ביום שני שעבר, בזמן שניסיתי נואשות להרים משקולת גדולה מדי בחדר הכושר השכונתי שלי בגבעתיים, הרגשתי כאילו מישהו יושב לי על הסרעפת. הנשימה שלי הייתה שטחית וקצרה, והרגשתי שאני עומד להתעלף. ואז, פתאום, עלה לי זיכרון מעומעם מסדנת יוגה שעשיתי לפני כמה שנים - נשימה עמוקה, מהבטן. ניסיתי את זה, ו...וואלה! הצלחתי להרים את המשקולת, ואפילו להוסיף עוד חזרה אחת.

מה זה אומר? שגיליתי את סוד הנשימה הסודית שיגדיל את מסת השריר שלכם פי שניים? לא בדיוק. אבל זה כן גרם לי לחשוב מחדש על איך אנחנו נושמים בזמן אימון, ואיך הטכניקה הזו יכולה להשפיע על הביצועים שלנו בצורה משמעותית.

למה בכלל צריך לחשוב על נשימה באימון? (ולמה אף פעם לא מלמדים את זה כמו שצריך?)

תחשבו על זה רגע: כל תא בגוף שלכם צריך חמצן כדי לתפקד, במיוחד בזמן מאמץ. נשימה נכונה מספקת את החמצן הזה בצורה יעילה יותר, מה שאומר יותר אנרגיה, פחות עייפות ויכולת להתאושש מהר יותר.

אבל האמת היא שרובנו נושמים בצורה שטחית, כאילו אנחנו מנסים להסתיר משהו מהעולם. אנחנו משתמשים רק בחלק קטן מהקיבולת הריאתית שלנו, וזה גורם לגוף שלנו להיות במצב של סטרס תמידי.

תראו איך תינוקות נושמים – הבטן שלהם עולה ויורדת עם כל נשימה. זו נשימה סרעפתית, והיא הדרך הטבעית והיעילה ביותר לנשום. איפשהו בדרך, שכחנו איך לעשות את זה.

אז למה לא מלמדים אותנו את זה בחדרי הכושר? שאלה טובה. אולי כי זה לא סקסי כמו תרגילים חדשים ומכשירים מתוחכמים. אבל האמת היא, שזה אחד הדברים הכי פשוטים ויעילים שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את הביצועים שלכם.

טיפ קטן להתחלה: שימו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. כשאתם נושמים, תנסו לגרום רק לבטן לעלות ולרדת. אם החזה שלכם זז יותר מהבטן, סימן שאתם נושמים בצורה שטחית.

האנלוגיה של האריה בכלוב והריצה על הליכון

תחשבו על אריה בסוואנה. כשהוא רץ אחרי טרף, הוא נושם עמוק ובאופן טבעי, תוך שימוש בכל הגוף שלו. עכשיו תחשבו על אריה בכלוב שמסתובב הלוך ושוב. הוא לחוץ, הנשימה שלו קצרה ולא סדירה, והוא לא באמת משתמש בגוף שלו בצורה טבעית.

ריצה על הליכון יכולה להיות קצת כמו האריה בכלוב. אנחנו עושים תנועה טבעית (ריצה), אבל בתנאים לא טבעיים. אנחנו לא צריכים להתמודד עם שינויים בקרקע, אנחנו לא צריכים לרדוף אחרי משהו, ואנחנו לא באמת צריכים להשתמש בכל הגוף שלנו.

אז איך אנחנו יכולים להפוך את הריצה על הליכון (או כל אימון אחר) ליותר "טבעי"? על ידי התמקדות בנשימה שלנו. על ידי נשימה עמוקה, סרעפתית, אנחנו מחברים את הגוף והנפש שלנו, ואנחנו מאפשרים לגוף שלנו לתפקד בצורה אופטימלית.

המיתוס של "לנשום לתוך השריר"

אני שומע לפעמים אנשים אומרים "תנשום לתוך השריר!" כשמרימים משקולות. מה זה אומר בכלל? זה מיתוס נפוץ שגורם לי קצת לצחוק. אתם לא יכולים באמת לנשום לתוך השריר, אבל הרעיון הוא טוב – להתמקד באזור בגוף שאתם עובדים עליו, ולדמיין שאתם ממלאים אותו באנרגיה.

