ביום חמישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש החוף (נו, כרגיל), קלטתי פתאום שהדופק שלי מטורף. לא סתם מואץ, כאילו הרגע ברחתי ממרתון, אלא ממש מטורף. ואז שאלתי את עצמי – רגע, למה בעצם? הרי אני רק יושב, שותה קפה קר, מקלל את הנהגים האחרים… אבל למה הגוף שלי מגיב כאילו אני בסכנת חיים?
האמת? זה גרם לי לחשוב מחדש על כל הקטע הזה של "להקשיב לגוף". פעם, כשאבות אבותינו היו צריכים לצוד ממותות, הם היו חייבים להיות קשובים לכל ניואנס – רעש של עלה, תנועה בזווית העין. היום? אנחנו תקועים מול מסכים, והגוף שלנו צועק לנו, אבל אנחנו שומעים רק את צפצופי ההתראות של הטלפון.
אז מה עושים? איך חוזרים להקשיב לגוף, בלי לחזור לחיות במערה? התשובה היא טכנולוגיה – אבל לא סתם טכנולוגיה, אלא טכנולוגיה שמחזירה אותנו לבסיס, לרגע הזה, לתחושה.
מה זה בכלל "להקשיב לגוף"?
במילים פשוטות, זה לשים לב למה שהגוף שלנו אומר לנו – עייפות, כאבים, שינויים במצב הרוח, תחושות בבטן. הבעיה היא שאנחנו כל כך עסוקים, שלרוב אנחנו מתעלמים מהסימנים האלה, או פשוט דוחים אותם עם כוס קפה או משכך כאבים.
אבל הגוף שלנו הוא כמו מנורה שמזהירה אותנו לפני שהמנוע מתפוצץ. אם נקשיב לה בזמן, נוכל למנוע את ה"פיצוץ".
אחד המדדים המרתקים ביותר הוא שונות קצב לב (HRV) – מדד למרווחים בין פעימות הלב. כן, כן, זה נשמע מסובך, אבל תחשבו על זה ככה: זה כמו לבדוק את הגמישות של מערכת העצבים האוטונומית שלכם, האחראית על ויסות לחץ דם, נשימה ועוד. HRV גבוה מצביע על מערכת גמישה ועמידה יותר ללחצים, בעוד HRV נמוך יכול להעיד על סטרס כרוני, עייפות או אפילו בעיות בריאותיות.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הובerman (Andrew Huberman) על ניסוי שבו סטודנטים מדדו HRV לפני מבחנים. אלה עם ה-HRV הנמוך יותר גם קיבלו ציונים נמוכים יותר. זה לא מקרי!
אז מה עושים עם כל המידע הזה?
- מד צעדים ודופק זה רק ההתחלה: אל תסתפקו רק במספר הצעדים היומי ובדופק בזמן אימון. זה כמו לנהוג רק עם מד המהירות – אתם יודעים כמה אתם נוסעים, אבל לא לאן. חפשו שעונים או מכשירים שמודדים HRV, איכות שינה, רמות סטרס ועוד.
- עקומת קורטיזול כמו גבעה ירוקה: קורטיזול, הורמון הסטרס, אמור לעלות בבוקר ולרדת בהדרגה במהלך היום. עקומה תקינה נראית כמו גבעה ירוקה – עולה בעדינות ויורדת לאט. עקומה הפוכה (נמוכה בבוקר, עולה בערב) או עקומה שטוחה מעידות על בעיה. אני יודע, זה נשמע כמו שיעור ביולוגיה, אבל זה חשוב!
- גלוקוז זה לא הכל: רבים חושבים שאם רמות הגלוקוז שלהם "נורמליות", הכל בסדר. אבל מה עם האינסולין, הקורטיזול ודפוסי השינה? הכל קשור! תחשבו על זה כמו על תזמורת – אם אחד הנגנים מזייף, כל השיר נשמע רע.
לדוגמה, יצא לי לדבר עם חבר, רועי, שהיה מבולבל. הוא התאמן, אכל בריא, אבל עדיין הרגיש עייף וחסר אנרגיה. אחרי שעקב אחרי רמות הגלוקוז שלו במשך שבוע, הוא גילה שהרמות שלו קופצות בצורה קיצונית אחרי ארוחת ערב, למרות שהוא אכל אוכל בריא. הוא הבין שהבעיה היא לא במה שהוא אוכל, אלא מתי – אכילת ארוחה גדולה מדי סמוך לשינה שיבשה לו את השינה ואת רמות הקורטיזול.
מיתוס נפוץ: "טווח הנורמה" הוא קדוש.
טעות! טווחי בדיקות הדם ה"נורמליים" הם קונספט סטטיסטי מיושן. הם מבוססים על ממוצע של אוכלוסייה שלמה, ולא לוקחים בחשבון את הייחודיות שלכם. מה שנורמלי בשביל מישהו אחד, יכול להיות לא תקין בשבילכם. יותר חשוב לעקוב אחרי המגמות האישיות שלכם לאורך זמן, ולראות איך אתם מגיבים לשינויים בתזונה, פעילות גופנית וסטרס.
אבל שימו לב – אסור לעשות את זה לבד! אם אתם רואים משהו חריג, אל תנסו לאבחן את עצמכם באינטרנט. לכו לרופא, תראו לו את הנתונים, ותקבלו חוות דעת מקצועית. הטכנולוגיה היא כלי, לא תחליף לרופא.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כל הנתונים האלה לא מלחיצים מדי? התשובה היא כן ולא. אם אתם טיפוסים חרדתיים, אולי כדאי להתחיל לאט, ולעבוד עם איש מקצוע שיעזור לכם לפרש את הנתונים. אבל מצד שני, ידע הוא כוח. ככל שתבינו יותר את הגוף שלכם, ככה תוכלו לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי הבריאות שלכם.
איך מתחילים? פרוטוקול מדידה ראשוני:
1. רכשו מד דופק חכם: שעון או רצועת חזה.
2. מדדו דופק במנוחה: בבוקר, לפני שאתם קמים מהמיטה.
3. עקבו אחרי איכות שינה: שימו לב למשך השינה, עומק השינה והפרעות שינה.
4. מדדו HRV: בעזרת אפליקציה או שעון תומך.
5. רשמו יומן: תיעדו את התזונה, הפעילות הגופנית, רמות הסטרס וכל תחושה חריגה.
אני עדיין מנסה להבין איך לשלב את כל הנתונים האלה בצורה הטובה ביותר, ואם מישהו מכם ניסה שיטות מעניינות, אשמח לשמוע. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות פרוטוקול שינה חדש שמבוסס על שינויים בתזמון האור, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של חיידקי המעי על הבריאות הנפשית.
