ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש החוף (נו, מתי זה ישתנה?), שמעתי ראיון בפודקאסט עם פיזיותרפיסטית מדהימה. היא דיברה על איך רובנו מתאמנים בצורה שמזקינה אותנו במהירות. וואלה, זה גרם לי לחשוב מחדש על כל מה שאני עושה בחדר כושר. האם אנחנו באמת בונים שרירים, או סתם מפרקים את הגוף שלנו לאט לאט?
אז למה בעצם אימון שריר יכול להזקין אותנו? זה פשוט – אנחנו עושים דברים הפוכים לגמרי מהדרך שהגוף שלנו נועד לנוע בה. שימו לב, אני לא נגד אימוני כוח. אני בעד! אבל צריך לעשות את זה חכם.
שמעתי את הפודקאסט של ד"ר קלי סטארט (Kelly Starrett) והופתעתי לגלות שהוא טוען שרוב הפציעות הספורטיביות נגרמות לא מחוסר כוח, אלא מחוסר ניידות וחוסר שליטה בתנועה. תחשבו על זה רגע – זה לגמרי משנה את כל הגישה.
הנה 7 טעויות קטלניות שאני רואה כל הזמן בחדר כושר, ואני מודה, גם אני עשיתי חלק מהן בעבר:
1. "לבודד" שרירים כמו חולה קורונה:
זה מיתוס ענק. אנחנו חושבים שאם נעבוד על שריר אחד בנפרד, הוא יגדל יותר מהר. שטויות! הגוף שלנו עובד כשרשרת קינמטית. תנועה אחת מערבת שרירים רבים שעובדים יחד בסינרגיה. כשאתה מבודד שריר, אתה מחליש את השרשרת וגורם לחוסר איזון שיכול להוביל לפציעות.
אנקדוטה: פעם, כשניסיתי לבודד את שריר הדו-ראשי עם משקולות מטורפות, סיימתי עם כאבים מטורפים במרפק. לקח לי חודש להחלים מזה.
2. מתיחות סטטיות לפני אימון: פשוט… לא!
אתם יודעים, לעמוד ולמתוח את השריר כמו גומי לפני שמתחילים לרוץ? טעות נפוצה! זה מחליש את השריר ומוריד את הביצועים. מחקרים מראים שמתיחות סטטיות לפני אימון יכולות להוריד את הכוח שלך ב-3-5%.
טיפ: תעשו מתיחות דינמיות – תנועתיות שמחממות את השרירים ומכינות אותם לפעולה. תחשבו על זה כמו חימום מנוע של מכונית – אתם לא תתחילו בנסיעה מהירה בלי לחמם אותו קודם, נכון?
3. "No Pain, No Gain": השטות הכי גדולה שסיפרו לנו
זה אולי נשמע טוב בסרטים, אבל במציאות, זה מתכון לפציעה. כאב הוא סימן שהגוף שלך אומר לך לעצור. להתעלם ממנו זה כמו להתעלם מנורת אזהרה במכונית – בסוף זה יעלה לך ביוקר.
שאלה רטורית: למה אנחנו חושבים שכאב הוא סימן להצלחה? הרי אף אחד לא רוצה ללכת לרופא שיגיד לו "אני הולך לגרום לך לכאב נוראי כדי לרפא אותך."
4. לרוץ על הליכון כמו אריה בכלוב:
ריצה על הליכון זה בסדר, אבל זה לא טבעי. הגוף שלנו לא נועד לרוץ במקום. זה משנה את המכניקה של הריצה ויכול לגרום לבעיות בברכיים, בירכיים ובגב.
טיפ: אם אתם חייבים לרוץ על הליכון, תנסו לשנות את השיפוע ואת המהירות כדי לדמות תנאים טבעיים יותר. ואל תשכחו – לצאת לרוץ בטבע זה תמיד עדיף!
5. לחשוב ש"יותר" זה תמיד "טוב יותר":
הרמת משקלים כבדים מדי, לעשות יותר מדי חזרות, להתאמן יותר מדי ימים בשבוע… זה לא יעזור לכם לבנות שרירים מהר יותר, זה רק יגרום לכם לשחיקה ולפציעות.
טעות נפוצה: לחשוב שאם אתם לא מרגישים "מתים" אחרי אימון, לא עשיתם מספיק. זה ממש לא נכון! הגוף שלכם צריך זמן להתאושש ולבנות מחדש את השרירים.
6. "לשכוח" את שרירי הליבה:
שרירי הליבה הם הבסיס לכל תנועה. אם הם חלשים, הגוף שלכם יתחיל לפצות בצורות לא בריאות, מה שיכול להוביל לכאבים בגב, בכתפיים ובצוואר.
טיפ: תשלבו תרגילים שמחזקים את שרירי הליבה בכל אימון. פלאנק, בטן סטטית, סופרמן – יש המון אפשרויות.
7. "ללכת על אוטומט" בלי להקשיב לגוף:
אחד הדברים הכי חשובים באימון זה להיות מודע לגוף שלך. להקשיב לאיך הוא מרגיש, לזהות כאבים קטנים לפני שהם הופכים לבעיות גדולות, ולהתאים את האימון בהתאם.
ציטוט: "הקשיבו לגוף שלכם. הוא מדבר אליכם כל הזמן." – כל מאמן טוב שאני מכיר אמר את זה מתישהו.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אני צריך עכשיו להפסיק להתאמן בכלל? ממש לא! המטרה היא לא לפחד מאימון, אלא להתאמן בצורה חכמה יותר.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית): "אורית מחיפה שואלת: אני עושה רק מכונות בחדר כושר, זה בסדר?"
תשובה: מכונות זה בסדר להתחלה, אבל הן לא מדמות תנועות טבעיות. הן תומכות בגוף שלך ומגבילות את טווח התנועה. תנסו לשלב גם תרגילים עם משקל גוף חופשי – זה יעזור לכם לחזק את השרירים בצורה פונקציונלית יותר.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אימון שונות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן להתמקד יותר בניידות ובשליטה בתנועה לפני שאני מעלה משקלים, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע באיך לשלב תזונה נכונה עם אימונים כדי למקסם את התוצאות.