הדבר החשוב הוא לנשום בצורה מודעת ומלאה, ולא לנסות להחזיק את הנשימה. עצירת נשימה בזמן מאמץ יכולה להעלות את לחץ הדם בצורה מסוכנת, והיא גם מונעת מהשרירים שלכם לקבל את החמצן שהם צריכים.

אסור לעשות את זה! אל תנסו להחזיק את הנשימה בזמן הרמת משקולות כבדות. תנשמו בצורה סדירה וקצבית, ותנסו לתאם את הנשימה שלכם עם התנועה.

שאלות מהקהל (או לפחות מהמוח שלי...)

• "אבל איך אני אמור לזכור לנשום בזמן שאני מנסה לא למות?" שאלה מצוינת! התשובה היא – תתחילו לאט. תתחילו עם משקלים קלים יותר, ותתמקדו בנשימה שלכם. ככל שתתרגלו יותר, זה יהפוך להיות טבעי יותר.
• "האם יש הבדל בין נשימה בזמן אימון אירובי לנשימה בזמן אימון כוח?" כן, יש הבדל. באימון אירובי, אתם צריכים לשמור על קצב נשימה קבוע ויציב. באימון כוח, אתם יכולים להשתמש בטכניקות נשימה שונות כדי לעזור לכם לייצב את הגוף ולהרים משקלים כבדים יותר.
• "שמעתי על שיטות נשימה כמו 'נשימת קופסה' או 'נשימה אלטרנטיבית נחיריים'. האם הן מועילות?" בהחלט! שיטות הנשימה האלה יכולות לעזור לכם להפחית סטרס, לשפר את הריכוז ולהגביר את האנרגיה. שווה לנסות אותן, אבל תזכרו שהמטרה העיקרית היא לנשום עמוק ובאופן טבעי.

נשימה אצל תרבויות עתיקות: מה אפשר ללמוד מסבא וסבתא אוקינאווה?

הידעתם שבאיים האוקינאוויים, בהם תוחלת החיים גבוהה במיוחד, אנשים מבוגרים ממשיכים לעבוד בשדות ולעסוק בפעילות גופנית מאומצת גם בגילאים מופלגים? רבים מאמינים שאחד הסודות שלהם טמון בגישה שלהם לתנועה ולנשימה. הם לא עושים מתיחות מורכבות כמו שאנחנו מכירים, אבל הם נעים באופן טבעי ואינטואיטיבי, תוך הקשבה לגוף שלהם. הנשימה שלהם עמוקה ויציבה, והיא מלווה כל תנועה שלהם. זה נקרא "קאריזמה של תנועה".

שמעתי פעם בפודקאסט "הקשר האנושי" של ד"ר גיל טלמן, שחקר את הנושא לעומק, שהוא טען שהיכולת לשמור על ניידות ותפקוד גופני מעולה בגילאים מבוגרים קשורה קשר ישיר ליכולת שלנו לנשום בצורה נכונה ולנוע בחופשיות. זה נשמע פשוט, אבל זה דורש תרגול והקשבה לגוף.

אז מה הלאה? ניסוי תנועתי קטן בשבילכם

אני עדיין לומד איך לנשום בצורה נכונה בזמן אימון. זה לא קל, אבל אני מרגיש את ההבדל. הנה ניסוי קטן שאתם יכולים לעשות בעצמכם:

1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות.

2. שימו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה.

3. נשמו עמוק דרך האף, ותנסו לגרום רק לבטן לעלות ולרדת.

4. נשפו לאט דרך הפה, ותנסו להרגיש איך הבטן שלכם יורדת.

5. חזרו על זה במשך 5-10 דקות, תוך התמקדות בתחושה של הנשימה.

שימו לב איך אתם מרגישים אחרי התרגיל. האם אתם מרגישים יותר רגועים? האם אתם מרגישים יותר אנרגיה?

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את הנשימה הזו בכל תרגילי הכוח שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תנועה אינטואיטיבית ואיך לפתח את ה"קאריזמה של תנועה" שלנו.