ביום שלישי שעבר, בזמן שהמתנתי בתור לקפה ב"קפה גרג" בקניון איילון (כן, אני יודע, הכי בנאלי), שמעתי שיחה בין שתי נשים על כמה שהן עייפות. אחת אמרה שהיא ישנה רק 4 שעות בלילה, והשנייה התלוננה על זה שהיא מתעוררת כל שעה. זה גרם לי לחשוב – למה כל כך הרבה אנשים בישראל סובלים מבעיות שינה? האם יש פתרון קסם, או שזה פשוט גורלנו להיות עייפים תמידית?
טוב, חדשות טובות! אין פתרון קסם, אבל יש הרבה דברים שאפשר לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלכם. וכן, אפילו אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים.
אז למה בעצם כל כך קשה לנו לישון טוב?
זה פשוט – החיים שלנו הפכו להיות יותר ויותר עמוסים ומתוחים. מסכים כחולים לפני השינה, קפה מאוחר, לחץ בעבודה, דאגות כלכליות – כל אלה משפיעים על המוח שלנו ומונעים ממנו להירגע ולהיכנס למצב של שינה עמוקה.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (מומלץ בחום!) שהוא הסביר שהאור הכחול מהמסכים שלנו משבש את ייצור המלטונין, הורמון השינה. זה גרם לי להבין למה כל כך קשה לי להירדם אחרי שאני גולל באינסטגרם עד מאוחר.
5 טיפים מנצחים לשינה טובה יותר (מניסיון אישי):
1. תאורה חכמה: שעה לפני השינה, הורידו את התאורה בבית. אור חלש יותר מסמן לגוף שלכם שהגיע הזמן להתחיל להירגע. תאורה כחולה - אאוט, תאורה חמה - אין! אני אישית החלפתי את כל הנורות בבית לנורות חמות, וזה עשה פלאים.
2. מקלחת חמימה: מקלחת חמימה לפני השינה עוזרת להוריד את טמפרטורת הגוף, וזה מאותת למוח שהגיע הזמן לישון. נשמע מוזר? תנסו בעצמכם!
3. שעת קפה אחרונה: אל תשתו קפה אחרי 14:00. אני יודע, קשה, אבל הקפאין נשאר בגוף הרבה יותר זמן ממה שאתם חושבים. פעם אחת שתיתי אספרסו כפול בארבע בצהריים, וספרתי כבשים עד הבוקר. לא מומלץ!
4. חדר שינה קר וחשוך: ודאו שהחדר שינה שלכם קריר (18-20 מעלות) וחשוך לחלוטין. מסכת עיניים זה מאסט! אני אפילו שוקל להתקין וילונות האפלה בחדר.
5. שגרת שינה קבועה: נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. הגוף שלכם אוהב שגרה, וזה יעזור לו לסנכרן את השעון הביולוגי שלו.
אבל שימו לב – לא כדאי לראות טלוויזיה במיטה לפני השינה! זה יכול לגרום למוח שלכם לקשר את המיטה עם פעילות ולא עם שינה. עדיף לקרוא ספר או להאזין למוזיקה מרגיעה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם באמת אפשר להרגיל את הגוף לישון פחות? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. האמת היא שרוב האנשים צריכים בין 7 ל-9 שעות שינה בלילה. ניסיתי פעם לישון רק 6 שעות, והרגשתי כמו זומבי כל היום. לא מומלץ לנסות את זה בבית!
טעות נפוצה: אנשים חושבים שאם הם לא מצליחים להירדם תוך 15 דקות, הם צריכים להישאר במיטה ולנסות בכוח. זה טעות! קומו מהמיטה, עשו משהו מרגיע (קראו ספר, שתו תה צמחים), וחזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפים.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל כאילו אמיתית): "אני חייבת לבדוק את הנייד לפני השינה, אחרת אני מרגישה שאני מפספסת משהו חשוב. מה עושים?"
תשובה: אני מבין אותך לגמרי! כולנו מכורים לנייד שלנו. אבל נסי להשאיר את הנייד מחוץ לחדר השינה, או לפחות להשתמש בפונקציית "מצב לילה" שמפחיתה את האור הכחול. את יכולה גם להגדיר לעצמך "זמן נייד" קבוע במהלך היום, כדי שלא תצטרכי לבדוק אותו כל הזמן.
הסוד האמיתי: להקשיב לגוף
בסופו של דבר, השינה היא עניין מאוד אישי. מה שעובד בשבילי, לא בהכרח יעבוד בשבילכם. הניסוי והטעייה הם חלק בלתי נפרד מהתהליך. תנסו טיפים שונים, תשימו לב איך הגוף שלכם מגיב, ותמצאו את השילוב המושלם בשבילכם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את שיטת ה- Sleep Restriction Therapy – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות מדיטציה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה – כי מה שאנחנו אוכלים משפיע ישירות על איכות השינה שלנו. לילה טוב וחלומות פז!
