ביום חמישי שעבר, בזמן שהמתנתי בתור לקפה ב"קפה גרג" ליד העבודה (כן, אני מודה, גם אני חלק מההמון), ראיתי מישהי יוצאת מסטודיו הכושר הסמוך, מזיעה כמו אחרי מרתון. זה גרם לי לחשוב - האם כל הזמן הזה על ההליכון באמת שווה את זה? האם אפשר להשיג תוצאות טובות יותר בפחות זמן? התשובה, חברים, היא כן מהדהד! קוראים לזה טאבאטה, וזה עומד לשנות לכם את החיים (וגם לחסוך לכם שעות יקרות).
אז למה טאבאטה, בעצם? זה פשוט: 20 שניות של עבודה אינטנסיבית, ואז 10 שניות של מנוחה, כפול 8 סבבים. סך הכל 4 דקות. כן, שמעתם נכון. אבל רגע, יש גם חימום וקירור, אז הגענו ל-9 דקות. 9 דקות ששורפות יותר קלוריות מריצה של שעה בקצב סביר (לפחות ככה טוענים!).
שמעתי את זה לראשונה בפודקאסט של טים פריס, כשדיבר עם ד"ר איזומי טאבאטה עצמו, המפתח של השיטה. הוא הסביר שהמחקר שלו הראה שיפור משמעותי בסיבולת לב-ריאה וגם בכוח אנאירובי – שני מרכיבים סופר חשובים לכושר גופני.
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות טאבאטה בלי חימום! זה כמו לנסות להניע רכב קר בינואר בירושלים – לא ילך חלק, ובסוף תשלמו על זה במוסך (או בפיזיותרפיה).
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם טאבאטה מתאים לכולם? התשובה היא לא. אם אתם סובלים מבעיות רפואיות, במיוחד בעיות לב או מפרקים, התייעצו עם רופא לפני שאתם קופצים לתוך זה.
מה זה בכלל טאבאטה? (ולמה הוא עובד)
טאבאטה היא לא סתם עוד טרנד חולף בעולם הכושר. זו שיטה מבוססת מדעית של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT – High-Intensity Interval Training) שפותחה על ידי ד"ר איזומי טאבאטה ביפן. המחקר שלו הראה שהיא יעילה יותר מאימון אירובי מסורתי לשיפור הכושר הגופני.
העיקרון פשוט: לתת את כל מה שיש לכם למשך 20 שניות, ואז לתת לגוף להתאושש קצת במשך 10 שניות. העצימות היא המפתח כאן. אתם צריכים לתת 100% מעצמכם במהלך אותן 20 שניות.
מיתוס נפוץ: יותר זה תמיד יותר טוב
אחד המיתוסים הגדולים בעולם הכושר הוא שצריך להשקיע שעות בחדר הכושר כדי להשיג תוצאות. טאבאטה מוכיחה בדיוק את ההפך. עצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים יעילה יותר מאשר אימון ממושך בעצימות נמוכה. תחשבו על זה כמו ספרינט לעומת ריצת מרתון – שניהם דורשים כושר גופני, אבל משתמשים בשרירים ובמערכות אנרגיה שונות.
למה טאבאטה עובד טוב יותר? (הסוד הוא בעצימות!)
הסוד של טאבאטה טמון בעצימות הגבוהה של האימון. כשאתם עובדים בעצימות כזו, הגוף שלכם נאלץ לגייס יותר סיבי שריר, לשרוף יותר קלוריות, ולשפר את הסיבולת הלב-ריאה שלכם. זה גם מגביר את "אפקט השריפה שלאחר אימון" (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), כלומר אתם ממשיכים לשרוף קלוריות גם אחרי שהאימון הסתיים.
דוגמאות לתרגילי טאבאטה שאפשר לעשות בכל מקום (בלי תירוצים!)
- סקוואטים: תרגיל בסיסי וחיוני שמפעיל את כל פלג הגוף התחתון.
- פוש-אפים (שכיבות סמיכה): קלאסיקה לחיזוק פלג הגוף העליון. אפשר לעשות על הברכיים אם קשה מדי.
- קפיצות סטאר (jumping jacks): תרגיל אירובי מצוין להעלאת דופק.
- בטן: כפיפות בטן או פלאנק – מה שמתאים לכם.
- בורפיז (burpees): התרגיל השנוא והאהוב בו זמנית – שורף קלוריות כמו משוגע.
אסור לעשות את זה! (טעויות נפוצות בטאבאטה)
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לוותר על החימום והקירור. הם חיוניים למניעת פציעות ולשיפור ההתאוששות. טעות נוספת היא לא לתת את כל מה שיש לכם במהלך אותן 20 שניות. אם אתם לא מרגישים שאתם עובדים קשה, אתם לא עושים את זה נכון.
עוד טעות? שימוש במשקלים כבדים מדי בהתחלה. תתחילו בלי משקל בכלל, או עם משקל קל, ותגדילו בהדרגה ככל שאתם מתחזקים.
שאלות מהקהל (שבטח חשבתם עליהן)
- דניאל מרמת גן שואל: "אני בן 50, האם טאבאטה מתאים לי?" בהחלט! אבל התייעץ עם רופא לפני, והתחל לאט ובהדרגה.
- אביבה מחיפה שואלת: "כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות טאבאטה?" 3-4 פעמים בשבוע זה מצוין. תנו לגוף שלכם זמן להתאושש בין האימונים.
- יוסי מבאר שבע שואל: "אפשר לעשות טאבאטה רק עם משקל גוף?" לגמרי! רוב התרגילים שהזכרתי אפשר לעשות בלי משקל בכלל.
אני עדיין מנסה להבין האם טאבאטה יכול להחליף לחלוטין אימונים ארוכים יותר, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב טאבאטה באופן קבוע בשגרת האימונים שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של שילוב תזונה נכונה עם אימוני טאבאטה.
עכשיו צאו, תתאמנו, ותזכרו: 9 דקות יכולות לשנות את הכל!
