ביום שני שעבר, בזמן שעמדתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (אל תשאלו מה הזמנתי, זה מביך), שמעתי שיחה בין שני חבר'ה על כמה הם גרועים בשינה. אחד התלונן על נחירות, השני על יקיצות מרובות. באותו רגע הבנתי שאנחנו חיים בעידן שבו אנחנו יודעים יותר על הכוכבים מאשר על הגוף שלנו. וזה חייב להשתנות!

אני תמיד חשבתי שהשינה שלי "בסדר". 7-8 שעות, מה עוד צריך? אבל אז התחלתי להתעמק – ולמדתי שהכמות היא רק חלק קטן מהתמונה. האיכות, חברים, שם המשחק. ועוד יותר חשוב – מה הגוף שלנו מנסה לספר לנו דרך השינה.

אז למה בעצם כל כך חשוב "לרגל" אחרי השינה שלנו? זה פשוט – השינה היא חלון הראווה למצב הבריאותי שלנו. היא כמו מנורה אדומה שמתחילה להבהב כשמשהו לא בסדר. שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, מומחית לאריכות ימים, שאמרה: "שינה לקויה היא כמו חור בסירה. אפשר לנסות לרוקן את המים, אבל אם לא סותמים את החור, נטבע." מצמרר, נכון?

אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על שעוני דופק למיניהם. הם נותנים מידע, אבל זה כמו לנסות להבין את כל הפעילות של המוח רק לפי קצב הנשימה.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם באמת אפשר לסמוך על כל האפליקציות האלה? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.

מהי בכלל שינה "מסוכנת"?

בואו נדבר תכל'ס. שינה "מסוכנת" היא לא רק עניין של חוסר שינה. מדובר בדפוסים חריגים שיכולים להצביע על בעיות בריאותיות רציניות, לפעמים שנים לפני שהן מתפרצות. חשבו על זה כמו נורת אזהרה מוקדמת.

• שונות קצב לב (HRV): שמעתם על זה פעם? זה מדד למרווחים בין פעימות הלב. זה נשמע טכני, אבל תחשבו על זה ככה: ככל שהמרווחים משתנים יותר, ככה מערכת העצבים האוטונומית שלכם (זו שמנהלת את הדברים בלי שתצטרכו לחשוב עליהם) יותר גמישה ויעילה. HRV נמוך לאורך זמן יכול להעיד על סטרס כרוני, דלקות ואפילו סיכון מוגבר למחלות לב.

• אפניאה בשינה: נחירות חזקות שמובילות להפסקות נשימה קצרות? זה לא סתם מעצבן את בן/בת הזוג. זה יכול להיות אפניאה בשינה, מצב שבו רמות החמצן בדם יורדות בצורה קיצונית. זה מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם, סוכרת ואפילו שבץ.

• שינויים קיצוניים בטמפרטורת הגוף: הגוף שלנו יודע לשמור על טמפרטורה יציבה, גם בלילה. שינויים פתאומיים יכולים להצביע על בעיות הורמונליות, זיהומים או אפילו תופעות לוואי של תרופות.

• תנועות רגליים מחזוריות (PLMS): קופצים ומתעוררים כל הלילה? יכול להיות שזה PLMS, תנועות לא רצוניות של הרגליים שמשבשות את השינה. זה יכול להיות קשור למחסור בברזל, בעיות נוירולוגיות ואפילו תרופות מסוימות.

טיפים קלים ליישום (שבאמת עובדים!)

אז מה עושים? הנה כמה טיפים שאפשר להתחיל ליישם כבר הלילה:

1. טמפרטורת חדר שינה קרירה: כן, זה קלישאה, אבל יש סיבה טובה. כשהגוף שלנו מוריד טמפרטורה לפני השינה, זה עוזר לנו להירדם. כוונו את המזגן ל-18-20 מעלות.

2. שעה קבועה לשינה וקימה: גם בסופי שבוע! אני יודעת, זה קשה, אבל הגוף שלכם יודה לכם.

