כבר כמה שבועות שאני חוקר את עולם השינה. לא סתם שינה, שינה איכותית, עמוקה, כזאת שקמים ממנה כמו חדשים, כאילו איזה שדון קטן ניקה לי את כל הבלגן בראש בלילה. זה התחיל ביום חמישי שעבר, כשקמתי בבוקר עם כאב ראש שהזכיר לי למה אני שונא ימי חמישי. ניסיתי לחשוב מה השתבש - שתיתי מספיק מים, אכלתי סביר, אפילו עשיתי יוגה (ניסיון עלוב, אבל עדיין יוגה). ואז הבנתי - לא ישנתי טוב. בכלל.
אז למה בעצם אנחנו צריכים לישון כל כך הרבה? זה פשוט - בזמן שאנחנו ישנים, המוח שלנו לא רק נח, הוא גם עובד שעות נוספות בניקוי עצמי. תארו לעצמכם את זה כמו שטיפת כלים אחרי ארוחת ערב - אף אחד לא רוצה לקום למטבח מבולגן, נכון? ככה גם המוח שלנו. אבל הניקוי הזה לא קורה סתם ככה. הוא תלוי בהרבה גורמים, ואחד מהם הוא הנשימה שלנו.
שמעתי על זה בפודקאסט של ד"ר אנדרו הובנרמן (Andrew Huberman), נוירוביולוג מסטנפורד, והופתעתי לגלות עד כמה הנשימה שלנו יכולה להשפיע על איכות השינה. הוא דיבר על מחזורים צירקדיים, גלי מוח, וכל מיני מונחים מפחידים כאלה, אבל בסוף הכל התנקז לדבר אחד פשוט - נשימה נכונה לפני השינה יכולה לעזור לנו לנקות את המוח מרעלים. כן, רעלים! כאילו המוח שלנו הוא מפעל כימי שמייצר פסולת בלילה.
אבל שימו לב - לא כדאי להתחיל לנשום כמו דארת' ויידר רגע לפני השינה, כי זה יכול לגרום לחרדה ולנזקק לעוד יותר שינה. הנשימה צריכה להיות רגועה, עמוקה ומודעת.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם באמת יש נוסחה אחת שמתאימה לכולם? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. האמת היא שלא. אבל יש כמה עקרונות מנחים שיכולים לעזור לרובנו:
- נשימת בטן: שימו יד על הבטן ותנשמו עמוק, כך שהבטן תתרומם ולא החזה. זה עוזר להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על הרגעה.
- נשימה דרך האף: האף מסנן את האוויר, מחמם אותו ומעביר אותו לחות, מה שמקל על הנשימה ומוריד את קצב הלב.
- טכניקת 4-7-8: לנשום דרך האף למשך 4 שניות, לעצור את הנשימה למשך 7 שניות, ולנשוף דרך הפה למשך 8 שניות. זה כמו לעשות ריסטרט למערכת העצבים. אני מודה, בהתחלה זה הרגיש לי קצת טיפשי, אבל אחרי כמה פעמים הרגשתי רגוע יותר.
- התאמת טמפרטורה: חדר קריר עוזר לישון טוב יותר. לא יודע למה, אבל זה עובד. אולי זה מזכיר לגוף את הטמפרטורה האידיאלית למערות שבהן ישנו פעם? סתם, השערה שלי.
אסור לעשות את זה! אל תנשמו עמוק מדי מהר מדי. זה עלול לגרום לסחרחורת ואפילו להתקף חרדה. תתחילו לאט ובהדרגה.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית): "אני מנסה לנשום עמוק אבל אני מרגיש מחנק! מה עושים?"
תשובה: קודם כל, תנשמו לאט ובהדרגה. דבר שני, תנסו לשכב על הגב ולשים כרית מתחת לברכיים. זה יכול לעזור לפתוח את בית החזה ולהקל על הנשימה. ואם זה לא עוזר, תתייעצו עם רופא.
פעם חשבתי שאם אני פשוט אעייף את עצמי מספיק במהלך היום, אני אירדם כמו תינוק. אבל אז גיליתי שזה לא תמיד עובד. לפעמים, עייפות יתר גורמת דווקא לנדודי שינה. מוזר, אבל נכון.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את טכניקות הנשימה האלה עם מדיטציה קצרה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה.
