ביום שלישי שעבר, בזמן שניסיתי להכין חביתה מושלמת (כישלון, כרגיל), שמתי לב למשהו מוזר. העייפות שלי, זו שגרמה לי להרגיש כמו סמרטוט רצפה אחרי יום עבודה, פשוט נעלמה. לא סתם נעלמה, היא התחלפה באנרגיה מוזרה, כזו שגורמת לך לרצות לנקות את כל הבית באחת בלילה. ואז זה היכה בי – אכלתי צלחת ענקית של הודו יום קודם! זה הוביל אותי לתהות, האם האוכל שאנחנו מכניסים לגוף שלנו באמת משפיע על השינה ועל איך שאנחנו מזדקנים?

השינה שלכם והמטבח שלכם: קשר הדוק ממה שחשבתם

כולנו יודעים שאכילה מאוחרת בלילה זה רעיון רע, נכון? אבל האם ידעתם שאפשר "להנדס" את הארוחה שלכם כדי לישון טוב יותר ולהרגיש צעירים יותר? מדובר בטריפטופן ומלטונין, שני חומרים טבעיים שעושים פלאים.

טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף משתמש בה כדי ליצור סרוטונין ומלטונין. סרוטונין משפיע על מצב הרוח, והמלטונין הוא הורמון השינה. במילים אחרות, טריפטופן הוא כמו הזרע שממנו צומח עץ השינה.

מלטונין, מצד שני, הוא השחקן הראשי בסרט הלילה שלכם. הוא עוזר לווסת את מחזור השינה והיקיצה, ואפילו משפיע על קצב ההזדקנות. מחקרים הראו שרמות מלטונין נמוכות קשורות לבעיות שינה, דיכאון ואפילו מחלות ניווניות.

המאכלים שיגרמו לכם לנחור כמו דב (במובן הטוב של המילה)

אז איפה מוצאים את ה"קסם" הזה? הנה כמה מאכלים שאפשר לשלב בתזונה היומיומית:

• הודו: כן, בדיוק כמו שאכלתי לפני ההתעוררות המוזרה שלי. הודו עשירה בטריפטופן, אז אם אתם מתכננים לאכול הודו בארוחת שישי, תצפו לשינה מתוקה.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה – כולם מכילים טריפטופן, מגנזיום ומינרלים אחרים שעוזרים להרגיע את מערכת העצבים.
• דובדבנים: במיוחד דובדבני טארט. הם מקור טבעי למלטונין, ממש כמו כדור שינה קטן מהטבע.
• ביצים: מכילות גם טריפטופן וגם חלבון, שעוזרים לשמור על רמות סוכר יציבות במהלך הלילה.
• בננות: מלבד היותן טעימות וקלות לעיכול, הן מכילות מגנזיום ואשלגן, שעוזרים להרפות את השרירים.

טיפ קטן: נסו לשלב את המאכלים האלו בארוחת הערב, כשעתיים-שלוש לפני השינה.

מיתוס ה"כוס חלב חמה לפני השינה" - עובד או סתם נוסטלגיה?

גדלנו על האמונה שכוס חלב חמה לפני השינה זה פתרון קסם לשינה טובה. האמת היא שזה לא לגמרי מיתוס. חלב אכן מכיל טריפטופן, אבל הכמות קטנה יחסית. מה שבאמת עוזר זה החמימות והתחושה המרגיעה של הריטואל הזה. אם זה עובד בשבילכם, מצוין! אם לא, אל תתביישו לנסות דובדבנים במקום.

שמעתי פעם מאיזה רופא (אני לא זוכר את השם, אבל הוא נשמע חכם) שאמר שהגוף שלנו הוא כמו מכונית – אם תדלקו אותו בדלק לא מתאים, הוא לא יסע טוב. אותו דבר עם תזונה.

אסור לעשות את זה! הטעויות שמרחיקות אתכם משינה טובה

אז מה אסור לעשות? הנה כמה טעויות נפוצות:

• קפאין אחרי הצהריים: קפה, תה שחור, משקאות אנרגיה – כולם אויבים של שינה טובה.
• ארוחות כבדות ושומניות לפני השינה: הגוף צריך לעבוד קשה כדי לעכל אותן, מה שמפריע לשינה.
• אלכוהול: למרות שהוא עשוי לגרום לכם להרגיש מנומנמים, הוא פוגע באיכות השינה.
• מסכים לפני השינה: האור הכחול מהטלפון או מהטלוויזיה מפריע לייצור מלטונין.

טעות נפוצה: לחשוב שאפשר "להשלים" שינה בסוף השבוע. הגוף לא עובד ככה.

שאלות מהקהל (בדיוניות, אבל כאילו אמיתיות)

יעל מחיפה שאלה: "אני אוכלת בריא, אבל עדיין לא ישנה טוב. מה יכולה להיות הסיבה?"

תשובה: יכולות להיות הרבה סיבות. בדקי את רמות הברזל שלך, וודאי שאת לא סובלת ממחסור בוויטמין D, ונסה להקפיד על שעות שינה קבועות.

אבי מקיבוץ דן שאל: "האם תוספי מלטונין באמת עוזרים?"

תשובה: יכולים לעזור, אבל חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לקחת אותם.

הניסוי הקטן שלי: שבוע של שינה טובה

השבוע החלטתי לעשות ניסוי קטן על עצמי. במשך שבוע, אני אוכל ארוחת ערב עשירה בטריפטופן ומלטונין (הודו, אגוזים, דובדבנים). בנוסף, אני אכבה את כל המסכים שעה לפני השינה ואקרא ספר.

אני כבר מתרגש לראות אם זה יעבוד. מה שאני יודע זה שסדר יום קבוע הוא חשוב.

אני עדיין מנסה להבין איך לשלב את כל הטיפים האלו בצורה הטובה ביותר, ואם מישהו מכם ניסה שיטה דומה, אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להכין שייק שינה מיוחד, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של פעילות גופנית על השינה.