ביום שלישי שעבר, בזמן שעמדתי בתור לקפה ב"קפה גרג" בחיפה (כן, כן, אני יודע, קצת קלישאתי), שמעתי שיחה בין שני אנשים על כמה קשה להם להתרכז בעבודה אחרי הצהריים. זה גרם לי לחשוב – האם יש באמת שעות "נכונות" לעבוד או ללמוד? האם זה באמת משנה מתי אנחנו מנסים להיות במיטבנו?
בטח שמעתם על אנשים שאומרים שהם "אנשי בוקר" או "אנשי לילה". זה יותר מסתם העדפה – זה קשור לכרונוטיפ שלנו, השעון הביולוגי הפנימי שמכתיב את דפוסי השינה והערות שלנו. ואם תגלו מה הכרונוטיפ שלכם, תוכלו לתכנן את היום כך שתנצלו את השעות שבהן המוח שלכם הכי חד ופעיל. וואלה, איך לא ידעתי את זה קודם?
מה זה בכלל כרונוטיפ ולמה זה חשוב?
בגדול, כרונוטיפ זה סוג של "טייפ אישיות" שקשור לשעון הביולוגי שלנו. השעון הזה, שנקרא גם שעון צירקדי, משפיע על הכל – ממתי אנחנו מרגישים רעבים ועד מתי אנחנו מוכנים לישון. ישנם כמה כרונוטיפים עיקריים, והנפוצים ביותר הם:
- אריות: מתעוררים מוקדם, בשיאם בשעות הבוקר, ובדרך כלל מתעייפים בשעות הערב המוקדמות.
- זאבים: מתקשים להתעורר מוקדם, בשיאם בשעות הערב והלילה, ומרגישים הכי טוב אחרי הצהריים.
- דובים: פעילים ברוב שעות היום, לא קיצוניים כמו האריות או הזאבים, ומתאימים ללוח זמנים "רגיל".
- דולפינים: מתקשים לישון, סובלים מנדודי שינה, ובדרך כלל לא מוצאים "שעה אופטימלית" קבועה.
עכשיו, למה זה משנה? כי אם תדעו לאיזה כרונוטיפ אתם משתייכים, תוכלו לתכנן את היום שלכם כך שתנצלו את השעות שבהן המוח שלכם הכי חד ופעיל. למשל, אם אתם אריות, תתחילו עם המשימות הקשות ביותר בבוקר, ואם אתם זאבים, תדחו אותן לשעות אחר הצהריים או הערב.
איך לגלות מה הכרונוטיפ שלך?
יש כמה דרכים לגלות את הכרונוטיפ שלכם. הדרך הפשוטה ביותר היא פשוט לשים לב לדפוסי השינה והערות שלכם לאורך כמה ימים. באיזה שעה אתם מתעוררים באופן טבעי כשאין לכם שעון מעורר? באיזה שעה אתם מתחילים להרגיש עייפים? באיזה שעה אתם מרגישים הכי פרודוקטיביים?
יש גם שאלונים מקוונים שנועדו לעזור לכם לזהות את הכרונוטיפ שלכם. חיפוש קצר בגוגל ימצא לכם כמה אופציות.
טיפים מעשיים לכל כרונוטיפ:
אז אחרי שגיליתם מה הכרונוטיפ שלכם, הנה כמה טיפים מעשיים שיעזרו לכם לנצל את השעות האופטימליות לפעילות מוחית:
- אריות:
התחילו את היום עם המשימות הכי חשובות והכי תובעניות.
נסו להימנע מפגישות חשובות או משימות מורכבות בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
תנו לעצמכם הפסקות קצרות במהלך היום כדי לשמור על ריכוז.
- זאבים:
אל תנסו להילחם בשעון הביולוגי שלכם. תנו לעצמכם להתעורר מאוחר יותר.
תכננו את המשימות החשובות ביותר לשעות אחר הצהריים או הערב.
נסו להימנע ממשימות שדורשות ריכוז גבוה בשעות הבוקר המוקדמות.
- דובים:
שמרו על שגרת שינה קבועה ככל האפשר.
הקפידו על הפסקות קצרות במהלך היום כדי לשמור על רמת אנרגיה יציבה.
נסו לתכנן את המשימות החשובות ביותר לשעות הבוקר המאוחרות או הצהריים המוקדמות.
- דולפינים:
נסו ליצור שגרת שינה קבועה ככל האפשר, גם אם היא לא מושלמת.
הימנעו מקפאין ואלכוהול לפני השינה.
נסו טכניקות הרפיה כמו מדיטציה או נשימות עמוקות לפני השינה.
מיתוסים נפוצים על שינה וכרונוטיפים:
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא ש"צריך לישון 8 שעות בלילה". זה לא תמיד נכון! כמות השינה שאנחנו צריכים משתנה מאדם לאדם, ותלויה בהרבה גורמים, כולל גיל, גנטיקה ואורח חיים. מה שבאמת חשוב זה איכות השינה, ולא רק הכמות.
שמעתי את ד"ר מתיו ווקר, מומחה לשינה מאוניברסיטת ברקלי, אומר בפודקאסט שלו שלפעמים עדיף לישון 7 שעות שינה איכותיות מאשר 9 שעות של שינה טרופה. זה גרם לי לחשוב – האם אנחנו באמת מבינים מה הגוף שלנו צריך?
אסור לעשות את זה!
טעות נפוצה היא לנסות "לשנות" את הכרונוטיפ שלנו בכוח. נכון, אפשר להשפיע עליו קצת, אבל אי אפשר לשנות אותו לגמרי. אם אתם מנסים להכריח את עצמכם להתעורר מוקדם כשאתם זאבים בנשמה, אתם רק תסבלו מחוסר שינה ותפגעו בבריאות שלכם.
שאלות מהקהל (בדויות, לצורך העניין):
- רונית מראשון לציון שואלת: "אני לא מצליחה להירדם לפני 1 בלילה, אבל אני צריכה לקום ב-6 לעבודה. מה לעשות?"
תשובה: רונית, את כנראה זאב. נסי לתכנן את הפעילויות החשובות שלך לשעות הערב, ואולי כדאי לדבר עם הבוס על גמישות בשעות העבודה.
- אבי מתל אביב שואל: "אני עובד במשמרות, והשעון הביולוגי שלי לגמרי התבלבל. יש מה לעשות?"
תשובה: אבי, עבודה במשמרות זה אתגר רציני. נסה לשמור על שגרת שינה קבועה ככל האפשר, גם בימים שאתה לא עובד. השתמש בתאורה חזקה במהלך המשמרת כדי להישאר ערני, וחפש עזרה מקצועית אם אתה מרגיש שאתה לא מצליח להתמודד.
מחשבות לסיום…
אני עדיין מנסה להבין איך לנצל הכי טוב את השעות שלי, ואני מודה שזה לא תמיד קל. אני די בטוח שאני דוב, אבל לפעמים אני מרגיש קצת כמו זאב שמנסה להסתגל לעולם של אריות. מה שבטוח זה שההבנה של הכרונוטיפ שלי עזרה לי להיות יותר מודע לדפוסי השינה והערות שלי, וזה כבר צעד גדול בכיוון הנכון.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לתכנן את הפגישות שלי לפי השעות שבהן אני מרגיש הכי פרודוקטיבי, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על השינה.
