יום שני, 14 בנובמבר 2022, 23:47. אני זוכר את התאריך הזה בדיוק כי זה היה הלילה ה-17 ברציפות שלא ישנתי כמו שצריך. גלגלתי עיניים במיטה, שמעתי את הטיקטוק של השעון (כן, אני יודע, אני עתיק), ותהיתי לעצמי – למה לעזאזל הטריפטופן הזה לא עוזר? לקחתי בדיוק את המינון שכתוב על האריזה, אבל במקום להרדים אותי כמו תינוק, הוא גרם לי להרגיש כאילו בלעתי כדור סוכר ריק. זה גרם לי לחשוב: אולי כל העניין הזה של תוספי תזונה זה סתם בלוף?
אבל אז התחלתי לחפור. והבנתי שטריפטופן, כמו הרבה דברים בחיים, זה לא כל כך פשוט כמו שזה נראה.
מה זה בכלל טריפטופן ולמה הוא חשוב?
טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית – הגוף שלנו לא יודע לייצר אותה בעצמו ואנחנו חייבים לקבל אותה מהמזון או מתוספים. היא אבן בניין לחלבונים, אבל מה שהכי מעניין אותנו כאן זה שהיא גם חומר המוצא לסרוטונין ומלטונין. סרוטונין משפיע על מצב הרוח, התיאבון והשינה שלנו, ומלטונין, ובכן, הוא הורמון השינה הראשי.
אז תיאורטית, צריכת טריפטופן אמורה לשפר את השינה, נכון? כאן בדיוק טמונה הבעיה.
הטעות הקטלנית: למה המינון הסטנדרטי לא עובד?
הנה משהו שיכול להפתיע אתכם: גם אם תקחו את המינון המומלץ של טריפטופן שכתוב על האריזה (בדרך כלל סביב 500 מ"ג עד 1 גרם), הסיכוי שהוא יעבור את מחסום הדם-מוח (blood-brain barrier) ויגיע למערכת העצבים המרכזית בצורה אפקטיבית הוא נמוך יחסית. למה? כי חומצות אמינו אחרות מתחרות עם הטריפטופן על הכניסה הזו!
תחשבו על זה כמו תור ארוך בכניסה למועדון. אם יש עוד הרבה אנשים בתור (חומצות אמינו אחרות), רק מעטים יצליחו להיכנס פנימה (טריפטופן יגיע למוח).
אז איך בכל זאת אפשר לעזור לטריפטופן לנצח בתחרות הזו?
הטריק הסודי: שילוב עם פחמימות!
כן, כן, שמעתם נכון. אכילת פחמימות גורמת לשחרור אינסולין, והאינסולין הזה "מעיף" חומצות אמינו אחרות מהדם אל השרירים, ובכך מפנה מקום לטריפטופן לעבור את מחסום הדם-מוח בקלות רבה יותר.
אנקדוטה קטנה: פעם שמעתי את ד"ר רונדה פטריק, חוקרת מוח מפורסמת, מדברת על זה בפודקאסט שלה. היא טענה שצריכת כמות קטנה של פחמימות מורכבות (כמו בננה או דייסת שיבולת שועל) כשעה לפני השינה, יחד עם הטריפטופן, יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה.
מיתוס נפוץ: טריפטופן גורם לנמנום אחרי ארוחה גדולה.
אז נכון שאחרי ארוחת חג דשנה אנחנו מרגישים מנומנמים, אבל זה לא רק בגלל הטריפטופן. הארוחה עצמה, העיכול הכבד והעלייה ברמות הסוכר בדם תורמים לתחושת העייפות הזו. בנוסף, רמות הטריפטופן במאכלים כמו הודו לא מספיקות כדי לייצר אפקט משמעותי.
"אסור לעשות את זה!": לקחת טריפטופן על בטן ריקה.
אם תקחו טריפטופן על בטן ריקה, חומצות אמינו אחרות פשוט "יחסמו" אותו מלהגיע למוח. זה כמו לנסות להיכנס למועדון כשהוא כבר מפוצץ באנשים. פשוט בזבוז של תוסף!
שאלות מהקהל (בדויות אבל רלוונטיות):
- "אני צמחוני/טבעוני, מאיפה אני יכול לקבל טריפטופן?" - מצוין! טריפטופן נמצא גם במקורות צמחיים כמו זרעי דלעת, גרעיני חמנייה, סויה, עדשים וקינואה.
- "האם טריפטופן ממכר?" - לא, טריפטופן אינו ממכר פיזית. עם זאת, כמו כל תוסף, מומלץ להשתמש בו בתבונה ובייעוץ של איש מקצוע.
- "מה המינון המקסימלי המומלץ של טריפטופן?" - באופן כללי, מומלץ לא לעלות על 3 גרם ביום, אך חשוב להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני תחילת נטילת תוסף כלשהו.
השוואה קצרה: טריפטופן לעומת 5-HTP.
אולי שמעתם על 5-HTP, תוסף נוסף שמבטיח שיפור בשינה. 5-HTP הוא חומר המוצא הישיר לסרוטונין, בעוד שטריפטופן צריך לעבור כמה שלבים כדי להפוך לסרוטונין. תיאורטית, זה אמור להפוך את 5-HTP ליעיל יותר, אבל בפועל, יש מחקרים שמראים שהוא עלול לגרום לתופעות לוואי כמו בחילות ובעיות עיכול אצל חלק מהאנשים. טריפטופן נחשב בדרך כלל לבטוח יותר לשימוש.
אבל רגע, למה בכלל צריך תוספים אם אפשר לאכול בריא?
שאלה מצוינת! ואני לגמרי מסכים איתה. תזונה מאוזנת ובריאה היא הבסיס לכל דבר. אבל לפעמים, בגלל אורח חיים לחוץ, תזונה לקויה או בעיות ספציפיות, אנחנו לא מצליחים לקבל את כל מה שאנחנו צריכים מהמזון. במקרים כאלה, תוסף יכול להיות כלי עזר יעיל.
איך זה עובד ברמה המולקולרית? קצת מדע (אבל בקטנה).
טריפטופן עובר המרה לסרוטונין על ידי אנזים שנקרא טריפטופן הידרוקסילאז. סרוטונין, בתורו, עובר המרה למלטונין על ידי אנזים נוסף. התהליכים האלה מושפעים מגורמים רבים, כמו רמות של ויטמינים (בעיקר ויטמין B6) ומינרלים (מגנזיום).
המלצות מעשיות וזהירות:
- התחילו במינון נמוך: 500 מ"ג זה התחלה טובה.
- קחו עם פחמימות: פרוסת לחם מחיטה מלאה עם קצת דבש או בננה קטנה יעשו את העבודה.
- שימו לב לתגובות הגוף: אם אתם מרגישים תופעות לוואי (נדיר אבל אפשרי), הורידו את המינון או הפסיקו את השימוש.
- התייעצו עם איש מקצוע: זה תמיד רעיון טוב, במיוחד אם אתם סובלים ממצב רפואי כלשהו או נוטלים תרופות אחרות.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בשבילי בעניין הזה של שינה וטריפטופן, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה הזו של שילוב עם פחמימות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות מדיטציה לפני השינה בשילוב עם טריפטופן, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של מגנזיום ושינה.
