ביום רביעי שעבר, בזמן שהמתנתי לקפה הטייק אוויי שלי ב"קפה גרג" (כן, אני יודע, קצת בנאלי), שמעתי שיחה בין שני חבר'ה על "מסת שריר". אחד מהם, שדיבר בביטחון עצמי מופרז, טען שהוא אוכל "לפחות 200 גרם חלבון ביום" כדי "לשמור על הביצועים". חייכתי לעצמי. 200 גרם? זה נשמע כמו כמות חלבון שמספיקה להאכיל גדוד צנחנים. זה גרם לי לתהות: האם באמת רובנו צורכים מספיק חלבון? ואם לא, מה ההשלכות, מעבר לשרירים חלשים?

התשובה, כמו תמיד, מורכבת יותר ממה שנדמה. אבל אל דאגה, אנחנו נצלול פנימה, ננפה את המיתוסים, ונגיע למסקנות פרקטיות שאפשר ליישם כבר היום.

חלבון: אבן הבניין של הגוף, אבל איזה סוג של בניין?

חלבון הוא לא סתם עוד רכיב תזונתי. הוא המהות של כל תא ותא בגוף שלנו. הוא אחראי לבניית שרירים, תיקון רקמות, ייצור אנזימים, הורמונים, ואפילו חיזוק המערכת החיסונית. דמיינו את הגוף כמנוע. אם פחמימות ושומנים הם הדלק, אז חלבון הוא חלקי החילוף האיכותיים שמבטיחים שהמנוע ימשיך לפעול בצורה חלקה לאורך זמן.

אבל הנה טוויסט בעלילה: לא כל החלבונים נוצרו שווים. יש חלבונים מלאים, שמכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (אלו שהגוף לא יכול לייצר בעצמו), ויש חלבונים חלקיים. חלבונים מלאים נמצאים בעיקר במזונות מן החי כמו בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. חלבונים חלקיים אפשר למצוא בקטניות, דגנים, ואגוזים.

אז כמה חלבון אנחנו באמת צריכים?

ההמלצה הרשמית היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. זה אומר שאדם ששוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ-56 גרם חלבון ביום. אבל רגע, זה הכל?

המספר הזה הוא מינימום מוחלט, שמספיק כדי למנוע מחסור חמור. אבל אם אתם פעילים גופנית, מנסים לבנות שרירים, נמצאים בתקופת החלמה מפציעה, או אפילו סתם רוצים להרגיש אנרגטיים וחיוניים יותר, ייתכן שתצטרכו יותר.

מחקרים מראים שצריכת חלבון גבוהה יותר (1.2-2.2 גרם לק"ג) יכולה לסייע בשמירה על מסת שריר, שיפור תחושת השובע, ואפילו תמיכה בירידה במשקל. שמעתי לאחרונה בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (שמומלץ בחום, אגב) שהוא צורך כמעט 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

אבל שימו לב – לא צריך להגזים. צריכת חלבון מוגזמת עלולה להכביד על הכליות וליצור עומס מיותר על הגוף.

המיתוס על החלבון: "רק בשר זה חלבון!"

אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שחלבון אפשר לקבל רק מבשר. זה פשוט לא נכון! העולם הצמחי מלא בחלבונים איכותיים. קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס הן מקורות מצוינים לחלבון, וגם טופו, קינואה ואגוזים יכולים לתרום משמעותית לתזונה שלכם.

הסוד הוא לשלב בין מקורות חלבון שונים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. למשל, שילוב של אורז וקטניות (כמו במג'דרה) יוצר חלבון מלא.

"אבל אני לא יודע כמה חלבון יש בכל דבר!" – שאלות מהקהל (הבוידם שלי)

• שאלה: "אני צמחונית, איך אני יכולה להגיע לכמות החלבון היומית?"

תשובה: שלבי קטניות, טופו, קינואה, אגוזים וזרעים בתפריט היומי שלך. יש המון מתכונים טעימים וקלים להכנה.

• שאלה: "אני אוכל המון חלבון, אבל עדיין לא רואה תוצאות. מה אני עושה לא נכון?"

תשובה: בניית שרירים דורשת יותר מחלבון. חשוב גם להתאמן באופן סדיר, לישון מספיק ולצרוך מספיק קלוריות.

• שאלה: "האם אבקת חלבון זה דבר טוב או רע?"

* תשובה: אבקת חלבון יכולה להיות כלי עזר נוח, אבל היא לא תחליף לתזונה מאוזנת. עדיף לקבל את רוב החלבון שלכם ממקורות טבעיים.

אסור לעשות את זה! – טעויות נפוצות בצריכת חלבון

טעות נפוצה היא להסתמך רק על שייקים חלבוניים. הם נוחים, אבל לעיתים קרובות מכילים חומרים משמרים, סוכר וחומרי טעם מלאכותיים. הרבה יותר בריא וטעים להכין שייק חלבון ביתי עם פירות, ירקות, חלב או יוגורט ואבקת חלבון איכותית.

טעות נוספת היא לאכול את רוב החלבון בארוחה אחת. הגוף יכול לספוג כמות מוגבלת של חלבון בכל פעם. עדיף לפזר את צריכת החלבון על פני כל הארוחות של היום.

ניסוי קטן לשבוע: אתגר החלבון

בואו ננסה משהו קטן. במשך שבוע, נסו להגדיל את צריכת החלבון שלכם ב-20%. שימו לב איך אתם מרגישים. האם יש לכם יותר אנרגיה? האם אתם מרגישים שבעים יותר לאורך זמן? האם השינה שלכם השתפרה?

הנה כמה טיפים ליישום:

• הוסיפו ביצה קשה או חופן אגוזים לארוחת הבוקר.
• בחרו מנת בשר, עוף או דג לארוחת הצהריים והערב.
• שתו שייק חלבון אחרי האימון.
• הוסיפו קטניות למרקים ותבשילים.

לסיכום: חלבון זה חשוב, אבל האיזון עוד יותר

אז האם אתם צורכים מספיק חלבון? אני מקווה שהמאמר הזה עזר לכם לחשוב על זה. אני עדיין לומד בעצמי את הדרך הנכונה, ואני מתלבט אם להגדיל עוד יותר את צריכת החלבון שלי. אולי אנסה את זה החודש ואשתף אתכם בתוצאות.

אני מזמין אתכם לשתף את המחשבות והניסיונות שלכם בתגובות. אולי בפעם הבאה נדבר על קריאטין ואיך הוא יכול לעזור לנו להרים יותר משקל בחדר הכושר.