ביום שלישי שעבר, כשיצאתי מהיוגה (כן, אני מהאלה שחושבות שהן עושות יוגה), תפס אותי גב תחתון. קלאסי. ואז נזכרתי בסבתא רחל שלי, שתמיד אמרה "צריך לזוז כמו שצריך, לא כמו רובוט!". והיא, שתחיה, בגיל 92 עדיין עושה ריקודי בטן קטנים כשהיא שוטפת כלים.
אז מה הקטע עם התנועות הסיבוביות האלה? ולמה כולם בתעשיית הכושר מתעקשים שאנחנו צריכים רק "לייצב" את הליבה? בואו נצלול לעולם המופלא (והקצת הזוי) של תנועה.
המהפכה הסיבובית: לא מה שחשבתם על גב בריא
שנים מלמדים אותנו שסיבובים הם רעים לגב. "אל תתכופף ככה!", "תשמור על הגב ישר!". אבל מה אם הכל הפוך? מה אם התנועות שאנחנו מנסים להימנע מהן הן בדיוק מה שהגב שלנו צריך כדי להישאר גמיש וחזק?
אני לא מדברת על להרים משקלים כבדים תוך כדי סיבוב פתאומי, כן? אני מדברת על תנועות קטנות, עדינות, אינטואיטיביות, שמזכירות את האופן שבו ילדים קטנים זזים לפני שהתחלנו ללמד אותם איך "לשבת יפה".
תחשבו על זה: קהילות מסורתיות, כמו תושבי אוקינאווה או ההרים הגבוהים של הקווקז, ידועות באריכות ימים ובגוף בריא וחזק גם בגיל מופלג. מה משותף להם? הם זזים באופן טבעי, משתמשים במגוון רחב של תנועות, כולל סיבובים, בפעילויות היומיומיות שלהם. הם לא עושים "תרגילי בטן" או מתיחות מורכבות. הם פשוט חיים.
אז למה בעצם סיבובים חשובים?
זה פשוט – אבל יש כמה נקודות שחייבים להבין: עמוד השדרה שלנו בנוי כדי לזוז. הוא לא אמור להיות תקוע במקום. התנועה הסיבובית עוזרת לשמור על הגמישות של הדיסקים הבין חולייתיים, משפרת את זרימת הדם לרקמות, ומחזקת את השרירים הקטנים והעמוקים שתומכים בגב.
שמעתי את הפודקאסט של ד"ר ג'וליוס אייזנשטיין, והופתעתי לגלות שמחקרים מראים שאנשים שמבצעים תנועות סיבוביות באופן קבוע נוטים פחות לסבול מכאבי גב. אבל רגע, זה לא סותר את כל מה שאנחנו יודעים?
אז הנה מיתוס נפוץ: "תנועות סיבוביות גורמות לפריצת דיסק". נכון, פריצת דיסק יכולה להתרחש בעקבות תנועה לא נכונה, אבל זה לא אומר שכל תנועה סיבובית היא מסוכנת. האמת היא שהיעדר תנועה מספקת יכול להיות גרוע יותר. הדיסקים הבין חולייתיים צריכים תנועה כדי לקבל חומרי הזנה ולסלק פסולת.
אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל לסובב את הגב כמו משוגעים בלי הכנה. זה יכול לגרום ליותר נזק מתועלת! התחילו לאט, בהדרגה, והקשיבו לגוף שלכם. אם משהו כואב, עצרו.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים לעשות מתיחות מסובכות אם חיות לא עושות את זה? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. אריה לא עושה "סלאם דאג" לפני שהוא רודף אחרי צבי. הוא פשוט רץ! (ומה ההבדל בינו לבין בן אדם שרץ על הליכון?!).
טיפים קטנים לסיבובים גדולים (בריאים לגב)
- "ריקוד הניקיון": כשאתם שוטפים כלים או מבשלים, הוסיפו תנועות סיבוביות קטנות עם האגן והכתפיים. תחשבו על זה כעל ריקוד קטן וסודי שאף אחד לא רואה.
- סיבובים קטנים בישיבה: כשאתם יושבים, הרימו רגל אחת מעט מהרצפה וסובבו את הקרסול. תעבירו את הסיבוב גם לברך ולאגן. שימו לב לא לעשות תנועות חדות וכואבות.
- "הסתכלות מעבר לכתף": כשאתם נוהגים או עומדים בתור, סובבו את הראש מצד לצד בעדינות, כאילו אתם מנסים לראות מה קורה מאחוריכם.
- הליכה "עצלנית": בזמן הליכה, תנו לידיים להתנועע בחופשיות, זה יעודד תנועה סיבובית קלה בעמוד השדרה.
- תרגול עם גליל: השתמשו בגליל פילאטיס קטן כדי לעודד תנועת סיבוב עדינה בעמוד השדרה. שכבו על הגב, הניחו את הגליל מתחת לעצה (החלק התחתון של הגב), ונענעו בעדינות מצד לצד.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה: להזניח את שרירי הליבה! נכון, סיבובים חשובים, אבל הם לא תחליף לחיזוק שרירי הבטן והגב. חשוב לשמור על איזון בין גמישות ויציבות.
שאלות מהקהל (מדומיין אבל רלוונטי):
- אורלי מחיפה שואלת: "אני סובלת מפריצת דיסק. האם סיבובים עדיין מומלצים?" התשובה היא כן, אבל בזהירות רבה! התייעצו עם פיזיותרפיסט מוסמך שיוכל להתאים תרגילים ספציפיים למצבכם.
- יואב מתל אביב שואל: "אני לא מרגיש כלום כשאני עושה את התנועות האלה. זה אומר שזה לא עובד?" התשובה היא לא בהכרח. התנועות האלה עדינות, והמטרה היא לא להרגיש כאב או אי נוחות, אלא לשפר את הגמישות והתנועתיות לאורך זמן.
לסיום: הריקוד הפנימי של הגוף
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב יותר תנועות סיבוביות ביומיום שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין יציבה נכונה וגב בריא.
