ביום חמישי שעבר, כשחיכיתי לקפה שלי ב"קפה גרג" בעזריאלי, ראיתי סבתא אחת – באמת סבתא, עם מקל הליכה אמיתי – נאבקת לפתוח את הדלת הכבדה. היא התכופפה, נאנחה, ואני כבר התכוננתי לרוץ לעזור. אבל אז, באיזה מאמץ על-אנושי, היא פשוט... הרימה את הדלת! לא רק פתחה אותה, ממש הרימה אותה קצת כדי לעבור בלי שהיא תתקע לה ברגליים. באותו רגע הבנתי – זה לא רק עניין של כוח, זה עניין של איך הכוח הזה מיושם. זה הסיפור של התרגילים האקסצנטריים.
אז מה זה בעצם התרגיל האקסצנטרי הזה, ולמה כולם (חוץ ממני, עד לפני חמישי שעבר) לא עושים אותו? בואו נצלול.
מה זה בכלל "אקסצנטרי"? לא קשור לאופי, הפעם.
בגדול, תנועה אקסצנטרית היא החלק של התרגיל שבו השריר מתארך בזמן שהוא מתנגד לכוח. קחו לדוגמה את הסקוואט: החלק שבו אתם יורדים למטה הוא האקסצנטרי. השרירים שלכם מתארכים, אבל הם גם מונעים מכם פשוט ליפול על הרצפה. אותו דבר עם הורדת משקולת בזמן בייספס – זה אקסצנטרי. הבנתם את הרעיון?
עכשיו, למה זה חשוב? כי החלק האקסצנטרי אחראי על הרבה יותר נזק לשריר (במובן הטוב של המילה, כן?) מאשר החלק הקונצנטרי (החלק שבו השריר מתקצר, כמו כשאתם עולים בסקוואט). הנזק הזה גורם לגוף שלכם לבנות את השריר חזק יותר, ולשפר את היכולת שלו לספוג זעזועים.
אנקדוטה קטנה על סבתא יווניה וגרם מדרגות.
אני זוכר שפעם ביקרתי בסבתא שלי בכפר קטן בהרי יוון. הסבתא, אישה בת 85 עם גב ישר כמו סרגל, הייתה מטפסת על מדרגות תלולות כאילו היא בת 20. שאלתי אותה מה הסוד שלה, והיא פשוט צחקה ואמרה: "אני כל יום יורדת ועולה! זה הכל." היא בעצם עשתה אימון אקסצנטרי טבעי כל יום בלי לדעת בכלל מה זה אקסצנטרי.
אבל למה זה קשור לאוקינאווה ולהרי הקווקז?
יש משהו מעניין בקהילות שחיות חיים פעילים באופן טבעי, כמו באוקינאווה או בהרי הקווקז. אנשים שם בגיל 80+ עדיין עובדים בגינה, מטפלים בנכדים, ופשוט זזים כל היום. זה אומר שהם מבצעים תנועות אקסצנטריות כל הזמן – הם מתכופפים להרים משהו, יורדים במדרגות, מתיישבים על כיסא. הם לא עושים את זה בחדר כושר, אבל הם עושים את זה בחיים.
מיתוס נפוץ: "אני צריך לעשות מתיחות לפני כל אימון!"
תשמעו, גם אני פעם האמנתי בזה. אבל תחשבו על זה רגע: האם האריה צריך לעשות מתיחות לפני שהוא רודף אחרי צבי? הוא פשוט רץ! מתיחות זה נחמד, אבל זה לא קריטי לפני פעילות גופנית. יותר חשוב להתחמם עם תנועות קלות שמכינות את הגוף לפעילות.
אז מה כן כדאי לעשות? הנה כמה טיפים פשוטים:
- תרגיל אקסצנטרי למתחילים: "הירידה האיטית". בחרו תרגיל שאתם מכירים – למשל, שכיבות סמיכה. במקום לעשות שכיבת סמיכה רגילה, תרדו לאט-לאט למטה, ממש תרגישו את השרירים שלכם עובדים. אחר כך, פשוט תניחו את עצמכם על הרצפה ותתחילו מחדש.
- מדרגות זה זהב. במקום לקחת מעלית, תעלו במדרגות! תרדו לאט-לאט, ותתמקדו בהרגשה של השרירים שלכם עובדים.
- לא לפחד ממשקלים. אם אתם מרימים משקולות, תתמקדו בחלק האקסצנטרי של התנועה. תורידו את המשקל לאט-לאט, ותרגישו את השרירים שלכם מתארכים.
- תקשיבו לגוף. זה הכי חשוב. אם אתם מרגישים כאב, תפסיקו.
אסור לעשות את זה! (או לפחות, להיזהר)
אחת הטעויות הנפוצות היא להגזים עם העומס. תרגילים אקסצנטריים יכולים להיות אינטנסיביים, אז חשוב להתחיל לאט-לאט ולהגביר את העומס בהדרגה. אחרת, אתם עלולים למצוא את עצמכם עם כאבי שרירים מטורפים.
שאלה מהקהל (הדמיוני): "דניאל מבת ים שואל – האם זה מתאים לכולם?"
תשובה: בגדול, כן. אבל אם יש לכם בעיות רפואיות, תתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שאתם מתחילים.
ומה עם פרדוקס "התנועה הפרימיטיבית"?
אני קורא לזה ככה, אבל הכוונה היא לתנועות טבעיות, כמו התכופפות, הרמה, הליכה. תנועות שאנשים עשו במשך אלפי שנים. הפרדוקס הוא שדווקא התנועות האלה, שאנחנו נוטים לזלזל בהן ולראות אותן כ"פרימיטיביות", הן הכי מתקדמות מבחינת בריאות ותפקוד.
אז מה השורה התחתונה?
תרגילים אקסצנטריים הם כלי מדהים שיכול לעזור לכם לשמור על כוח, ניידות ותפקוד גופני מעולה לאורך שנים. זה לא קסם, זה פשוט עניין של להבין איך הגוף שלכם עובד ולהשתמש בזה לטובתכם.
אני עדיין מנסה להבין אם זה באמת הפתרון לנעורי נצח, ואם זה באמת יעזור לי לפתוח את הדלת הכבדה של "קפה גרג" בקלות. החודש הקרוב אני מתכנן להתמקד בתרגילים אקסצנטריים, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בשאלה האם צריך להתאמן על שיווי משקל כדי לא ליפול בגיל 80.
