ביום שלישי שעבר, כשחיכיתי בתור לקפה ב"גרג" (כן, אני מודה, מדי פעם מתפשר על קפה רשת), ראיתי משהו שגרם לי לתהות על כל מה שאני יודע על כושר. בחור ענק, שרירי טילים, עושה חימום לפני אימון בוקס... עם מתיחות סטטיות של שנות ה-80. זה גרם לי לחשוב: האם באמת אנחנו יודעים מה אנחנו עושים? האם כל מה שלמדנו על כושר תקף גם היום?
אז למה בכלל צריך לחשוב על תרגילים "פרימיטיביים"? זה פשוט – הם עובדים. אבל יש כמה נקודות שחשוב להבין. לפני כמה שנים, כשהתחלתי להתעניין בתנועה טבעית, נתקלתי במחקרים על קהילות ילידיות שלא סובלות מבעיות גב או ברכיים גם בגיל מופלג. הקשישים באוקינאווה מטפסים על עצים, והרועים בהרי הקווקז רוקדים ריקודים מסורתיים שכוללים כפיפות ברכיים עמוקות. הם לא עושים סקוואטים עם משקולות, אבל הם זזים.
שמעתי את הפודקאסט של ד"ר ג'ון רטי, "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain", והופתעתי לגלות שהפעילות הגופנית משפיעה על המוח שלנו הרבה יותר ממה שחשבנו. זה לא רק עניין של שרירים, זה עניין של הורמונים, של נוירוטרנסמיטורים, של חיבור גוף-נפש.
אחד התרגילים הבסיסיים והמשמעותיים ביותר שאנחנו נוטים לשכוח הוא – ניחשתם נכון – הלחיצה (Push-up). כן, כן, אותו תרגיל שעשינו בשיעורי ספורט בבית הספר. אבל רגע, לפני שאתם מגלגלים עיניים, תנו לי להסביר.
לחיצה היא הרבה יותר מסתם תרגיל חזה. היא תנועה מורכבת שמערבת את כל הגוף – חזה, כתפיים, גב, בטן, רגליים. כשהיא נעשית נכון, היא יכולה לשפר את היציבה, לחזק את הליבה, ולשפר את טווחי התנועה. אבל הכי חשוב – היא משפיעה על הפרופיל ההורמונלי שלנו.
מחקרים הראו שלחיצות (בצורה נכונה ובעצימות מתאימה) יכולות להעלות את רמות הטסטוסטרון (כן, גם אצל נשים!) ולהפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס). זה אומר יותר אנרגיה, יותר מסת שריר, פחות שומן, ופחות סטרס. לא רע בשביל תרגיל אחד, נכון?
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות לעשות 100 לחיצות בבת אחת אם אתם לא רגילים. זה יכול לגרום לפציעות מיותרות. תתחילו לאט, תתמקדו בטכניקה, ותגדילו את מספר החזרות בהדרגה.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לבצע את הלחיצה עם גב שקוע או עם מרפקים פונים הצידה. זה מעמיס על הכתפיים ועל הגב התחתון. המרפקים צריכים להיות קרובים לגוף, והגוף צריך להיות בקו ישר מהראש עד העקבים. אם קשה לכם, תתחילו על הברכיים.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה צריך בכלל לחיצות כשיש מכונות חזה בחדר הכושר? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא פשוטה: לחיצה היא תנועה טבעית יותר. היא מערבת יותר שרירים מייצבים, והיא דורשת יותר שליטה גופנית. מכונה מבודדת את השרירים, אבל היא לא מלמדת את הגוף לעבוד כיחידה אחת. זה כמו ההבדל בין אכילת מזון מעובד לאכילת מזון טבעי.
מיתוס נפוץ: לחיצות הן רק לגברים. זה שטויות! נשים יכולות להרוויח המון מלחיצות. הן מחזקות את החלק העליון של הגוף, משפרות את היציבה, ומגדילות את צפיפות העצם. נכון, זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אבל עם קצת תרגול כל אחת יכולה לעשות לחיצות.
עוד משהו מעניין שקלטתי – איך חיות זזות? תסתכלו על חתול שמתמתח אחרי שינה. הוא לא עושה מתיחות סטטיות, הוא פשוט זז בצורה אינטואיטיבית. הוא מקשיב לגוף שלו, הוא מרגיש איפה יש מתח, והוא משחרר אותו. למה אנחנו צריכים להסתבך עם תרגילים מורכבים כשאנחנו יכולים פשוט לזוז כמו חיות?
אני חושב שהגיע הזמן שנפסיק לחשוב על כושר כעל אוסף של תרגילים, ונתחיל לחשוב עליו כעל דרך חיים. דרך חיים שמבוססת על תנועה טבעית, על הקשבה לגוף, ועל חיבור לאינטליגנציה התנועתית הטבעית שלנו.
עוד אנקדוטה קטנה: לפני כמה חודשים פגשתי את דוד שלי, יוסי, בן 75, שבחיים לא דרך בחדר כושר. הוא גר במושב, עובד באדמה, וכל יום עושה הליכה ארוכה בשדות. הוא נראה בריא וחזק יותר מרוב האנשים שאני מכיר. כששאלתי אותו מה הסוד שלו, הוא פשוט אמר: "אני זז".
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות את "אתגר הלחיצה" – כל יום לעשות כמה שיותר לחיצות (בטכניקה נכונה!) ולהקשיב לגוף. אעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בסוד הכפיפות ברכיים העמוקות ואיך הן יכולות להציל את הברכיים שלכם.
ניסוי תנועתי קטן: תנסו לעשות עכשיו 5 לחיצות. שימו לב לתחושה בגוף. איפה אתם מרגישים את השרירים עובדים? איך הנשימה שלכם? הקשיבו לגוף, ואל תדאגו אם זה לא מושלם. העיקר זה להתחיל לזוז.
