ביום שלישי שעבר, בדיוק כשהתחלתי להכין את הקפה של הבוקר (קפה טורקי, בלי סוכר, חובה עם הל), קלטתי הודעה קולית מחבר ותיק. הוא נשמע מודאג. "שמע, עשיתי בדיקות דם שגרתיות, הכל 'נורמלי', אבל אני מרגיש חרא. ממש חרא. מה זה יכול להיות?"

השאלה שלו תקעה לי מחשבה בראש: כמה פעמים שמענו את זה? "הכל תקין בבדיקות!" ואז… כלום לא תקין. אז מה קורה פה? האם יש מדד סודי, כזה שהרופאים לא תמיד מתייחסים אליו, שיכול לנבא תמותה בצורה טובה יותר מבדיקת דם רגילה? התשובה, חברים, מורכבת, אבל שווה את המאמץ.

קצב משתנה, חיים משתנים: הכירו את ה-HRV

המדד הזה נקרא שונות קצב לב (Heart Rate Variability, או HRV). רגע, רגע, לפני שאתם בורחים בבהלה, תנו לי להסביר את זה בשפה פשוטה: הלב שלנו לא פועם כמו מטרונום. יש מרווחים קטנים, כמעט בלתי מורגשים, בין פעימה לפעימה. השונות הזו היא לא תקלה, אלא סימן מעולה לכך שמערכת העצבים האוטונומית שלכם – זו שמנהלת את ה"פונקציות הנסתרות" כמו נשימה, עיכול ודופק – עובדת כמו שצריך.

דמיינו את זה ככה: אם ניקח שני אנשים, לאחד HRV גבוה ולאחר HRV נמוך, מי יהיה גמיש יותר מבחינה פיזיולוגית? מי יוכל להתמודד טוב יותר עם לחץ, מחלות ואפילו… שינויים בטמפרטורה? התשובה ברורה. HRV גבוה יותר = גוף גמיש וחזק יותר. HRV נמוך = פחות גמישות, יותר סיכון.

מה הטווח "הנורמלי"? זהירות, מלכודת!

עכשיו מגיעים לנקודה הכואבת. הרבה רופאים מתייחסים לבדיקות דם כאל תמונה סטטית. "הכול בטווח הנורמלי!" אבל "נורמלי" הוא מושג סטטיסטי מיושן. מה שנורמלי עבורכם עשוי להיות קטסטרופלי עבורי. מה ש"נורמלי" עבורכם היום, עשוי להיות סימן אזהרה מחר.

העניין הוא לא הנקודה הבודדת, אלא המגמה. האם ה-HRV שלכם במגמת עלייה או ירידה? האם רמות הגלוקוז שלכם עולות בהדרגה, למרות שהן עדיין "בנורמה"? כאן נכנסת לתמונה החשיבה המערכתית. אי אפשר להסתכל רק על גלוקוז בלי להתייחס לאינסולין, קורטיזול ודפוסי שינה. הכל קשור.

סיפור מהחיים: הקורטיזול שצעק "הצילו!"

לפני כמה שנים, מטופלת הגיעה אלי עם תלונות על עייפות כרונית ובעיות שינה. בדיקות הדם שלה היו… ניחשתם נכון, "תקינות". אבל כשמדדנו את רמות הקורטיזול שלה לאורך היום, קיבלנו עקומה מוזרה. במקום גבעה יפה, עם שיא בבוקר וירידה הדרגתית, קיבלנו משהו שנראה כמו קו ישר ושטוח. הגוף שלה היה במצב של לחץ תמידי.

העניין הוא, שלקחתי את מדידות הקורטיזול יחד עם HRV ושינה, הבנתי את הבעיה.

כתוצאה מכך, בזכות השינוי בתזונה ושיטות להורדת הלחץ, היא חזרה לישון טוב והאנרגיה שלה חזרה!

המיתוס של "חייב לישון 8 שעות!" (ומה באמת חשוב)

אחד המיתוסים הכי נפוצים הוא שצריך לישון 8 שעות. אוקיי, זה נחמד, אבל מה אם אתם ישנים 8 שעות ועדיין קמים עייפים? האיכות חשובה לא פחות (ואולי יותר) מהכמות. איך תדעו מה האיכות? כאן נכנסים לתמונה חיישנים לבישים (שעוני דופק, טבעות חכמות) שמודדים את שלבי השינה שלכם, את תנועות הגוף ואפילו את ה-HRV שלכם במהלך הלילה.

טעות נפוצה: להסתמך רק על דופק

ניטור דופק בלבד זה כמו לנהוג ברכב ולהסתכל רק על מד המהירות. זה נותן לכם תמונה חלקית מאוד. אתם צריכים לדעת מה קורה עם ה-HRV, עם השינה, עם רמות האנרגיה שלכם. רק אז תקבלו תמונה מלאה.

שאלות מהקהל (מדומיינות, אבל רלוונטיות)

• אבי מחיפה שואל: "איך בכלל מודדים HRV?"

תשובה: יש היום הרבה אפליקציות ושעונים שמודדים HRV. חשוב לבחור מכשיר אמין ולמדוד לאורך זמן כדי לראות מגמות.

• דנה מתל אביב שואלת: "מה עושים אם ה-HRV שלי נמוך?"

תשובה: קודם כל, לא להיבהל. שינה טובה, תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה וטכניקות להפחתת לחץ (כמו מדיטציה או נשימות) יכולים לעשות פלאים.

טכנולוגיה פוגשת מסורת: להקשיב לגוף כמו פעם

אבותינו הקשיבו לגוף שלהם. הם ידעו מתי הם עייפים, מתי הם רעבים, מתי משהו לא בסדר. הטכנולוגיה נותנת לנו את האפשרות לעשות את זה היום בדיוק כמוהם, אבל ברזולוציה גבוהה יותר. אנחנו יכולים למדוד דברים שהם יכלו רק להרגיש.

המלצות קונקרטיות להתחלה:

1. רכשו מד דופק/שעון חכם: התחילו לעקוב אחרי הדופק ואחרי ה-HRV שלכם במנוחה.

2. עקבו אחרי השינה שלכם: שימו לב לשעות השינה, לאיכות השינה ולתחושה שלכם כשאתם קמים בבוקר.

3. תזונה: תזונה בריאה משפיעה מאוד על הגוף.

4. הפחיתו לחצים: נסו להפחית את הלחצים על ידי שיטות הרפיה, או דברים שאתם אוהבים לעשות.

אני עדיין מנסה להבין איך לנצל את הטכנולוגיה הזו בצורה הטובה ביותר, ואם מישהו מכם כבר ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן להתחיל לעקוב בצורה אינטנסיבית יותר אחרי דפוסי השינה שלי ואחרי השפעת פעילות גופנית על ה-HRV, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין תזונה מותאמת אישית וביצועים קוגניטיביים.