ביום שלישי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (כן, אני מודה, לפעמים אני חוטאת לרשתות), הבטתי בסבתא אחת שהייתה לפני. היא נראתה בת לפחות 75, אבל משהו בה, זקיפות הגב שלה, האופן שבו היא עמדה, היה מעורר השראה. זה גרם לי לחשוב מחדש על כל מה שאני יודעת על כושר ויציבה. למה יש אנשים שנראים צעירים יותר מגילם הכרונולוגי? האם זה רק גנטיקה או שיש משהו שאנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על הגוף שלנו חזק ויציב גם בגיל מבוגר?
כולנו שמענו על "כוח ליבה", אבל מה עם "כוח יציבה"? זה המושג שאני רוצה לחקור איתכם היום. תחשבו על זה – כמה פעמים שמעתם מישהו אומר "יש לי כאבי גב" או "הכתפיים שלי כואבות"? כמעט תמיד, הבעיה לא נעוצה רק בשרירים הכואבים עצמם, אלא בחוסר יציבות בסיסית שגורמת לגוף לפצות ולעבוד קשה יותר.
אז למה בעצם כוח יציבה כל כך חשוב, במיוחד כשמתקרבים לגיל 70? זה פשוט – עמוד שדרה חזק ויציב הוא הבסיס לכל תנועה. כשהוא יציב, הגוף יכול לנוע בחופשיות ובמינימום מאמץ. כשהוא לא יציב, הגוף מתחיל לפצות, השרירים מתאמצים, וכאבים מתחילים לצוץ. שמעתי בפודקאסט של ד"ר ג'ואן ליבייו, פיזיותרפיסטית מדהימה, שהיא אמרה "יציבה טובה היא לא רק עניין אסתטי, היא עניין של תפקוד". כמה פשוט, ככה נכון.
אבל שימו לב – לא כדאי לחשוב שיציבה טובה זה רק "לעמוד זקוף". זה אחד המיתוסים הכי נפוצים! יותר מדי פעמים אנחנו מנסים "לכפות" על הגוף יציבה מסוימת, במקום לתת לו למצוא את היציבות הטבעית שלו. זה כמו לנסות לאלף חתול – זה פשוט לא עובד.
אז מה עושים?
- תנועה טבעית: תשכחו מכל מיני תרגילים מורכבים שאתם רואים באינסטגרם. תתחילו בתנועות בסיסיות כמו הליכה, קימה מישיבה, וסיבובים קלים של הגוף. תחשבו על איך תינוקות זזים – הכל שם אינטואיטיבי וזורם. תנועה טבעית משמרת את הגוף יותר טוב מכל תרגיל סטטי.
- הקשבה לגוף: אל תנסו לעשות תרגילים שכואבים. הכאב הוא האזהרה של הגוף. תתחילו לאט, תקשיבו לגוף שלכם, ותנו לו להתקדם בקצב שלו. אני תמיד מזכירה לעצמי את המשפט של יוגה: "התנוחה שלך צריכה להתאים לגוף שלך, לא הגוף שלך לתנוחה."
- חיזוק שרירי הליבה: כן, שמעתם את זה מיליון פעם, אבל זה נכון. שרירי הליבה הם הבסיס ליציבות של עמוד השדרה. אבל אל תחשבו רק על "קוביות בבטן". מדובר בכל השרירים שמייצבים את הגוף, כולל שרירי הגב, הצדדים, והאגן. תרגילים פשוטים כמו פלאנק (Plank) או ברידג' (Bridge) יכולים לעשות פלאים.
- נשימה נכונה: אתם נושמים, נכון? אבל האם אתם נושמים נכון? רובנו נושמים בצורה שטחית, מה שמונע מהשרירים שלנו לקבל את החמצן שהם צריכים. תנסו לנשום עמוק, מהבטן, ותרגישו איך הגוף שלכם נרגע ומתייצב.
- תנועה "פרימיטיבית": כן, זה נשמע מוזר, אבל תנועות כמו זחילה, כריעה, וטיפוס (אפילו על סולם נמוך) יכולות לעזור לשפר את היציבות ואת הכוח שלכם. תחשבו על זה – איך תינוקות לומדים ללכת? הם מתחילים בזחילה, אחר כך מתרוממים, ובסוף הולכים. זה התהליך הטבעי של הגוף.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: "למה אנחנו צריכים מתיחות מורכבות כשחיות לא מבצעות פעולות כאלה לפני פעילות?" אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא כנראה שאנחנו מבלים יותר מדי זמן בישיבה ובתנוחות לא טבעיות, ולכן אנחנו צריכים "לאפס" את הגוף מדי פעם. אבל חשוב לזכור – המתיחות צריכות להיות עדינות ולא כואבות.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לנסות "לתקן" את היציבה בכוח. זה יכול לגרום ליותר נזק מתועלת. תנו לגוף שלכם למצוא את היציבות הטבעית שלו, ותתמקדו בתנועה נכונה ובחיזוק השרירים.
שאלה מהקהל (בדויה): "אבי מחיפה שואל – האם ישיבה ממושכת מזיקה ליציבה שלי?" אבי, התשובה היא כן! ישיבה ממושכת מחלישה את שרירי הליבה ומקצרת את שרירי הירך, מה שמוביל ליציבה לקויה. תנסה לקום כל 20-30 דקות ולהסתובב קצת.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של תנועה פרימיטיבית – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב יותר תנועות זחילה וכריעה ביום יום שלי, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של נעליים ואיך הן משפיעות על היציבה שלנו.
ניסוי תנועתי קצר:
קחו רגע, עימדו ישר, עצמו עיניים, ושימו לב לגוף שלכם. האם אתם מרגישים מתח במקומות מסוימים? האם אתם נוטים לצד אחד יותר מהשני? עכשיו, תתחילו לנוע בעדינות, תזוזו קצת מצד לצד, תסובבו את הכתפיים, ותנסו למצוא את התנועה שהכי נוחה לגוף שלכם. תנו לגוף להוביל, ולא להיפך. תזכרו: הקשבה לגוף היא המפתח.
