ביום שני שעבר, כשניסיתי להבין למה הקפה השלישי של הבוקר לא עוזר לי להבין למה המספר 7 מופיע לי שוב ושוב בחלומות, הבנתי סופית: השינה שלי החליטה לצאת לחופשה, בלי להודיע. וזה לא היה סתם חופשה, זה היה מסע שופינג נוצץ במילאנו, בזמן שאני מנסה לפענח דוחות אקסל. נשמע מוכר? אם אתם עובדים במשמרות, או סובלים מחוסר שינה כרוני, אתם בטח מבינים בדיוק על מה אני מדבר.

אז איך מתמודדים עם שעות שינה הפוכות, ג'ט לג תמידי ורצון עז לישון על המקלדת? בואו נצא למסע משותף להשבת השפיות (והשינה) לחיינו.

מה זה בכלל השעון הביולוגי הזה? (ולמה הוא כל כך כועס?)

כולנו שמענו על השעון הביולוגי, אותו מנגנון פנימי שאחראי לווסת את מחזורי השינה והערות, את הפרשת ההורמונים, ואפילו את תחושת הרעב. הוא מושפע מאור השמש ומגורמים סביבתיים, והוא עובד כמו שעון שוויצרי משומן (טוב, לפחות אמור לעבוד ככה). כשאנחנו עובדים במשמרות, אנחנו בעצם מכניסים לו מקל לגלגלים, וגורמים לו לפעול הפוך מהטבע שלו.

• השעון הצירקדי: זה השם המפוצץ למחזוריות של 24 שעות שאחראית על השינה שלנו. תחשבו על זה כמו הגאות והשפל של האוקיינוס – יש זמנים לשיא וזמנים לשפל.

• מלטונין: הורמון השינה שלנו. הוא מופרש בחושך ועוזר לנו להירדם. בעבודה במשמרות, אנחנו בעצם משבשים את ההפרשה הטבעית שלו.

טיפ קטן: נסו להיחשף לאור שמש טבעי ככל האפשר במהלך היום (או לפחות לאור חזק שירמה את הגוף), ולהימנע מאור כחול ממסכים לפני השינה.

הסיפור שלי עם נדודי השינה (והנסיעה המטורפת לים המלח)

לפני כמה שנים עבדתי כעיתונאי במשמרות לילה. בהתחלה חשבתי שזה מגניב – לישון בבוקר, לעבוד בלילה, כאילו אני איזה סוכן חשאי. אבל אחרי כמה חודשים, הרגשתי כמו זומבי. לא הצלחתי להירדם, הייתי עצבני וחסר ריכוז, ופעם אחת אפילו נסעתי בטעות לים המלח במקום לתל אביב (אני גר בצפון...).

אז התחלתי לחקור מה אפשר לעשות. גיליתי עולם שלם של מחקרים, טיפים וטריקים, ובעיקר – ניסיתי הכל על עצמי. חלק עבד, חלק פחות.

מיתוסים על שינה (ולמה ספירת כבשים זה בזבוז זמן)

אחד המיתוסים הכי נפוצים הוא ש"צריך לישון 8 שעות בלילה". זה נכון עבור רוב האנשים, אבל לא עבור כולם. יש אנשים שמסתפקים ב-6 שעות, ויש כאלה שצריכים 9. מה שחשוב זה להקשיב לגוף שלכם ולמצוא את הכמות הנכונה עבורכם.

• ספירת כבשים: נו באמת. זה לא עוזר לאף אחד, חוץ מלחברות שמייצרות כבשים מבד.

• שינה משלימה בסופ"ש: מפתה לפצות על חוסר שינה במהלך השבוע בשינה מוגזמת בסופ"ש. אבל זה רק משבש עוד יותר את השעון הביולוגי. עדיף לנסות לשמור על שעות שינה קבועות גם בסופ"ש.

