ביום שלישי שעבר, בזמן שסדרתי את המדף העליון בארון התרופות (כן, גם אני סובלת מהעומס הזה), נתקלתי בקופסת מלטונין ישנה. קיבלתי אותה מחברה לפני איזה שנתיים, כשסיפרתי לה שאני מתקשה להירדם אחרי משמרות לילה ארוכות. זרקתי מבט בתכולה ושאלתי את עצמי: למה בעצם הפסקתי להשתמש בזה? ואז נזכרתי - כי זה גרם לי להרגיש יותר גרוע! תהיתי כמה אנשים עושים את אותה הטעות, ומתחילים לקחת מלטונין בלי להבין מה המינון הנכון עבורם.
אז בואו נדבר על מלטונין. זה לא סוד שאנחנו חיים בעידן של הפרעות שינה. מסכים כחולים, לחץ בעבודה, דאגות כלכליות - כולם תורמים לכך שאנחנו מתהפכים במיטה עד השעות הקטנות של הלילה. מלטונין, ההורמון הטבעי שאחראי על ויסות מחזור השינה-ערות שלנו, הפך להיות הפתרון המהיר והנגיש לרבים. אפשר למצוא אותו בכל בית מרקחת, לרוב ללא מרשם, והפרסומות מבטיחות לילה של שינה מתוקה ורעננה. אבל רגע לפני שאתם רצים לקנות, חשוב להבין מה באמת קורה כשאתם נוטלים מלטונין, ובמיוחד - מה הטעות הקטלנית שרובנו עושים.
מה זה בכלל מלטונין, ולמה הוא חשוב?
מלטונין מיוצר באופן טבעי במוח שלנו, בבלוטת האצטרובל, כתגובה לחושך. הוא עוזר לנו להירגע, להוריד את טמפרטורת הגוף, ובעצם להכין את הגוף שלנו לשינה. ככל שאנחנו מתבגרים, רמות המלטונין הטבעיות שלנו יורדות, וזה יכול להסביר למה מבוגרים רבים מתקשים לישון כמו פעם.
אז איפה הבעיה? הבעיה היא שאנחנו לרוב לוקחים יותר מדי מלטונין.
המינון הסטנדרטי - מלכודת דבש?
רוב תוספי המלטונין שנמכרים בחנויות מגיעים במינונים של 3 מ"ג, 5 מ"ג ואפילו 10 מ"ג. אבל מחקרים רבים הראו שמינון נמוך בהרבה, אפילו 0.3 מ"ג (כן, שמעתם נכון, פחות משליש מיליגרם!), יכול להיות יעיל באותה מידה ואף יותר. מחקר שפורסם ב-Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism הראה שמינונים גבוהים של מלטונין (מעל 1 מ"ג) לא רק שלא שיפרו את איכות השינה, אלא גם גרמו לתופעות לוואי לא נעימות כמו סחרחורות, כאבי ראש, ובלבול.
למה זה קורה? כי מינונים גבוהים של מלטונין יכולים לשבש את המערכת ההורמונלית שלנו, ולגרום לגוף להפסיק לייצר מלטונין באופן טבעי. זה כמו להגיד לגוף שלך: "אל תטרח, אני אדאג לזה במקומך," ובסופו של דבר, הגוף שלך מתחיל "להתעצל" ומפסיק לעשות את העבודה שלו.
אנקדוטה קטנה: אני זוכרת שכשחברה שלי המליצה לי על מלטונין, היא אמרה לי: "תקחי 5 מ"ג, זה מה שאני לוקחת וזה עוזר לי כמו קסם!" כמובן שהקשבתי לה, כי היא נראתה כל כך משוכנעת. אבל אחרי כמה לילות, במקום לישון כמו תינוקת, התעוררתי עם כאב ראש נוראי וחשתי עייפות כרונית. רק אחרי שקראתי קצת יותר לעומק הבנתי שהטעות שלי הייתה במינון.
המיתוס על מלטונין "טבעי ולכן בטוח"
הרבה אנשים חושבים שמלטונין הוא תוסף "טבעי" ולכן הוא בטוח לחלוטין. אבל זה כמו לחשוב שכל צמח הוא תרופה - יש צמחים שיכולים לרפא, ויש צמחים שיכולים להרוג. גם מלטונין, כמו כל חומר פעיל, יכול להיות בעל השפעות לוואי, במיוחד במינונים גבוהים או בשילוב עם תרופות אחרות.
טעות נפוצה: ליטול מלטונין "כמו סוכריות" בלי להתייעץ עם רופא או רוקח. זה יכול להיות מסוכן במיוחד אם אתם סובלים ממחלות רקע, או נוטלים תרופות מרשם.
אז מה כן לעשות?
- התחילו במינון נמוך מאוד: נסו 0.3 מ"ג, או אפילו פחות. אפשר לקנות טבליות מלטונין במינון גבוה ולחתוך אותן לחלקים קטנים.
- קחו מלטונין כשעה לפני השינה: זה נותן לגוף זמן לספוג את ההורמון ולייצר את האפקט המרגיע.
- צרו סביבה תומכת שינה: החשיכו את החדר, הורידו את הטמפרטורה, והימנעו ממסכים כחולים לפחות שעה לפני השינה.
- התייעצו עם רופא או רוקח: הם יכולים לעזור לכם לקבוע את המינון המתאים ביותר עבורכם, ולוודא שאין התנגשויות עם תרופות אחרות שאתם נוטלים.
- אל תסתמכו על מלטונין כפתרון קסם: שינה טובה היא תוצאה של אורח חיים בריא, תזונה נכונה, פעילות גופנית סדירה, והפחתת סטרס.
שאלה מהקהל (הדמיוני): "אני לוקחת מלטונין כבר חודש, וזה לא עוזר לי בכלל. מה אני עושה לא נכון?"
תשובה: קודם כל, אל תתייאשי! יכול להיות שהמינון שלך גבוה מדי, או שאת לוקחת אותו בזמן לא נכון. נסי להוריד את המינון ולהקפיד על שעה קבועה לפני השינה. אם זה לא עוזר, כדאי להתייעץ עם רופא כדי לשלול סיבות אחרות להפרעות השינה שלך.
לידיעתכם: מחקרים מראים שזמינות ביולוגית של מלטונין יכולה להשתנות בין צורות שונות (טבליות, נוזל, סוכריות מציצה). צורת המציצה עשויה להיות יעילה יותר עבור אנשים מסוימים, מאחר שהיא נספגת ישירות לזרם הדם דרך רירית הפה.
אני יודעת, זה יכול להיות קצת מבלבל. ואני הראשונה להודות שגם אני עדיין לומדת על מלטונין ועל השפעותיו. אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות להירדמות טובה יותר – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב תוסף מגנזיום לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין תזונה לשינה טובה יותר. לילה טוב!
