ביום רביעי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (כן, אני מודה, חולשה שלי), שמעתי שיחה בין שתי נשים. אחת מהן התלוננה שהיא לוקחת כדורי ברזל כבר חודשים, והבדיקות דם שלה עדיין מראות על חוסר! חשבתי לעצמי – בטח היא סובלת מ"הטעות המטבולית" הזו שרבים נופלים בה. זה גרם לי לחשוב – כמה מאיתנו פשוט זורקים כסף על תוספים, בלי להבין למה הם לא באמת עוזרים?
אז למה בעצם הגוף שלנו לא סופג את הברזל הזה כמו שצריך? זה לא תמיד קשור לכדור עצמו, אלא לאיך אנחנו מתנהלים. יש הרבה דברים שיכולים להפריע לספיגה, וברוב המקרים, פשוט לא מודעים אליהם.
הסוד הוא לא רק הכמות, אלא האיכות (והדרך)
אז מה זה בעצם ברזל? ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף שלנו. הוא מרכיב חשוב בהמוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים שאחראי על נשיאת חמצן לכל הגוף. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה, תשישות, חולשה, קושי בריכוז ואפילו נשירת שיער.
יש שני סוגים עיקריים של ברזל שאנחנו מקבלים מהתזונה שלנו:
- ברזל Heme: נמצא במזונות מהחי כמו בשר אדום, עוף ודגים. היתרון שלו הוא שהוא נספג בקלות יחסית, בסביבות 15-35%.
- ברזל Non-Heme: נמצא במזונות מהצומח כמו קטניות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים. הבעיה היא שהוא פחות נספג, בסביבות 2-20%, ומושפע מאוד מחומרים אחרים שאנחנו אוכלים.
טיפ קטן ממני: אם אתם צמחונים או טבעונים, תנסו לשלב מזונות עשירים בברזל עם ויטמין C – הוא משפר את הספיגה! למשל, תאכלו סלט עדשים עם פלפל אדום.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness), שהיא דיברה על מחקר שמראה שאנשים שצורכים ויטמין C עם ארוחה עשירה בברזל מהצומח, משפרים את ספיגת הברזל בשיעור ניכר – לפעמים אפילו פי שניים! זה מטורף, נכון?
מיתוס נפוץ: "כל כדורי הברזל אותו הדבר." ממש לא! יש הבדל עצום בין סוגי הברזל השונים. ברזל סולפט, שהוא הזול ביותר, יכול לגרום לתופעות לוואי כמו עצירות ובחילות, ובנוסף, הוא לא תמיד נספג טוב. יש צורות יותר מתקדמות כמו ברזל ביסגליצינאט, שנחשב ליותר ידידותי למערכת העיכול ובעל ספיגה טובה יותר.
אבל שימו לב – אסור לבלוע כדור ברזל עם קפה או תה! הטנינים בקפה ובתה נקשרים לברזל ומפריעים לספיגה שלו. חכו לפחות שעה אחרי או לפני שאתם לוקחים את הכדור. זו טעות נפוצה שאני בעצמי עשיתי פעם.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: "האם בכלל צריך לקחת כדורי ברזל אם אני אוכלת בריא?" אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. האמת היא שאם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ועשירה בברזל, ייתכן שאתם לא צריכים תוסף. אבל אם אתם סובלים ממחסור, בהריון, או שיש לכם מצב רפואי שמפריע לספיגה, אז תוסף יכול להיות פתרון טוב.
הנה כמה טיפים מעשיים שיעזרו לכם לספוג ברזל כמו שצריך:
1. בחרו את סוג הברזל הנכון: התייעצו עם רופא או דיאטנית כדי לבחור את סוג הברזל המתאים לכם. זכרו, ברזל ביסגליצינאט נחשב לידידותי יותר למערכת העיכול.
2. תזמון הוא הכל: קחו את כדור הברזל על בטן ריקה, כשעה לפני האוכל או שעתיים אחריו.
3. שלבו ויטמין C: קחו את כדור הברזל עם כוס מיץ תפוזים או תאכלו פרי עשיר בוויטמין C כמו תותים או קיווי.
4. הימנעו מחומרים מעכבי ספיגה: אל תקחו את כדור הברזל עם קפה, תה, מוצרי חלב או מזונות עשירים בסידן.
5. שימו לב לתרופות: תרופות מסוימות כמו תרופות סותרות חומצה יכולות להפריע לספיגת ברזל.
6. אכלו תזונה עשירה בברזל: שלבו בתזונה שלכם בשר אדום, עוף, דגים, קטניות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים.
שיטת "הסבתא" + המדע המודרני:
סבתא שלי תמיד אמרה לי לאכול כבד עוף כדי להעלות את הברזל. וכן, היא צדקה! כבד עוף הוא מקור מצוין לברזל Heme שנספג בקלות. המדע המודרני מסביר שברזל מסוג Heme נמצא בצורה כימית הדומה לזו שנמצאת בהמוגלובין, ולכן הגוף שלנו מזהה אותו וסופג אותו בצורה יעילה יותר. בנוסף, הכבד מכיל גם ויטמינים ומינרלים נוספים שתומכים בספיגת הברזל.
שאלות מהקהל (בדויות, אבל רלוונטיות):
- אלי מחיפה שואל: "אני סובל מעצירות נוראית מהברזל. מה אפשר לעשות?" - תנסה לעבור לברזל ביסגליצינאט, הוא עדין יותר. וחשוב לשתות הרבה מים ולאכול סיבים תזונתיים!
- דנה מתל אביב שואלת: "האם אפשר לקחת ברזל בהריון?" - כן, בהחלט! אבל תתייעצי עם הרופא שלך כדי לקבל מינון מותאם.
- יובל מירושלים שואל: "אני טבעוני, איך אני יכול להעלות את הברזל?" - תשלב מזונות עשירים בברזל מהצומח עם ויטמין C, כמו עדשים עם פלפל או טופו עם ברוקולי.
אני עדיין מנסה להבין מה המינון האופטימלי של ויטמין C שאני צריכה לקחת עם הברזל שלי, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה של ברזל נוזלי - אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב יותר כבד עוף בתזונה שלי (סליחה מראש לטבעונים), ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של ברזל בעירוי.
