ביום ראשון שעבר, כשניסיתי להירדם אחרי מרתון "בית הנייר" (סליחה, אבל זה ממכר!), פתאום קלטתי – האם אכלתי ארוחת ערב מאוחר מדי? זה קרה לי לא פעם, אני מודה, אבל הפעם זה היכה בי במלוא העוצמה. לא רק שלא הצלחתי להירדם, אלא גם התהפכתי מצד לצד, הרגשתי חוסר שקט מוזר, ובסוף מצאתי את עצמי גולל את הפיד באינסטגרם בשתיים בלילה.
אז למה בכלל תזמון ארוחת הערב כל כך קריטי לשינה טובה?
הגוף שלנו הוא מכונה משוכללת, כמו שעון שוויצרי (או, יותר נכון, כמו אפליקציית שעון מעורר מתוחכמת בסמארטפון). השעון הביולוגי שלנו, או המחזור הצירקדי, הוא זה שמכתיב את קצב הפעילות שלנו – מתי לישון, מתי להתעורר, מתי רעבים ומתי שבעים. אם נאכל ארוחת ערב כבדה מדי סמוך לשעת השינה, הגוף שלנו יהיה עסוק בעיכול, במקום להתכונן לשינה מרעננת.
דמיינו לעצמכם את הגלים באוקיינוס. כמו גלי שינה, המחזור הצירקדי שלנו עולה ויורד, וחשוב לתפוס את הגל הנכון כדי לגלוש אל תוך שינה עמוקה ומתגמלת. ארוחת ערב מאוחרת משבשת את הגלים האלה, וגורמת להם להיות סוערים ולא סדירים.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מתיו ווקר, מומחה לשינה מאוניברסיטת ברקלי, שהוא אמר משהו שנחרט לי בראש: "שינה היא הסופר-פאוור שלנו." אני לגמרי מסכים. שינה טובה היא הבסיס לבריאות פיזית ונפשית, היא משפיעה על הכל – מהמצב רוח שלנו ועד ליכולת שלנו להתרכז וללמוד.
אז מה עושים? הנה כמה טיפים פשוטים שאני מנסה ליישם (וגם אתם יכולים):
- כלל הזהב: ארוחת ערב לפחות 3 שעות לפני השינה. זה נותן לגוף זמן לעכל את האוכל ולייצב את רמות הסוכר בדם. אני יודע, קשה לפעמים, במיוחד אם חוזרים מאוחר מהעבודה או שיש פעילויות ערב. אבל נסו לפחות להקדים את הארוחה בחצי שעה בכל פעם, עד שתגיעו לשלוש שעות.
- ארוחת ערב קלה ומאוזנת. אל תעמיסו על עצמכם מנות גדולות, שומניות או מתוקות מדי. תעדיפו חלבונים רזים, ירקות ודגנים מלאים. אני אישית מאוד אוהב מרק ירקות חם בחורף, זה משביע ומנחם.
- הימנעו מקפאין ואלכוהול לפני השינה. אני יודע, קפה אחרי ארוחת הערב נשמע מפתה, אבל הוא עלול להפריע לכם להירדם. גם אלכוהול, למרות שהוא יכול לגרום לכם להרגיש ישנוניים בהתחלה, עלול לשבש את השינה בשעות הלילה המאוחרות יותר.
- צרו לעצמכם טקס ערב מרגיע. זה יכול להיות מקלחת חמה, קריאת ספר, מדיטציה קצרה או כל דבר שעוזר לכם להירגע ולהתנתק מהיום. לי אישית עוזר להקשיב למוזיקה קלאסית שקטה.
מיתוס נפוץ: "אני יכול לישון כמה שעות שאני רוצה בסופ"ש ולהשלים את החוסר."
זה נכון חלקית. כן, מנוחה בסופ"ש יכולה לעזור, אבל היא לא יכולה לפצות על חוסר שינה כרוני. המחזור הצירקדי שלנו אוהב סדר וקביעות, ולכן חשוב לנסות לישון ולקום בשעות קבועות גם בסופ"ש.
אסור לעשות את זה! לא לאכול בכלל אחרי שש בערב!
הרבה אנשים חושבים שהפסקת אכילה מוקדמת תעזור להם לישון טוב יותר, אבל זה לא בהכרח נכון. אם תלכו לישון רעבים, סביר להניח שלא תצליחו להירדם או שתתעוררו באמצע הלילה עם תחושת רעב. המפתח הוא איזון.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: מה אם אני עובד במשמרות לילה?
זה אתגר לא פשוט, אני מבין. עבודה במשמרות לילה משבשת את המחזור הצירקדי באופן משמעותי. במקרה כזה, חשוב להתייעץ עם רופא או מומחה לשינה כדי לקבל עצות מותאמות אישית. ישנן טכניקות מיוחדות שיכולות לעזור, כמו שימוש באור מלאכותי במהלך המשמרת ותוספי מזון מסוימים.
פעם שמעתי על קונספט ברפואה הסינית שנקרא "שעת הכבד". לפי הרפואה הסינית, בין השעות 1:00 ל-3:00 בלילה, הכבד עובד הכי קשה כדי לנקות רעלים מהגוף. אם מתעוררים באופן קבוע בשעות האלה, זה יכול להיות סימן שהכבד שלנו עובד קשה מדי. אני לא יודע אם יש לזה ביסוס מדעי מוצק, אבל זה גורם לי לחשוב על הקשר בין תזונה, ניקוי רעלים ושינה טובה.
אני זוכר את הקיץ האחרון, כשטיילתי בנגב. בלילות, השמיים היו זרועי כוכבים, והשקט היה מוחלט. הרגשתי חיבור עמוק לטבע, והבנתי שהגוף שלנו חלק מהמערכת הזו. אנחנו צריכים להקשיב לקצב הטבעי שלנו, ולתת לגוף את מה שהוא צריך – מנוחה, תזונה טובה וסביבה רגועה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה לשנות את תזמון ארוחת הערב שלו – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להקפיד על ארוחת ערב קלה בשעה 7 בערב, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של טמפרטורת החדר על איכות השינה. לילה טוב!
