ביום ראשון שעבר, כשניסיתי להכין קפה לפני שהשמש בכלל חשבה לצאת, הרגשתי כמו זומבי בסרט אימה דרג ג'. לא משנה כמה קפה טחנתי, המוח שלי פשוט סירב להתניע. ואז נזכרתי – הרי קראתי פעם משהו על מחזורי שינה ואיך אפשר לרמות את המערכת. אבל האם זה באמת עובד? האם אפשר באמת לישון פחות ולקום רענן יותר? בואו נצלול לתוך זה.
מה לעזאזל זה בכלל "מעגל 90 דקות" ולמה שזה יעניין אותי?
בגדול, השינה שלנו מתחלקת למחזורים של בערך 90 דקות. בכל מחזור יש שלבים שונים – משלב השינה הקלה ועד לשינה העמוקה ושינת ה-REM, שבה אנחנו חולמים. העניין הוא שאם מתעוררים באמצע מחזור שינה עמוק, קמים מרוסקים כאילו דרס אותנו טרקטור. אבל אם מתעוררים בסוף מחזור, כשאנחנו בשלב שינה קלה או REM, קמים הרבה יותר בקלות.
עכשיו, בטח תגידו "נו, באמת, קל להגיד..." ואני מבין את הסקפטיות. גם אני חשבתי ככה עד שניסיתי את זה על עצמי.
אז איך עושים את זה בפועל? טכניקת התעוררות מדויקת:
העיקרון פשוט: תכננו את השינה שלכם כך שתתעוררו בסוף מחזור שינה. נשמע מסובך? לא בהכרח.
1. תחשבו במחזורים, לא בשעות: המטרה היא לישון מספר שלם של מחזורים (בערך 90 דקות כל אחד). אז במקום לכוון ל-8 שעות שינה, נסו לכוון ל-7.5 שעות (5 מחזורים) או 6 שעות (4 מחזורים).
2. תתחילו לספור לאחור: אם אתם צריכים לקום ב-6:30 בבוקר, תספרו 7.5 שעות אחורה. זה אומר ללכת לישון ב-23:00. קשה? כן. שווה את זה? תכף נגיע לזה.
3. אפליקציות זה החיים: יש המון אפליקציות שיכולות לעזור לכם לעקוב אחרי מחזורי השינה ולעורר אתכם בזמן המתאים (Sleep Cycle, Pillow, ועוד). הן משתמשות בחיישנים של הטלפון כדי לזהות את שלבי השינה שלכם.
4. שימו לב לזמן ההרדמות שלכם: קחו בחשבון שלוקח זמן להירדם - בערך 15-20 דקות.
אנקדוטה קטנה מהחיים:
זוכרים את אורי, החבר הזה שתמיד מגיע באיחור לכל מקום? אז הוא היה סובל מנדודי שינה כרוניים. הוא ניסה הכל – כדורי שינה, מדיטציה, ספירת כבשים (שלבסוף גרמה לו לסיוטים). ואז, יום אחד, הוא נתקל במאמר על מחזורי שינה. בהתחלה הוא צחק על זה, אבל אחרי שבוע של שינה של שעתיים בלילה, הוא היה מוכן לנסות הכל. אחרי כמה ניסיונות כושלים (וקפה בכמויות מסחריות), הוא הצליח למצוא את ה"מתוק" שלו – 6 שעות שינה, שמתוכננות היטב. עכשיו הוא קם לפני כולם, עושה ספורט ושותה שייק ירוק (אני עדיין עובד עליו בעניין השייק).
ציטוט מעניין שנתקלתי בו:
"השינה היא לא בזבוז זמן, אלא השקעה הכרחית בבריאות הפיזית והנפשית שלנו." - ד"ר מת'יו ווקר, מחבר הספר "למה אנחנו ישנים". (אני ממליץ בחום לקרוא את הספר).
מיתוס נפוץ: "אני צריך 8 שעות שינה כל לילה, אחרת אני לא מתפקד!"
אוקיי, אז לא כולם צריכים 8 שעות שינה. הצרכים שלנו משתנים בהתאם לגיל, גנטיקה ואורח חיים. יש אנשים שמסתפקים ב-6 שעות ויש כאלה שצריכים 9. הדרך הכי טובה לגלות מה מתאים לכם היא פשוט לנסות ולהקשיב לגוף שלכם.
רגע, אם אפשר לישון פחות, אז למה לא לישון רק 4.5 שעות (3 מחזורים)?
זו שאלה טובה, ואני שמח ששאלתם (או שדמיינתי ששאלתם). אמנם אפשר טכנית לישון רק 4.5 שעות, אבל זה לא מומלץ לאורך זמן. שינה קצרה מדי עלולה לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי, במערכת החיסונית ובבריאות הכללית שלנו. תזכרו, המטרה היא לישון ביעילות, לא כמה שפחות.
אסור לעשות את זה! (אלא אם אתם ממש חייבים):
אל תנסו לשנות את דפוסי השינה שלכם באופן דרסטי בבת אחת. תתחילו בהדרגה, תנסו להקדים או לאחר את שעת השינה שלכם ב-15-30 דקות בכל פעם. הגוף שלכם צריך זמן להתרגל.
שאלות מהקהל (בדויות, אבל כאילו אמיתיות):
- דנה מתל אביב שואלת: "מה עושים אם אני מתעוררת באמצע הלילה ולא מצליחה להירדם שוב?"
תשובה: קודם כל, תירגעי. תנסי לקרוא ספר, להקשיב למוזיקה מרגיעה או לעשות מדיטציה קצרה. אל תסתכלי על השעון! זה רק יגרום לך להיות יותר לחוצה.
- אבי מחיפה שואל: "האם אפשר לפצות על חוסר שינה בסוף השבוע?"
תשובה: קצת כן, אבל לא לגמרי. שינה בסוף השבוע יכולה לעזור להקל על חלק מהנזקים, אבל היא לא תחליף לשינה סדירה במהלך השבוע.
קצת על השפעת הטמפרטורה בחדר:
ידעתם שהטמפרטורה בחדר השינה יכולה להשפיע על איכות השינה שלכם? מומלץ לישון בחדר קריר יחסית (בערך 18-20 מעלות צלזיוס). הטמפרטורה הנמוכה עוזרת לגוף להירדם מהר יותר ולישון עמוק יותר.
אז מה הלאה?
אני עדיין לא לגמרי משוכנע שהצלחתי לפצח את סוד השינה המושלמת. לפעמים זה עובד מדהים, ולפעמים אני עדיין קם כמו זומבי. אבל אני ממשיך לנסות, לחקור ולהקשיב לגוף שלי. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב טכניקות נשימה מיוחדות לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך…
אולי בפעם הבאה ניגע בקשר המפתיע בין תזונה לשינה טובה. מי יודע?
