ביום שלישי האחרון, כשחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" בכיכר רבין, שמעתי שיחה בין שני חבר'ה על איך הם גמורים מעייפות מהעבודה. אחד מהם סיפר שהוא לא מצליח להירדם בלילה, למרות שהוא מרוקן את עצמו פיזית. זה גרם לי לחשוב מחדש על השינה שלנו – הדבר הזה שאמור להיות הכי טבעי בעולם, אבל הפך למאבק עבור כל כך הרבה אנשים. איך זה יכול להיות שטייסים, שצריכים להיות דרוכים ומרוכזים בשמיים, יודעים להירדם בשניות, ואנחנו מתהפכים במיטה שעות?
אז למה בעצם קשה לנו להירדם? זה פשוט – אבל יש כמה נקודות ששווה להתעכב עליהן. קודם כל, המוח שלנו מחובר לחיים המודרניים, שזה אומר אורות כחולים מהמסכים, קפה שלוש פעמים ביום, ורשימת מטלות אינסופית שמסתובבת לנו בראש. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן, מומחה לנוירוביולוגיה מסטנפורד, והופתעתי לגלות שהאור הכחול מהמסכים שלנו ממש משבש את המנגנון הטבעי של המוח לייצור מלטונין, ההורמון שאחראי על השינה.
אבל שימו לב – לא כדאי להאשים רק את הטכנולוגיה. הרבה פעמים, הבעיה היא דווקא הציפייה שלנו להירדם "בזמן". אנחנו נכנסים למיטה עם שעון מעורר מנטלי, שמודד כל דקה של חוסר שינה. טעות נפוצה היא לחשוב שאם לא נרדמים תוך 10 דקות, אנחנו חייבים לקום ולעשות משהו כדי "להתעייף". זה יכול לגרום למעגל קסמים של חוסר שינה.
אנקדוטה קטנה: פעם, כשהייתי סטודנט, הייתי עושה משמרות לילה בסופר. הייתי חוזר הביתה גמור, אבל לא מצליח להירדם. גיליתי שאם אני קורא ספר משעמם במיוחד (כן, יש דבר כזה!), אני נרדם תוך דקות. זה עבד כמו קסם, כי זה ניתק אותי מהמחשבות הטורדניות על הלימודים והחשבונות.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם יש בכלל "טכניקה סודית" אחת שמתאימה לכולם? אני בספק. אבל מה שאני כן יכול להגיד זה שיש כמה עקרונות בסיסיים שטייסים משתמשים בהם, ואנחנו יכולים ליישם אותם בחיים שלנו:
- תרגול נשימה: נשימה עמוקה ומודעת מרגיעה את מערכת העצבים. נסו את טכניקת "4-7-8": שאיפה במשך 4 שניות, עצירת נשימה ל-7 שניות, ונשיפה איטית במשך 8 שניות. זה עובד פלאים.
- דימיון מודרך: דמיינו מקום רגוע ובטוח. זה יכול להיות חוף ים, יער, או אפילו סתם חדר חמים ונעים. התמקדו בפרטים הקטנים – הריח, הצבעים, הקולות.
- שגרת שינה קבועה: הגוף שלנו אוהב שגרה. נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. זה עוזר לווסת את השעון הביולוגי הפנימי.
- סביבת שינה אופטימלית: וודאו שהחדר חשוך, שקט וקריר. טמפרטורה נמוכה משפרת את איכות השינה. אני אישית גיליתי שכיסוי עיניים טוב ושמיעת רעש לבן (רעש סטטי) עוזרים לי מאוד.
לפני כמה זמן קראתי בספר "Why We Sleep" של מתיו ווקר, חוקר מוח מברקלי, ששינה היא לא רק מותרות, אלא צורך קיומי. הוא טוען ששינה לקויה פוגעת בבריאות שלנו, ביכולת הלמידה, ובמערכת החיסונית. זה ממש הדליק לי נורה אדומה.
אבל רגע, מה עם המיתוס הזה שאנחנו צריכים 8 שעות שינה כל לילה? זה לא תמיד נכון. כל אחד מאיתנו שונה, ויש אנשים שצריכים יותר שינה ואחרים שצריכים פחות. חשוב להקשיב לגוף ולמצוא את הכמות המתאימה לנו.
שאלה מהקהל (בדוי): "יעל מחיפה שואלת: אני לא מצליחה להירדם לפני 2 בלילה. מה לעשות?" תשובה: יעל, נסי ליצור שגרת שינה הדרגתית. התחילי בכך שתלכי לישון 15 דקות מוקדם יותר כל לילה, עד שתגיעי לשעה הרצויה. בנוסף, הימנעי ממסכים ומקפאין בשעות הערב.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטות האלה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להשתמש באפליקציה למדידת איכות שינה (יש המון כאלה היום), ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של איך להתמודד עם ג'ט לג אחרי טיסה ארוכה. לילה טוב (או לפחות, ניסיון ללילה טוב)!
