בן 90 שטיפס על הרים כמו צעיר, לא ראיתי חדרי כושר. התנועה שלהם הייתה חלק בלתי נפרד מהחיים שלהם. הם לא עשו "חימום" לפני שהם התחילו לטפס על הר, או "מתיחות" אחרי. הגוף שלהם היה מוכן לתנועה בכל רגע.

זו לא תיאוריה שלי. מחקרים מראים שאימון עצימות, במיוחד תרגילי כוח קצרים ועוצמתיים, מגביר את ייצור הורמון הגדילה, משפר את הרגישות לאינסולין, ומחזק את המערכת החיסונית. במילים אחרות, זה כמו לתת לגוף שלכם זריקת מרץ טבעית.

רגע, אז מתיחות זה חרטא?

שאלה טובה! ולשאלה הזאת, אענה בשאלה אחרת – ראיתם פעם חתול עושה מתיחות לפני שהוא קופץ על עץ? הוא פשוט קופץ! הגוף שלנו יודע איך להתכונן לתנועה. הבעיה היא שאנחנו שכחנו איך להקשיב לו.

אני לא אומר שצריך לוותר על מתיחות לגמרי. אבל אולי כדאי להתמקד בתנועה טבעית ואינטואיטיבית. לרקוד, לשחק עם הילדים, לטפס על עץ (אם אתם אמיצים מספיק). הכל עדיף מלשבת מול הטלוויזיה.

אסור לעשות את זה! (או: הטעות הנפוצה של הליכון)

לרוץ על הליכון זה כמו לשים אריה בכלוב. הוא זז, אבל הוא לא באמת מתקדם. הוא לא חווה אתגרים חדשים, הוא לא מתמודד עם שינויים בסביבה. הגוף שלנו משגשג כשהוא מתמודד עם אתגרים. לכן, צאו החוצה! לכו לטייל, לרוץ בשטח, לטפס על גבעה. הגוף שלכם יודה לכם.

שאלות מהקהל (בדויות, אבל חשובות)

• רונית מפתח תקווה שואלת: אני בת 50, האם מאוחר מדי להתחיל אימון עצימות?

תשובה: אף פעם לא מאוחר מדי! התחילו לאט ובהדרגה, והקשיבו לגוף שלכם.

• אביב מחיפה שואל: אני מרים משקולות כבר שנים, האם אני צריך לשנות הכל?

תשובה: לא בהכרח. אבל נסו לשלב תרגילי כוח פונקציונליים שמדמים תנועות יומיומיות, כמו כפיפות בטן עם משקל או הרמת משאות מהרצפה.

• דנה מירושלים שואלת: אני לא אוהבת להתאמן, יש דרך אחרת להאריך חיים?

* תשובה: תנועה היא לא רק אימון. היא חלק מהחיים. טיילו, רקדו, שחקו עם הילדים, עשו דברים שאתם נהנים מהם. העיקר לזוז!

אימון "פרימיטיבי" – המתקדם ביותר?

כן, שמעתם נכון. התנועות הכי בסיסיות – כפיפות, פיתולים, דחיפות, משיכות – הן גם התנועות הכי חשובות לבריאות ולתפקוד. אנחנו צריכים לחזור לבסיס, להקשיב לגוף שלנו, ולזוז כמו שנועדנו לזוז. בלי מכונות מתוחכמות, בלי מדריכים עמוסי ידע, פשוט לנוע. כמו שהסבתות שלנו היו עושות.

אגב, שמעתם פעם על "קליסטניקס"? זה אימון גופני באמצעות משקל הגוף בלבד. לא צריך מכון כושר, לא צריך משקולות, רק את הגוף שלכם ואת הרצון לזוז. תחשבו על זה.

אני עדיין מנסה להבין מה האיזון הנכון בין אימון עצימות לאימון נפח, ואם יש בכלל "איזון נכון" אחד לכולם. אולי זה משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגיל, למצב הבריאותי, ולסגנון החיים. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר תרגילי כוח פונקציונליים בשגרה שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על אריכות ימים ותנועה.

אבל בינתיים, תנסו את זה: עמדו על רגל אחת, עצמו עיניים, ונשמו עמוק. נסו להחזיק מעמד כמה שיותר זמן. זה תרגיל פשוט, אבל הוא יכול ללמד אתכם הרבה על האיזון והיציבות שלכם. ואולי, גם על היכולת שלכם לחיות חיים ארוכים ובריאים.

עכשיו, צאו לזוז!