אסור לעשות את זה!: אל תנסו "להרגיל" את הגוף לכמויות קטנות של שינה. זה לא עובד, ובסוף תשלמו על זה בבריאות שלכם.

אז מה עושים בעצם? (הטיפים שיצילו אתכם)

1. שמרו על שגרה קבועה: גם אם אתם עובדים במשמרות משתנות, נסו לשמור על שעות שינה וארוחות קבועות ככל האפשר. הגוף אוהב סדר.

2. צרו סביבת שינה אופטימלית: חדר חשוך, שקט וקריר (18-20 מעלות). זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל זה קריטי. השקיעו בוילונות אטומים, אטמי אוזניים ומזגן.

3. הימנעו מקפאין ואלכוהול לפני השינה: נכון, קפה נשמע מפתה אחרי משמרת לילה, אבל הוא רק יקשה עליכם להירדם. אותו דבר לגבי אלכוהול – הוא אולי מרדים בהתחלה, אבל הוא פוגע באיכות השינה.

4. פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית עוזרת לשפר את השינה, אבל חשוב לא להתאמן קרוב מדי לשעת השינה.

5. טכניקות הרפיה: מדיטציה, נשימות עמוקות, יוגה – כל אלה יכולים לעזור להרגיע את הגוף והנפש ולהכין אותם לשינה.

6. תוספי תזונה: מלטונין, מגנזיום, קמומיל – יכולים לעזור, אבל תמיד התייעצו עם רופא לפני שאתם לוקחים משהו.

שאלה מהקהל (הבדויה): "אורית מחיפה שואלת: אני עובדת במשמרות ואני פשוט לא מצליחה להירדם ביום. מה עושים?"

תשובה: אורית, אני לגמרי מבין אותך. נסי ליצור סביבת שינה חשוכה ושקטה ככל האפשר. השתמשי באטמי אוזניים, מסכת עיניים ונסו להשמיע רעש לבן (למשל, רעש של גשם או גלים). בנוסף, נסי להימנע מקפאין ואלכוהול כמה שעות לפני השינה.

ציטוט מעניין: "השינה היא הזהב שמלפף את החיים שלנו" – סרן סירקווד (מתוך הספר "מדריך לשינה טובה").

אנקדוטה קטנה: פעם ניסיתי לישון עם מסכת עיניים של סופרמן. זה לא עזר לי להירדם, אבל זה גרם לי לחלום שאני מציל את העולם מנדודי שינה.

מה הקשר בין רפואה סינית לשינה? (ולמה הכבד חשוב יותר ממה שחשבתם)

ברפואה הסינית, כל שעה ביום קשורה לאיבר אחר בגוף. "שעת הכבד" היא בין 1 בלילה ל-3 בלילה, וזה הזמן שבו הכבד עובד הכי קשה כדי לנקות את הגוף מרעלים. אם אתם מתעוררים באופן קבוע בשעות האלה, זה יכול להיות סימן שהכבד שלכם עובד קשה מדי.

זה מתקשר לממצאים מדעיים עדכניים שמראים ששינה מספקת חשובה לתפקוד תקין של הכבד ולפירוק רעלים. אז תחשבו על זה – שינה טובה זה לא רק בשבילכם, זה גם בשביל הכבד שלכם!

הסוף (או בעצם ההתחלה?)

אני עדיין מנסה לפצח את סוד השינה המושלמת, ואני מודה שזה לא תמיד מצליח לי. אבל למדתי להקשיב לגוף שלי, להבין מה עובד בשבילי, ולא לוותר על המאבק.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות אפליקציה חדשה שעוקבת אחרי מחזורי השינה, ואעדכן כאן בהמשך איך זה הולך. אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה – יש קשר הדוק בין מה שאנחנו אוכלים לאיך שאנחנו ישנים.

אם יש לכם טיפים או שאלות, אשמח לשמוע בתגובות. ביחד נצליח להחזיר את השינה למסלול!