ביום שלישי שעבר, בזמן שעמדתי בפקק נצח בכניסה לתל אביב, השעון החכם שלי צפצף. לא סתם צפצוף, אלא צפצוף חרדתי כזה, שאומר "הדופק שלך גבוה מדי!". הסתכלתי עליו בתמיהה. כן, הייתי לחוץ, אבל מי לא לחוץ בפקק בדרך לעבודה? באותו רגע הבנתי שהשעון הזה יודע עלי דברים שאני אפילו לא מודע אליהם. זה גרם לי לחשוב: האם השעונים החכמים האלה הם סתם גאדג'ט טרנדי או כלי אמיתי שיכול לעזור לנו לחיות יותר טוב?
אז, בואו נצלול פנימה ונפענח את הנתונים שהשעון החכם שלכם אוסף, ונבין איך הם יכולים להוביל לחיים ארוכים יותר, בריאים יותר, ופחות לחוצים בפקקים.
מה לעזאזל זה HRV, ולמה זה חשוב?
אחד המדדים הכי מסקרנים שהשעונים החכמים מודדים הוא שונות קצב לב (HRV - Heart Rate Variability). נשמע מפחיד? אל דאגה, זה פשוט יותר ממה שזה נשמע. תחשבו על זה ככה: אם הדופק שלכם הוא כמו המהירות של מכונית, ה-HRV הוא כמו הדרך שבה אתם מאיצים ובולמים. זה המרווחים הזעירים בין פעימות הלב, והם משקפים את מצב מערכת העצבים האוטונומית שלכם – זו שאחראית על דברים כמו נשימה, עיכול, ו... כן, גם תגובת לחץ.
HRV גבוה יותר בדרך כלל מצביע על מערכת עצבים גמישה יותר, שיודעת להגיב טוב יותר ללחצים. HRV נמוך יכול להיות סימן לא רק לסטרס כרוני, אלא גם לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב או תסמונת מטבולית.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, מומחית להזדקנות, שה-HRV הוא אחד המדדים הכי טובים לניבוי תמותה. זה הלחיץ אותי, אבל גם הניע אותי לעשות משהו בנידון.
טיפ מעשי: תבדקו את ה-HRV שלכם בבוקר, אחרי שקמתם, ובערב לפני השינה. אם אתם רואים ירידה משמעותית ב-HRV בערב, זה סימן שכדאי להוריד הילוך ולעשות משהו מרגיע, כמו מדיטציה או מקלחת חמה.
גלוקוז, אינסולין, קורטיזול – שלישיית הבלגן
רמות גלוקוז הן כמובן חשובות, במיוחד אם יש לכם סוכרת או נטייה לסוכרת. אבל מה שחשוב באמת זה להסתכל על הגלוקוז בהקשר רחב יותר. השעון החכם שלכם יכול לעזור לכם לראות איך הגלוקוז מושפע מדברים אחרים, כמו שינה, סטרס, ואפילו סוג האוכל שאתם אוכלים.
קורטיזול, הורמון הסטרס, משפיע בצורה דרמטית על רמות הגלוקוז. תחשבו על זה ככה: הקורטיזול הוא כמו השוטר שמגיע לזירת פשע – הוא מעלה את רמות הגלוקוז כדי לתת לכם אנרגיה לברוח, אבל בטווח הארוך הוא יכול לגרום נזק.
אני זוכר שבמשך תקופה ארוכה הרגשתי עייף ומרוקן, והבדיקות דם שלי היו "נורמליות". ואז התחלתי לעקוב אחרי רמות הגלוקוז והקורטיזול שלי באמצעות מד סוכר רציף (CGM) ושעון חכם. גיליתי שהקורטיזול שלי פשוט משתולל כל היום! עקומת הקורטיזול שלי נראתה כמו רכבת הרים ולא כמו גבעה רגועה. זה הוביל אותי להבין שאני חייב לעשות שינויים משמעותיים באורח החיים שלי.
