ביום רביעי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (כן, אני מהנאמנים!), שמעתי שתי בחורות מתווכחות על פילאטיס. אחת נשבעה שזה עשה לה פלאים לגב, השנייה טענה שזה סתם בזבוז זמן ושהיא מעדיפה "לסחוב משקלים כמו גבר". באותו רגע הבנתי – כולנו עסוקים בשאלה איך להיראות טוב, ושוכחים את הדבר הכי חשוב: איך להרגיש טוב… ולהישאר בתנועה לאורך שנים.
אז למה לעזאזל שרירי ליבה? כי הם הבסיס! זה לא רק עניין של בטן שטוחה (למרות שזה בונוס נחמד, תודו). זה הרבה יותר עמוק. זה קשור ליציבה, לנשימה, לאיזון, ולתפקוד היומיומי שלנו. אלה השרירים שמחזיקים אתכם זקופים כשאתם מרימים את הנכד או סוחבים את שקיות הסופר מהשוק.
הליבה הישראלית: יותר מסתם "קוביות"
כולנו מכירים את המיתוס של "שרירי בטן חזקים שווים חיים בריאים". נו, השטויות האלה שמוכרים לנו בפרסומות. אבל האמת היא ששרירי ליבה הם לא רק שרירי הבטן. מדובר במערכת שלמה – סרעפת, שרירי רצפת האגן, שרירי הגב, הכתפיים ואפילו שרירי הצוואר! כולם עובדים ביחד כדי לתמוך בעמוד השדרה ולייצב את הגוף.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רנדי מילר, מומחה לתנועה ושיקום, והופתעתי לגלות שחלק גדול מהבעיות גב שאנשים חווים נובע בכלל מחולשה בשרירי רצפת האגן! מי היה מאמין? זה כמו להאשים את הפועלים כשבעצם היסודות של הבניין רעועים.
אבל שימו לב – לא כדאי לטחון אלפי כפיפות בטן ביום כי זה יכול לגרום ליציבה לקויה ולעומס יתר על עמוד השדרה. אנחנו רוצים תנועה חכמה, לא סתם תנועה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים לעשות תרגילים מורכבים בשביל שרירי הליבה, כשילדים קטנים זוחלים על הרצפה בלי בעיה ומפעילים את השרירים האלה בצורה טבעית? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה נמצאת אולי באורח החיים המודרני שלנו, שבו אנחנו יושבים שעות מול המחשב ומתנועעים הרבה פחות.
מה הקשר בין האוקינאוויים ושרירי הליבה שלנו?
לפני כמה שנים, קראתי מחקר על האנשים באוקינאווה, יפן, שנחשבים לאחד המקומות עם תוחלת החיים הגבוהה בעולם. אחד הדברים המשותפים להם זה שהם ממשיכים להיות פעילים פיזית גם בגיל מבוגר מאוד. הם עובדים בגינה, הולכים ברגל, ואפילו רוקדים! אבל הכי חשוב – הם עושים את זה בצורה טבעית, בלי להכריח את הגוף.
זה הזכיר לי את הסיפור על סבתא שלי, ז"ל, שהייתה בת 92 כשנפטרה. עד גיל 90 היא טיפלה בגינה שלה, בישלה, ניקתה – הכל לבד! אף פעם לא ראיתי אותה מתלוננת על כאבי גב או ברכיים. היא פשוט זזה, כל היום, בלי להתאמץ יותר מדי. היא הקשיבה לגוף שלה.
אסור לעשות את זה! (וגם מיתוסים נפוצים)
אסור לחשוב ששרירי הליבה הם רק עניין של "לכווץ" את הבטן. זה הרבה יותר מזה. זה להפעיל את השרירים האלה בצורה נכונה, תוך כדי תנועה, תוך כדי נשימה. זה להרגיש את הקשר בין השרירים, את האיזון.
מיתוס נפוץ: "שרירי בטן חזקים מונעים כאבי גב". נכון חלקית. אם השרירים חזקים מדי ונוקשים, זה יכול לגרום ליציבה לקויה ולבעיות אחרות. אנחנו צריכים גמישות, לא רק כוח.
שאלות מהקהל (המדומיין אבל רלוונטי)
- אבי מחיפה שואל: "איך אני יודע אם אני בכלל מפעיל את שרירי הליבה שלי נכון?"
תשובה: נסו לעמוד מול מראה ושימו לב ליציבה שלכם. האם אתם שפופים? האם הבטן שלכם רפויה? נסו ליישר את הגב, למשוך את הבטן מעט פנימה, ולהרגיש את שרירי הליבה מתחזקים.
- רונית מתל אביב שואלת: "אני עושה פילאטיס כבר חודשיים ולא מרגישה שיפור. מה אני עושה לא בסדר?"
תשובה: יכול להיות שאת לא מפעילה את השרירים הנכונים, או שאת מתאמצת יותר מדי. נסי להתייעץ עם מדריכה מוסמכת ולוודא שאת עושה את התרגילים בצורה נכונה.
אז מה עושים?
1. תנועה טבעית: תזוזו! תעלו במדרגות במקום במעלית, תלכו ברגל במקום באוטו, תעשו קצת גינון.
2. תרגילים פשוטים: קרש (פלאנק), גשר, "חתול-פרה" – אלו תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הליבה.
3. נשימה: שימו לב לנשימה שלכם. נשימה עמוקה וסרעפתית מחזקת את שרירי הליבה.
4. הקשיבו לגוף: אל תכריחו את עצמכם לעשות תרגילים שכואבים לכם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה שיטת אימון תנועה שמבוססת על תנועות טבעיות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר תנועה ספונטנית ביום יום שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין שרירי הליבה לחרדות.
ניסוי קטן בשבילכם:
שכבו על הגב, ברכיים כפופות. הניחו יד אחת על הבטן ואחת על החזה. שאפו עמוק כך שהבטן תתמלא באוויר ותעלה למעלה, והחזה יישאר יציב. נשפו באיטיות ודמיינו את הבטן שוקעת פנימה. חזרו על זה 5-10 פעמים, ותשימו לב איך שרירי הליבה שלכם מופעלים בעדינות.
