ביום חמישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש החוף, מזיע בטירוף ב-35 מעלות חום עם מזגן שעושה קולות של חתול גוסס, שמתי לב למשהו מוזר. הדופק שלי, שהופיע על השעון החכם שלי, הראה 52 פעימות בדקה. חמישים ושתיים! בפקק?! עם חום כזה?! באותו רגע הבנתי שאני חייב להבין מה קורה כאן. הרי תמיד אמרו לי שדופק גבוה זה רע, אבל מה זה אומר דופק נמוך? והאם זה בכלל משנה?

אז בואו נדבר על דופק מנוחה. זה לא סתם מספר שמופיע על השעון החכם שלכם – זה מדד בריאותי עמוק שיכול לתת לכם הצצה למצב הגופני שלכם, ואפילו לחזות כמה שנים עוד תיהנו מהשמש.

מה זה בכלל דופק מנוחה ולמה זה חשוב?

דופק מנוחה הוא מספר הפעימות שהלב שלכם פועם בדקה אחת כשאתם במנוחה מוחלטת. זה לא הדופק שאתם מודדים אחרי אימון מפרך או אחרי קפה הפוך של הבוקר. מדובר בדופק שמודדים בבוקר, לפני שקמים מהמיטה, אחרי לילה של שינה טובה (או לפחות מנסים).

למה זה חשוב? כי דופק מנוחה נמוך (בטווח הנורמלי, כמובן) מעיד על כך שהלב שלכם יעיל יותר. הוא צריך פחות פעימות כדי להזרים את אותו נפח דם לכל הגוף. זה כמו להשוות בין מנוע של מכונית ספורט חדישה למנוע של טרקטור ישן – הראשון יעבוד חלק ויעיל, השני יתאמץ יותר כדי להשיג את אותה תוצאה.

אז מה נחשב "נורמלי"?

טווח "נורמלי" לדופק מנוחה נע בדרך כלל בין 60 ל-100 פעימות בדקה. אבל רגע, אל תרוצו להשוות את עצמכם לטבלאות סטטיסטיות מיושנות. זה כמו להשוות את גובה שלכם לממוצע הגובה בארץ – זה נחמד לדעת, אבל זה לא מספר את הסיפור המלא. מה שחשוב זה מה הדופק הנורמלי שלכם.

אז איך מגלים אותו? פשוט מאוד: מדדו את הדופק שלכם כל בוקר במשך שבוע, קחו את הממוצע, וזה הדופק מנוחה שלכם. תתחילו לעקוב אחרי המגמה. אם הוא מתחיל לעלות באופן קבוע, זה סימן שכדאי להתייעץ עם רופא.

טיפים לשיפור הדופק מנוחה שלכם (וגם הבריאות הכללית):

1. פעילות גופנית סדירה: כן, שמעתם את זה מיליון פעם, אבל זה עובד. אימוני אירובי (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) מחזקים את הלב והופכים אותו ליעיל יותר. אני זוכר שפעם שנאתי לרוץ, אבל אחרי שחבר שכנע אותי להצטרף לקבוצת ריצה בשכונה, התחלתי ליהנות מזה, והדופק שלי ירד פלאים.

2. תזונה בריאה: תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים תעזור לכם לשמור על משקל תקין ולמנוע מחלות לב. דודה שלי, שרה, תמיד אומרת: "מה שאתה מכניס לגוף שלך, זה מה שאתה מקבל בחזרה". והיא צודקת.

3. שינה מספקת: חוסר שינה מעלה את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגוף, וזה יכול להעלות את הדופק. תשתדלו לישון 7-8 שעות בלילה. תאמינו לי, זה שווה את זה.

4. הפחתת לחצים: סטרס כרוני יכול לעשות שמות על הגוף שלכם, כולל להעלות את הדופק. תמצאו דרכים להירגע – מדיטציה, יוגה, טיול בטבע, או אפילו סתם לשבת עם כוס תה ולהקשיב למוזיקה.

5. הימנעות מעישון ואלכוהול: עישון ואלכוהול מעלים את הדופק ופוגעים בבריאות הלב. זה ברור, אבל שווה לחזור על זה.

מיתוס נפוץ: "דופק נמוך מדי זה מסוכן"

נכון ולא נכון. דופק נמוך מדי (מתחת ל-60 פעימות בדקה) יכול להיות מסוכן אם הוא מלווה בתסמינים כמו סחרחורות, עייפות או קוצר נשימה. אבל אם אתם ספורטאים בכושר מעולה, דופק נמוך יכול להיות דווקא סימן טוב. חשוב להתייעץ עם רופא אם אתם מודאגים.

אסור לעשות את זה! – השוואה לאחרים

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא להשוות את הדופק שלכם לדופק של אחרים. כל אחד הוא ייחודי, עם גוף שונה, גנטיקה שונה ואורח חיים שונה. תתמקדו בעצמכם ובמגמות שלכם.

שאלות מהקהל (בדויות, אבל חשובות):

• רונית מתל אביב שואלת: "אני בת 50 והתחלתי להתאמן לאחרונה. הדופק שלי עלה קצת. זה סימן רע?"

תשובה: זה יכול להיות סימן טוב! פעילות גופנית יכולה להעלות את הדופק בהתחלה, אבל עם הזמן הוא אמור לרדת. תמשיכי לעקוב ותתייעצי עם רופא אם את מודאגת.

• דני מירושלים שואל: "אני לוקח תרופות להורדת לחץ דם. האם זה משפיע על הדופק שלי?"

תשובה: בהחלט! תרופות רבות ללחץ דם יכולות להוריד את הדופק. חשוב לדבר עם הרופא שלך על כך.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (Dr. Peter Attia) על מחקרים שמראים קשר בין דופק מנוחה נמוך ואריכות ימים. זה לא אומר שמי שיש לו דופק נמוך יחיה לנצח, אבל זה בהחלט מצביע על כך שהלב שלו בריא יותר.

אז איך אבותינו ידעו את כל זה בלי שעונים חכמים ואפליקציות?

הם פשוט הקשיבו לגוף שלהם. הם חיו בקצב איטי יותר, היו פעילים יותר פיזית ואכלו אוכל טבעי יותר. הם ידעו מתי לנוח ומתי לעבוד. אנחנו, לעומת זאת, חיים בעולם של גירויים מתמידים ולחצים אינסופיים. אבל הטכנולוגיה יכולה לעזור לנו להקשיב לגוף שלנו בדיוק כפי שהם עשו, אבל ברזולוציה גבוהה יותר.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות להורדת הדופק – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן להתחיל לעשות מדיטציה יומית, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בשונות קצב הלב (HRV), מדד נוסף שיכול לתת לנו תמונה טובה יותר על מצב הבריאות שלנו.