ביום שלישי שעבר, בדיוק כשניסיתי להבין למה הבן שלי החליט שמרק אפונה הוא מנת גורמה, תפסתי את עצמי חושב על משהו אחר לגמרי: איך לעזאזל מודדים שריר כמו שצריך? זה התחיל כשראיתי פרסומת מבטיחה לתוסף פלא שמגדיל את מסת השריר "תוך שבוע!" – כן, בטח. ואז שאלתי את עצמי, רגע, האם בכלל אפשר לסמוך על המדידות האלה?
אז צללתי לעולם המורכב של מדידת מסת שריר. מהר מאוד הבנתי שיש כאן הרבה יותר מסתם לעמוד על משקל ולראות מספר. יש כאן טעות נסתרת שכולם מפספסים – והגיע הזמן לחשוף אותה.
למה בכלל למדוד מסת שריר?
לפני שנצלול לשיטות השונות, בואו נבין למה זה בכלל חשוב. מסת שריר היא לא רק עניין של אסתטיקה. היא משפיעה על חילוף החומרים שלנו, על חוזק העצמות, על היכולת שלנו לתפקד בחיי היום-יום, ואפילו על הסיכון שלנו למחלות כרוניות כמו סוכרת וסרקופניה (איבוד מסת שריר עם הגיל). בקיצור, שריר חזק זה חיים בריאים.
השיטות המקובלות – ומה הבעיה איתן:
- משקל: הכי פשוט, אבל גם הכי מטעה. הוא לא מבדיל בין שריר, שומן, עצמות ונוזלים.
- מדידת היקפים: יותר טוב ממשקל, אבל עדיין גס ולא מדויק. אפשר למדוד היקף זרוע, ירך, חזה, אבל זה לא נותן תמונה מלאה.
- מכשיר אנליזת התנגדות ביו-אלקטרית (BIA): מכשיר ביתי או במכון כושר שמודד אחוז שומן ומסת שריר על ידי העברת זרם חשמלי קטן דרך הגוף. נשמע מגניב, אבל התוצאות מאוד מושפעות מרמת הנוזלים בגוף, מהאוכל שאכלת, ומזמן היום. "הכיול" של המכשיר משתנה בין חברות, וזה בלגן שלם.
- סריקת DEXA: נחשב ל"תקן הזהב" למדידת הרכב גוף. זוהי סריקת רנטגן שמודדת מסת עצם, שומן ושריר בדיוק רב. הבעיה? יקר, לא נגיש לכולם, ומחשיף לקרינה (אמנם ברמה נמוכה, אבל עדיין).
- CT או MRI: מדידות מדויקות מאוד, אבל גם יקרות, לא נגישות, וחשיפה לקרינה גבוהה יותר.
הטעות הנסתרת: הפוקוס על מספר אחד במקום על המגמה!
הנה הטוויסט בעלילה: לא משנה באיזו שיטה תבחרו, הטעות הכי גדולה היא להסתכל רק על מספר בודד. זה כמו לנסות להבין את מצב המניה שלכם לפי מחיר הסגירה של יום אחד. מה שבאמת חשוב זה המגמה – האם מסת השריר שלכם עולה, יורדת, או נשארת יציבה לאורך זמן?
פרוטוקול ביתי פשוט (אבל חכם) למדידת מסת שריר:
1. בחרו שיטה: אני ממליץ על שילוב של מדידת היקפים (זרוע, ירך, חזה) עם מכשיר BIA ביתי. זול ונגיש.
2. תקננו את התנאים: מדדו תמיד באותו זמן ביום, באותם תנאים (לפני או אחרי אימון, לפני או אחרי ארוחה), ובאותה רמת לחות בגוף. שתו כוס מים לפני המדידה, אבל לא ליטר שלם.
3. מדדו באופן קבוע: לפחות פעם בשבוע, ואם אפשר, פעמיים.
4. רשמו הכל: שמרו על מעקב מסודר בטבלה או באפליקציה.
5. התמקדו במגמה: אל תילחצו ממספר בודד. התבוננו בגרף לאורך זמן.
קחו לדוגמה את הסיפור של רותם:
רותם, חבר טוב, התחיל להתאמן אחרי שנים של ישיבה מול מחשב. הוא קנה מכשיר BIA ביתי והתחיל למדוד את עצמו כל יום. בשבוע הראשון הוא היה מבואס – המספרים לא זזו. אבל אחרי חודש, הוא ראה מגמת עלייה ברורה במסת השריר. זה נתן לו מוטיבציה להמשיך, והתוצאות בשטח (במראה ובכוח) היו מדהימות.
אסור לעשות את זה! להשוות את עצמכם לאחרים!
כל אחד מאיתנו הוא ייחודי. אל תשוו את המספרים שלכם לאנשים אחרים. התמקדו בשיפור האישי שלכם.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית):
- דניאל מחיפה שואל: "המכשיר שלי מראה תוצאות שונות בכל מדידה, מה לעשות?" תשובה: זה נורמלי. מכשירי BIA ביתיים לא סופר מדויקים. חשוב להקפיד על תנאים קבועים ולשים לב למגמה הכללית.
- אורית מבאר שבע שואלת: "האם מדידת היקפים מספיקה?" תשובה: לא לגמרי. היא נותנת אינדיקציה, אבל לא מבדילה בין שריר לשומן. כדאי לשלב אותה עם שיטה נוספת.
המושג המוטעה של "נורמלי" בבדיקות דם:
אותו עיקרון חל גם על בדיקות דם. טווח ה"נורמה" הוא טווח סטטיסטי. מה שבאמת חשוב זה איך הערכים שלכם משתנים לאורך זמן. ירידה קטנה בברזל יכולה להיות תקינה עבור אחד, ואות אזהרה עבור אחר.
שמעתי את הפודקאסט של ד"ר אטינגר, שם הוא הסביר את הגישה הזו בצורה מעולה. הוא הדגיש שצריך להתייחס לכל אדם כאינדיבידואל, ולעקוב אחרי השינויים שלו לאורך זמן, ולא רק להשוות אותו לטווחי הנורמה.
אז למה בעצם לא כולם מודדים ככה?
כי זה דורש סבלנות, התמדה, והבנה. הרבה יותר קל להסתמך על מספר בודד או על הבטחות שווא של פרסומות. אבל אם אתם רוצים להבין באמת מה קורה לגוף שלכם, אין קיצורי דרך.
אני עדיין מנסה להבין מה השיטה הכי טובה למדוד את מסת השריר של הבן שלי (הוא מסרב לעמוד בשקט על משקל), ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את מדידת ההיקפים עם אפליקציה מיוחדת, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות וחסרונות של תוספי תזונה לבניית שריר.
