ביום שלישי שעבר, בסביבות 2:30 בלילה, מצאתי את עצמי שוכב על הספה בסלון, מזיע כמו אחרי מרתון, ובוהה בתקרה. כן, אני, שמטיף לשינה איכותית כמו שאחרים מטיפים לטבעונות, פשוט לא הצלחתי להירדם. ואז שאלתי את עצמי: "מה לעזאזל קורה כאן?". איך זה שאני, שמכיר את כל הטריקים והפטנטים, עדיין סובל מנדודי שינה? התשובה, כמו תמיד, הייתה מורכבת יותר ממה שחשבתי.

אז למה בעצם אנחנו מתקשים להירדם? זה פשוט – הגוף שלנו הוא מכונה מתוחכמת, אבל גם רגישה. הוא מושפע מכל כך הרבה דברים: מהאור, מהטמפרטורה, מהלחץ בעבודה, מהפיצה שאכלנו באחת בלילה (אל תשאלו). ניסיתי לספור כבשים, אבל הראש שלי היה עסוק בתסריטים מביכים מראיונות עבודה מלפני עשור. נו, אתם מכירים את זה.

אבל רגע, לפני שאנחנו קופצים למסקנות ומאשימים את הפיצה, בואו נדבר קצת על שינה. שינה היא לא סתם הפסקה ביום. היא זמן קריטי להתחדשות הגוף והנפש. מחקרים מראים ששינה מספקת משפרת את הזיכרון, את מצב הרוח, ואפילו את המערכת החיסונית. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר מתיו ווקר ("Why We Sleep"), והופתעתי לגלות עד כמה השינה משפיעה על כל אספקט בחיינו.

אז איך משפרים את איכות השינה, במיוחד בקיץ הישראלי המהביל? הנה כמה טיפים שאספתי במהלך השנים, חלקם על בשרי, חלקם מאנשים חכמים ממני:

• טמפרטורה: זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל טמפרטורת החדר משחקת תפקיד עצום. השתדלו לשמור על טמפרטורה של 18-20 מעלות. כן, אני יודע, החשבון חשמל בוכה, אבל השינה שלכם תודה לכם. לי היה חבר קיבוצניק, אורי, שהיה אומר: "בשביל לישון טוב צריך להקפיא את החדר כמו במקרר של בית קירור!" מוגזם, אבל הוא צודק לגבי הכיוון.
• חושך מוחלט: וילונות אטומים הם חברים שלכם. אור חודר משבש את ייצור המלטונין, הורמון השינה. אני זוכר שפעם נסעתי לצימר בצפון, וכל הלילה הפריע לי אור חזק מבחוץ. למחרת בבוקר קלטתי שזה היה ירח מלא! יופי טבע, אבל לא כשמנסים לישון.
• שעה קבועה: הגוף שלנו אוהב סדר. נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע (קשה, אני יודע).
• הימנעו ממסכים: לפחות שעה לפני השינה, כבו את הטלפון, המחשב והטלוויזיה. האור הכחול פוגע בייצור המלטונין. במקום זה, קראו ספר, האזינו למוזיקה מרגיעה או עשו מדיטציה קצרה.
• שעת הכבד (והפיצה): ברפואה הסינית המסורתית, יש מושג שנקרא "שעת הכבד", בין 1:00-3:00 בלילה. לפי הרפואה הסינית, בשעה הזו הכבד מנקה רעלים. אם תתעוררו בשעות הללו באופן קבוע, זה יכול להצביע על בעיה בכבד. עכשיו, אני לא רופא סיני, אבל מעניין לחשוב על הקשר בין שינה לאיברים הפנימיים שלנו. והפיצה? עדיף להימנע מארוחות כבדות לפני השינה. הכבד שלכם יעריך את זה.

אבל שימו לב – לא כדאי להתמכר לכדורי שינה. הם יכולים לעזור בטווח הקצר, אבל בטווח הארוך הם עלולים ליצור תלות ולגרום לתופעות לוואי לא נעימות. כמו שאומרים, "מה שבא בקלות, הולך בקלות".

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם באמת אפשר להכריח את עצמנו להירדם? לא בטוח. לפעמים, ככל שאנחנו יותר מנסים, ככה אנחנו פחות מצליחים. אני חושב שהמפתח הוא להרפות, להקשיב לגוף שלנו ולתת לו את התנאים האופטימליים להירדם.

טעות נפוצה: לחשוב שאם לא נרדמים מיד, צריך לקום ולעשות משהו. זה רק יגרום לנו להיות יותר ערניים. עדיף להישאר במיטה, לעצום עיניים ולנסות להרגיע את המחשבות.

תיבת שאלות מהקהל (בדויה):

• שירן מחולון שואלת: "מה עושים כשהמחשבות לא מפסיקות לרוץ בראש?"

תשובה: נסו לכתוב את המחשבות על דף לפני השינה. זה יכול לעזור לשחרר אותן מהראש.

• אבי מחיפה שואל: "האם אלכוהול עוזר להירדם?"

תשובה: אלכוהול אומנם יכול לגרום לכם להירדם מהר יותר, אבל הוא פוגע באיכות השינה. עדיף להימנע.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את טכניקת 4-7-8 (נשימה עמוקה וספירה) – אשמח לשמוע איך היה. יש כאלה שנשבעים בזה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להקפיד על מדיטציה יומית לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה. כי מה שאנחנו אוכלים בהחלט משפיע על מה שקורה בלילה.