טיפ מעשי: אם אתם יכולים להרשות לעצמכם, תשקלו להשתמש במד סוכר רציף (CGM) לתקופה קצרה. זה יכול לתת לכם תמונה מדהימה של איך הגוף שלכם מגיב לאוכל ולסטרס.
"נורמלי" זה מושג מיושן
אחד הדברים שהכי עיצבנו אותי בתחום הבריאות הוא הקונספט של "טווח נורמלי" בבדיקות דם. מה זה בכלל אומר? זה אומר שאתם נמצאים בתוך ה-95% האמצעיים של האוכלוסייה. אבל מה אם אתם לא רוצים להיות "נורמליים"? מה אם אתם רוצים להיות אופטימליים?
הטריק הוא להתחיל לעקוב אחרי המגמות האישיות שלכם. במקום לדאוג אם הכולסטרול שלכם הוא "נורמלי", תעקבו אחרי השינויים בו לאורך זמן. אם הוא עולה בהדרגה, זה סימן שמשהו צריך להשתנות.
אסור לעשות את זה! אל תסתמכו רק על בדיקות דם שנתיות. הגוף שלנו משתנה כל הזמן, ובדיקה אחת בשנה לא מספרת את כל הסיפור.
שאלה מהקהל: "אבל מה אם הנתונים שלי לא משתנים בכלל? זה אומר שהכל בסדר?"
תשובה: לא בהכרח. זה יכול להיות סימן שהגוף שלכם תקוע במצב של הומאוסטזיס (איזון), ומתקשה להסתגל לשינויים.
טכנולוגיה פוגשת אינטואיציה
השעונים החכמים מאפשרים לנו להקשיב לגוף שלנו בדיוק כפי שעשו אבותינו, אבל ברזולוציה גבוהה יותר. הם נותנים לנו נתונים מדויקים על דברים כמו שינה, פעילות גופנית, וסטרס. אבל הנתונים האלה הם רק כלי. הכלי האמיתי הוא האינטואיציה שלנו.
תחשבו על זה ככה: ניטור דופק בלבד זה כמו לנהוג ולהסתכל רק על מד המהירות. זה נותן לכם מידע, אבל זה לא מספר את כל הסיפור. אתם צריכים להסתכל גם על הכביש, על התמרורים, ועל המכוניות האחרות.
טיפ מעשי: תקשיבו לגוף שלכם. אם השעון אומר לכם שאתם צריכים לנוח, תקשיבו לו. אם אתם מרגישים שמשהו לא בסדר, אל תתעלמו מזה.
פרוטוקול מדידה התחלתי
אז איך מתחילים? הנה פרוטוקול מדידה התחלתי שאני ממליץ עליו:
1. שינה: תעקבו אחרי איכות השינה שלכם באמצעות השעון החכם. שימו לב למשך השינה, לשלבי השינה (שינה עמוקה, שינה קלה, שנת REM), ולאיכות הנשימה.
2. דופק: תמדדו את הדופק במנוחה בבוקר, אחרי שקמתם, ובערב לפני השינה. שימו לב לשינויים לאורך זמן.
3. HRV: תמדדו את ה-HRV בבוקר ובערב. נסו לזהות גורמים שמשפיעים על ה-HRV שלכם (כמו קפה, אלכוהול, או סטרס).
4. פעילות גופנית: תעקבו אחרי סוג הפעילות הגופנית, משך הפעילות, והעצימות. שימו לב איך הפעילות משפיעה על הדופק וה-HRV שלכם.
5. תזונה: תרשמו את האוכל שאתם אוכלים ותראו איך הוא משפיע על רמות הגלוקוז, הדופק וה-HRV שלכם.
זה לא קסם. זה כלי להקשבה טובה יותר לגוף.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות דיאטת פחמימות נמוכות ולראות איך זה משפיע על ה-HRV והשינה שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של מיקרוביום המעי והקשר שלו לבריאות הנפשית.
