ביום שלישי אחד, בערך בשעה 23:00, אחרי מרתון מיילים מטורף, בהיתי במסך של הטלפון שלי ושאלתי את עצמי: "נו באמת, המסנן אור כחול הזה באמת עושה משהו? או שאני סתם מרמה את עצמי?"
כי בואו נדבר תכל'ס, מי מאיתנו לא מכיר את התחושה הזאת של בהייה ממושכת במסך, ואז ניסיון נואש להירדם? אני זוכר את התקופה בה עבדתי שעות נוספות מול מחשב, והטקס הקבוע שלי היה לגלול באינסטגרם עד שאפול שדודה. השינה כמובן, הייתה רחוקה מלהיות איכותית.
אז החלטתי לחקור את הנושא לעומק. ובכן, התשובה קצת יותר מורכבת ממה שחשבתי. בואו נצלול פנימה, בלי בולשיט ובשפה שאמא שלי תבין.
מה זה בכלל האור הכחול הזה? (ולמה כולם כל כך לחוצים ממנו?)
האור הכחול הוא חלק מספקטרום האור הנראה, והוא נמצא בכל מקום – מהשמש ועד למסכים שלנו. הוא מעורר, מגביר את הערנות, ומשפר את מצב הרוח. זה נשמע נהדר, נכון? הבעיה מתחילה כשאנחנו נחשפים אליו בכמויות גדולות בשעות הערב.
תחשבו על זה ככה: השמש שוקעת, והגוף שלנו אמור להתחיל לייצר מלטונין – ההורמון שאומר לו "היי, חביבי, הגיע הזמן לישון". אבל האור הכחול מהמסך משדר לגוף בדיוק את ההפך: "תתעורר! יש פה מיילים לענות עליהם!".
אז מה עושים? נזרקים מהטכנולוגיה? לא בדיוק.
אני לא אגיד לכם לזרוק את הסמארטפון לפח, כי זה פשוט לא ריאלי. אבל יש כמה דברים פשוטים שאפשר לעשות:
- מסנני אור כחול מובנים: רוב המכשירים היום מגיעים עם מסנן אור כחול מובנה. הפעילו אותו! זה לא פתרון קסם, אבל זה צעד ראשון טוב.
- אפליקציות צד שלישי: יש אפליקציות כמו f.lux למחשב או Twilight לאנדרואיד, שמתאימות את צבע המסך לשעה ביום. הן משנות את הטמפרטורה של הצבעים לאדמדמה יותר בשעות הערב, מה שעוזר להפחית את ההפרעה למחזורי השינה.
- משקפיים חוסמות אור כחול: כן, זה נראה קצת גיקי, אבל הרבה אנשים נשבעים בהן. המשקפיים האלה מסננות את האור הכחול לפני שהוא בכלל מגיע לעיניים שלכם.
אנקדוטה אישית: אני זוכר שקניתי זוג משקפיים כאלה אחרי תקופה ארוכה של נדודי שינה. בהתחלה צחקתי על עצמי, אבל אחרי כמה ימים שמתי לב שאני נרדם יותר בקלות. זה לא פתר את כל הבעיות שלי, אבל זה בהחלט עזר.
המיתוס על המסכים: "מסנן האור הכחול פותר הכל" – שטויות במיץ עגבניות!
הרבה אנשים חושבים שאם הם הפעילו את המסנן אור כחול, הם יכולים להמשיך לבהות במסך עד אור הבוקר. זה פשוט לא נכון. המסנן עוזר, אבל הוא לא תחליף להיגיינת שינה טובה.
תזכורת חשובה: אור כחול הוא רק חלק אחד מהפאזל. יש עוד גורמים שמשפיעים על השינה שלנו, כמו מתח, תזונה, פעילות גופנית ואפילו הטמפרטורה בחדר השינה.
אז מה כן לעשות? (קצת יותר מ"לכבות את המסך")
אז מעבר למסנני אור כחול, הנה כמה טיפים נוספים שיכולים לשפר את השינה שלכם:
- שעה של ניתוק: נסו להימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה. במקום זה, קראו ספר, הקשיבו למוזיקה מרגיעה או תרגלו מדיטציה.
- צרו שגרת שינה: לכו לישון וקומו באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. זה עוזר לגוף שלכם לווסת את השעון הביולוגי.
- חדר שינה קריר וחשוך: וודאו שהחדר חשוך, שקט וקריר. טמפרטורה אידיאלית לשינה היא בסביבות 18-20 מעלות צלזיוס.
- תזונה: הימנעו מקפאין ואלכוהול בשעות הערב. ארוחה קלה יכולה לעזור, אבל אל תאכלו ארוחה כבדה מדי לפני השינה.
שאלת השאלות: האם באמת אור כחול כל כך נורא? התשובה היא לא חד משמעית. מחקרים מראים שאור כחול משפיע על ייצור המלטונין, אבל ההשפעה משתנה מאדם לאדם.
אסור לעשות את זה! (טעות נפוצה שכולנו עושים)
רבים מאיתנו חושבים שהדרך הכי טובה להירדם היא לראות טלוויזיה במיטה. אבל האור מהטלוויזיה והתוכן המעורר יכולים דווקא להקשות עלינו להירדם.
תיבת שאלות מהקהל (בדיונית אבל רלוונטית):
- דנה מחיפה שואלת: "האם מסנני אור כחול באמת עוזרים או שזה סתם אפקט פלצבו?"
תשובה: המסננים עוזרים להפחית את כמות האור הכחול שמגיעה לעיניים שלכם, אבל הם לא פתרון קסם. הם חלק מחבילה שלמה של הרגלי שינה בריאים.
- אבי מראשון לציון שואל: "אני עובד במשמרות לילה. מה אני יכול לעשות כדי לשפר את השינה שלי?"
תשובה: עבודה במשמרות לילה מאתגרת במיוחד. נסו ליצור שגרת שינה קבועה ככל האפשר, השתמשו במסנני אור כחול, וודאו שהחדר חשוך ושקט גם ביום, ותשקלו להתייעץ עם רופא לגבי תוספי מלטונין.
מילה לסיום (או יותר נכון – להתחלה)
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון עבורי, ואני ממשיך לנסות דברים חדשים. החודש אני מתכנן לנסות מדיטציה מודרכת לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך איך זה הולך. אולי בפעם הבאה נדבר על איך להתמודד עם חרדות שמונעות שינה.
ואם מישהו מכם ניסתה שיטות אחרות – אשמח לשמוע בתגובות! שנצליח לישון טוב יותר, וחלילה לא על המשמרת!
