ביום רביעי שעבר, כשניסיתי להתרכז בערימת המסמכים הבלתי נגמרת על שולחני במשרד, תקפה אותי נמנום בלתי מוסבר. לא סתם עייפות – ממש צורך עז לשינה. זה היה בערך בשעה ארבע אחר הצהריים, אחרי ששתיתי כבר שני קפה הפוך די גדולים. שאלתי את עצמי בפעם המי יודע כמה: "מה לעזאזל קורה לי?". פעם חשבתי שזה רק עומס עבודה, אבל אז התחלתי לחשוד במשהו אחר לגמרי - המיקרוביום שלי. כן כן, החיידקים שחיים איתי בשלום (או שלא) בתוך הבטן.
אז למה בעצם אני חושד בחיידקים הקטנים שלי בגניבת שעות השינה היקרות שלי? זה פשוט – אבל יש כמה נקודות שחייבים להבין. קודם כל, המיקרוביום הוא לא סתם אוסף חיידקים. הוא ממלא תפקיד עצום בוויסות המון תהליכים בגוף, כולל ייצור הורמונים כמו סרוטונין ומלטונין – אלה שאחראים, בין היתר, על השינה שלנו.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, מומחית לנוירוטרנסמיטורים ותזונה, והופתעתי לגלות שלחיידקים מסוימים יש ממש השפעה ישירה על איכות השינה שלנו. דמיינו את זה כמו תזמורת קטנה בבטן שלנו – אם יש דיסוננס בין הנגנים, כלומר חוסר איזון בין החיידקים הטובים והרעים, התזמורת כולה יוצאת מכיוון, וגם השינה שלנו.
אבל איך המיקרוביום בדיוק משפיע על השינה? ובכן, הוא עושה את זה בכמה דרכים. קודם כל, הוא משפיע על ייצור הנוירוטרנסמיטורים, כמו שאמרנו. אבל הוא גם משפיע על רמות הדלקת בגוף. מחקרים מראים שחוסר איזון במיקרוביום, או מה שנקרא דיסביוזיס, יכול לגרום לדלקת כרונית, ודלקת כרונית מקושרת ישירות לבעיות שינה. זה כמו מעגל קסמים שלילי – חוסר שינה פוגע במיקרוביום, והמיקרוביום הפגוע מחמיר את בעיות השינה.
ומה לגבי אנטיביוטיקה? אוי, אנטיביוטיקה. אני זוכר שלפני כמה שנים לקחתי סדרה של אנטיביוטיקה בגלל דלקת גרון חמורה. אחרי זה, השינה שלי פשוט התרסקה. לא הצלחתי להירדם, התעוררתי כל שעתיים, והרגשתי כאילו לא ישנתי בכלל. בדיעבד, אני מבין שהאנטיביוטיקה פגעה קשות במיקרוביום שלי, וזה השפיע ישירות על השינה שלי.
אבל שימו לב – לא כדאי לרוץ מיד לקנות פרוביוטיקה בלי להתייעץ עם רופא או תזונאי. למה? כי לא כל הפרוביוטיקות נוצרו שוות. יש המון סוגים שונים של חיידקים, וכל אחד מהם ממלא תפקיד שונה. נטילת פרוביוטיקה לא נכונה יכולה אפילו להחמיר את הבעיה. אז רגע לפני שאתם רצים לבית המרקחת, עצרו ותחשבו מה בדיוק אתם מנסים להשיג.
טעות נפוצה היא לחשוב ששינה זה רק עניין של כמות. נכון, חשוב לישון מספיק שעות, אבל האיכות חשובה לא פחות. אפשר לישון שמונה שעות ולא להרגיש רעננים, ואפשר לישון שש שעות ולהרגיש מצוין. האיכות תלויה בהמון גורמים, כולל המיקרוביום, רמות הדלקת, רמות הסוכר בדם, ואפילו הטמפרטורה בחדר השינה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אפשר באמת "לתקן" את המיקרוביום? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא מורכבת, אבל בגדול – כן, אפשר לשפר את המצב. איך? על ידי שינוי תזונה, הפחתת סטרס, פעילות גופנית סדירה, ולפעמים גם נטילת פרוביוטיקה או פרה-ביוטיקה בהמלצת מומחה.
אני ניסיתי כמה דברים, ואני חייב להודות שהתוצאות היו מעורבות. מה שעבד לי הכי טוב זה להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים (ירקות, פירות, קטניות) ולהפחית את צריכת הסוכר והמזון המעובד. גיליתי גם שצריכת מזונות מותססים, כמו יוגורט, כרוב כבוש או קימצ'י, עזרה לי מאוד. זה כמו לתת בוסט של חיידקים טובים למיקרוביום שלי.
אז מה עוד אפשר לעשות כדי לישון טוב יותר? קודם כל, תדאגו לסביבת שינה אופטימלית. זה אומר חדר חשוך, שקט וקריר. תנסו להוריד את הטמפרטורה בחדר ל-18-20 מעלות. אני יודע, זה נשמע קצת קר, אבל תאמינו לי – זה עושה פלאים לשינה.
דבר נוסף חשוב הוא להקפיד על שעות שינה קבועות. הגוף שלנו אוהב סדר, וכשאתם הולכים לישון ומתעוררים באותן שעות, גם בסופי שבוע, אתם עוזרים לו לווסת את השעון הביולוגי הפנימי. זה כמו לכוון מחדש את התזמורת הפנימית שלכם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה שיטות אחרות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות תוסף מגנזיום לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של סטרס כרוני על המיקרוביום והשינה.
