ביום חמישי שעבר, בזמן שהמתנתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (כן, אני יודע, בנאלי), ראיתי אישה מבוגרת מנסה להרים שקית קניות מהרצפה. היא התכופפה, התאמצה, ואז נאנחה בכאב וישרה את הגב לאט לאט. זה גרם לי לחשוב: מה אם כל מה שהיא צריכה זה פשוט...להרים משקולות?
פעם חשבתי שאוסטאופורוזיס זה גזר דין, משהו בלתי נמנע שמגיע עם הגיל. אבל אז גיליתי שתרגילי משקל הם סוג של קוד סודי, מפתח לבריאות העצם שאף אחד לא ממש מדבר עליו במספיק ווליום. בואו נגלה אותו יחד.
הכבידה: לא האויב, אלא החבר הכי טוב של העצמות שלנו
אז למה בעצם תרגילי משקל כל כך חשובים? זה פשוט – העצמות שלנו הן כמו שרירים. הן מגיבות ללחץ. כשאנחנו מעמיסים עליהן משקל, הן נאלצות להתחזק כדי להתמודד עם האתגר. זה כמו שהאריה בספארי לא באמת יהיה חזק אם יאכילו אותו כל היום מבלי לתת לו לרדוף אחרי טרף! עצמות צריכות "עבודה".
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה, והופתעתי לגלות שנשים אחרי גיל המעבר, הנמצאות בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס, יכולות לשפר את צפיפות העצם שלהן משמעותית באמצעות תרגילי התנגדות. הפודקאסט הזה שינה לי את התפיסה על הכושר בגיל הזהב.
מה זה בכלל "תרגיל משקל"? זה לא חייב להיות חדר כושר!
תרגיל משקל זה כל פעילות שבה אתם עובדים כנגד כוח הכבידה. זה יכול להיות הליכה, ריצה, ריקוד, טיפוס במדרגות, אבל גם הרמת משקולות, תרגילי גוף כמו שכיבות שמיכה או סקוואטים, ואפילו עבודה בגינה! זה לא חייב להיות מסובך או מפחיד. תחשבו על זה כמו ה"סחלבנות" של הגוף - טיפוס, הרמה, תנועה - ממש כמו קוף בג'ונגל. תנועות טבעיות, אינטואיטיביות, שיכולות לחזק אותנו לא פחות (ואולי יותר) מחדר הכושר הקרוב.
הסוד של הקשישים האוקינאווים
אני תמיד חוזר לסיפורים על קשישים בני 80+ באוקינאווה או בהרי הקווקז, שממשיכים לעבוד בשדות, לטפס על הרים, ולשמור על ניידות מדהימה. הם לא עושים "אימון" כמו שאנחנו מכירים אותו. הם פשוט חיים חיים פעילים, שבהם הגוף שלהם נאלץ להתמודד עם אתגרים פיזיים יומיומיים. תחשבו על זה – הם לא יושבים מול הטלוויזיה ומתלוננים על הגב שלהם, הם קוטפים תפוזים!
אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל ישר עם הרמת משקלים כבדים אם לא התאמנתם שנים. זה יכול לגרום לפציעות! התחילו לאט לאט, הקשיבו לגוף שלכם, ואל תתביישו להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן כושר מוסמך.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים מתיחות מורכבות לפני אימון כשחיות לא עושות כאלה דברים לפני שהן רצות? גם אני תוהה את זה לפעמים. אולי המתיחות המודרניות הן המצאה שלנו, תוספת מלאכותית שהגוף שלנו לא באמת צריך. אולי מה שאנחנו צריכים זה פשוט...לזוז! כמו חתול שמתמתח באופן אינסטינקטיבי.
אסור לעשות את זה! (או לפחות לא בלי לשים לב)
טעות נפוצה היא לחשוב שרק משקולות כבדות מחזקות את העצמות. זה נכון שמשקל כבד יותר יכול להוביל לתוצאות מהירות יותר, אבל גם פעילות גופנית קלה יותר, כמו הליכה או ריקוד, יכולה לעזור לשמר את צפיפות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל תמיד שואלים): "ליאת מפתח תקווה שואלת – אני בת 50, אף פעם לא התאמנתי, זה מאוחר מדי להתחיל?"
ליאת, אף פעם לא מאוחר מדי! הגוף שלנו מגיב לגירויים חיוביים בכל גיל. התחילי עם פעילות שאת נהנית ממנה, ותעלי את העצימות בהדרגה. תזכרי – עדיף לעשות משהו מאשר לא לעשות כלום!
בואו נדבר תכל'ס: איך מתחילים?
1. התייעצו עם רופא: לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה, חשוב לוודא שהיא מתאימה למצב הבריאותי שלכם.
2. בחרו פעילות שאתם אוהבים: אם אתם נהנים מהפעילות, הסיכוי שתתמידו בה גבוה יותר.
3. התחילו לאט לאט: אל תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת. תנו לגוף שלכם זמן להסתגל.
4. היו עקביים: השתדלו להתאמן באופן קבוע, לפחות פעמיים-שלוש בשבוע.
5. הקשיבו לגוף שלכם: אם אתם מרגישים כאב, עצרו ותנוחו.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אימון שונות כדי לחזק את העצמות שלו – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להוסיף יותר תרגילי משקל לשגרת היומיום שלי, כמו סקוואטים בזמן שאני מצחצח שיניים או עליות מדרגה במקום מעלית, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה נכונה לבריאות העצם, או נדבר על תוספי תזונה שיכולים לעזור.
ניסוי תנועתי קטן בשבילכם:
עמדו ישר, שימו לב ליציבה שלכם, ונסו להרים רק רגל אחת מהרצפה. תראו איך הגוף שלכם מתאזן. אתם מרגישים את השרירים עובדים? זה תרגיל קטן שיכול לעשות הבדל גדול!
תזכרו - הכבידה היא לא האויב שלנו, היא המאמן האישי הטוב ביותר שלנו, שזמין 24/7, בחינם. פשוט תנו לה הזדמנות לעבוד בשבילכם!