3. הימנעות ממסכים שעה לפני השינה: האור הכחול מהמסכים משבש את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. תעברו לספר, מדיטציה או שיחה טובה.

4. מדידת HRV: אפשר לעשות את זה עם שעונים חכמים או אפליקציות ייעודיות. אבל אל תתעסקו בזה יותר מדי – תסתכלו על המגמה לאורך זמן, לא על מספר בודד.

5. למדו על "שעון הגוף" (Circadian Rhythm): גלו מתי אתם הכי אנרגטיים, ומתי הכי טוב שתלכו לישון.

אנקדוטה אישית: פעם, אחרי תקופה לחוצה בעבודה, התחלתי להתעורר כל לילה בשעה 3:00 בדיוק. בהתחלה חשבתי שזה צירוף מקרים, אבל אז קראתי שאצל הסינים, השעה הזו קשורה לכבד ולכעס מודחק. התחלתי לעשות מדיטציה לפני השינה, והפלא ופלא – התחלתי לישון טוב יותר.

אסור לעשות את זה! אל תנסו "לפצות" על חוסר שינה בסוף השבוע. זה לא עובד ככה. זה כמו לנסות למלא בור בכביש עם פלסטרים.

שאלה מהקהל (בדויה, אבל לגמרי רלוונטית): "אורית מחיפה שואלת – מה עושים אם עובדים במשמרות ואי אפשר לשמור על שעות שינה קבועות?" תשובה: זה קשה, אבל אפשרי. תנסו ליצור "עוגנים" קבועים – כמו שעה קבועה לארוחת ערב או פעילות גופנית.

הי, מה עם התזונה?

הנה קטע קצר על מה לאכול (ומה לא) כדי לישון טוב יותר:

• מאכלים שמכילים מגנזיום: כמו עלים ירוקים, אגוזים וזרעים. מגנזיום עוזר להרגיע את מערכת העצבים.
• מאכלים עשירים בטריפטופן: כמו הודו, בננות ודובדבנים. טריפטופן הוא חומר מוצא למלטונין.
• הימנעות מקפאין ואלכוהול: קפאין מעורר, ואלכוהול אמנם עוזר להירדם, אבל פוגע באיכות השינה.

הקשר בין גלוקוז, אינסולין, קורטיזול ודפוסי שינה

הדבר המדהים הוא שהכל קשור בהכל. רמות גלוקוז לא יציבות יכולות להשפיע על רמות האינסולין, שבתורן משפיעות על הקורטיזול (הורמון הסטרס). קורטיזול גבוה בלילה משבש את השינה, ושינה לקויה מעלה את רמות הגלוקוז בבוקר. מעגל קסמים, הבנתם?

דוגמה ויזואלית: תחשבו על עקומת קורטיזול בריאה כמו גבעה – גבוהה בבוקר, יורדת בהדרגה במהלך היום. עקומת קורטיזול לא בריאה נראית כמו רכבת הרים – קפיצות פתאומיות, בלי סדר ובלי חוקים.

סיפור מהחיים (אמיתי!)

לפני כמה שנים, לקוחה שלי (אני מאמנת בריאות) הגיעה אליי עם תלונות על עייפות כרונית. עשינו בדיקות דם מקיפות, וגילינו שה-HRV שלה נמוך בצורה קיצונית. כשחקרנו לעומק, הבנו שהיא עובדת שעות מטורפות, ישנה מעט מאוד, וניזונה בעיקר מחטיפים מהירים. עזרתי לה לשנות את השגרה שלה – היא התחילה לישון יותר, לאכול בריא יותר, ולתרגל מיינדפולנס. אחרי כמה חודשים, ה-HRV שלה עלה בצורה משמעותית, והעייפות נעלמה.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות למדוד את ה HRV שלי בעזרת שעון חכם ולנסות למפות את שעות השינה שלי מול שעות העבודה ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של "השפעת טכנולוגיות שינה חדשות"