יום שלישי, 14:37. אני בבית קפה השכונתי, מנסה להתרכז בעבודה, אבל הראש שלי לגמרי במקום אחר – בכתבה שאני כותבת על אפיגאלוקטצ'ין, או בקיצור EGCG, תרכובת שנמצאת בתה ירוק ומתיימרת לעשות ניסים ונפלאות. פתאום, צלצול. "נועה, מה קורה? תגידי, שמעת על התה הירוק הזה שמנקה את התאים?" זאת דודה ציפורה, המאמי הניו-אייג'ית שלי, שמגלה כל טרנד בריאותי שנייה לפני שהוא הופך למיינסטרים. ואז הבנתי – אני חייבת לכתוב על זה.
אז מה זה בעצם האפיגאלוקטצ'ין הזה, ולמה כולם נהיו אובססיביים לגביו? בגדול, מדובר בנוגד חמצון חזק במיוחד שנמצא בתה ירוק. המחקרים (האמיתיים, לא אלה שמצאתי בפייסבוק) מצביעים על כך שהוא יכול לסייע בהגנה על תאים מפני נזק, להפחית דלקות ואפילו לתרום לבריאות הלב. נשמע טוב, נכון? אבל רגע לפני שאתם רצים לקנות כמויות של תה ירוק, יש כמה דברים שחשוב לדעת.
תה ירוק זה טעים, אבל לא תמיד מספיק
נכון, תה ירוק הוא מקור מצוין ל-EGCG, אבל כדי להגיע למינונים משמעותיים, צריך לשתות כמויות עצומות. אנחנו מדברים על 8-10 כוסות ביום! אני אישית מעדיפה את הנס קפה שלי, אז בשבילי זה לא אופציה. כאן נכנסים לתמונה תוספי התזונה. אבל גם פה, לא הכל ורוד.
תוספים: מאיפה מתחילים ואיך לא ליפול בפח?
שוק תוספי התזונה פרוץ, ויש המון מוצרים שמתיימרים להיות "הכי טובים" או "הכי חזקים". איך בוחרים? קודם כל, מחפשים מוצרים שעברו בדיקות צד שלישי. חברות כמו NSF International או ConsumerLab.com בודקות תוספים ומאשרות שהם מכילים את מה שמצוין על התווית. זה חשוב במיוחד כשמדובר ב-EGCG, כי הריכוזים יכולים להשתנות מאוד.
הזמינות הביולוגית: המפתח לספיגה מקסימלית
אחת הבעיות עם EGCG היא הזמינות הביולוגית הנמוכה שלו. הגוף שלנו מתקשה לספוג אותו. אבל יש טריקים! מחקרים הראו ששילוב של EGCG עם ויטמין C או עם שומנים יכול לשפר את הספיגה. זה אומר שאם אתם לוקחים תוסף, תנסו לשלב אותו עם ארוחה שמכילה שמן זית או אבוקדו, או פשוט לשתות כוס מיץ תפוזים אחרי.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) שהיא ממליצה על תוספים שמכילים תמצית פלפל שחור (Piperine), שמגבירה ספיגה של חומרים מזינים. זה עוד משהו שכדאי לבדוק.
מיתוס: יותר זה תמיד יותר טוב?
ממש לא! אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שאם קצת EGCG זה טוב, אז הרבה זה מצוין. מינונים גבוהים של EGCG יכולים לגרום לתופעות לוואי כמו בחילות, כאבי בטן ואפילו פגיעה בכבד. אני יודעת, מפחיד.
אסור לעשות את זה!
לעולם אל תקחו תוספי EGCG על בטן ריקה. זה מגביר את הסיכון לתופעות לוואי. ודבר שני, אם אתם סובלים מבעיות בכבד או נוטלים תרופות כלשהן, התייעצו עם רופא לפני שאתם מתחילים לקחת תוסף EGCG.
שאלה מהקהל (הדמיוני שלי): "נועה, אני אוכלת תזונה בריאה ומאוזנת. האם אני בכלל צריכה תוסף EGCG?"
שאלה מצוינת! האמת היא, שאם אתם אוכלים תזונה עשירה בפירות וירקות, שותים תה ירוק מדי פעם, ומרגישים טוב – כנראה שלא. תוספי EGCG יכולים להיות מועילים במצבים ספציפיים, כמו למשל אם אתם מנסים לשפר את בריאות הלב או להגן על התאים מפני נזק חמצוני. אבל הם לא תחליף לתזונה נכונה ואורח חיים בריא.
מנגנון הפעולה: קצת מדע לא הזיק לאף אחד
איך ה-EGCG הזה עובד ברמה המולקולרית? הוא בעיקר פועל כנוגד חמצון, כלומר הוא מנטרל רדיקלים חופשיים שגורמים נזק לתאים. בנוסף, הוא משפיע על מסלולים ביוכימיים שקשורים לדלקת, גדילת תאים ותמותת תאים מתוכנתת (אפופטוזיס).
ההבדלים האינדיבידואליים: למה מה שעובד בשביל ציפורה לא יעבוד בשבילי?
כמו כל דבר, התגובה לתוספי EGCG משתנה מאדם לאדם. גורמים כמו גנטיקה, הרגלי חיים, מצב בריאותי ותרופות שאתם נוטלים יכולים להשפיע על האופן שבו הגוף שלכם מגיב ל-EGCG.
אני למשל, אחרי שניסיתי תוסף EGCG במינון גבוה מדי, סבלתי מבחילות נוראיות במשך יומיים. מאז, אני הרבה יותר זהירה.
המלצות מעשיות (וגם קצת זהירות)
אם החלטתם לנסות תוסף EGCG, הנה כמה טיפים:
1. התחילו במינון נמוך: 100-200 מ"ג ביום זה התחלה טובה.
2. העלו את המינון בהדרגה: אם אתם מרגישים טוב, אפשר להעלות את המינון לאט לאט, אבל לעולם אל תעברו את המינון המומלץ על האריזה.
3. שימו לב לתגובות הגוף: אם אתם חווים תופעות לוואי כלשהן, הפסיקו את השימוש בתוסף.
4. קנו מחברה אמינה: בחרו בתוסף שעבר בדיקות צד שלישי.
5. שלבו עם ויטמין C או שומנים: לשיפור הספיגה.
6. התייעצו עם רופא: במיוחד אם אתם סובלים מבעיות בריאותיות או נוטלים תרופות.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון לי בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה תוסף EGCG – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות מינון נמוך יותר בשילוב עם ארוחת בוקר שמכילה אבוקדו, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של רדיקלים חופשיים, או איך קשור הסטרס החמצוני לעור הפנים שלנו.
