ביום שלישי שעבר, בדיוק כשניסיתי להכניס את העגלה של התינוק שלי לרכב (משימה שמרגישה לפעמים כמו תחרות הורדת ידיים עם מכונה), הבנתי משהו מטריד: אני מרגיש כמו סבא בן 80. הגב כאב, הברכיים קרקשו, והתחושה הכללית הייתה של גוף שפשוט... מתפרק. באותו רגע שאלתי את עצמי: איך לעזאזל קרה שאני, בן 35, מרגיש כמו קשיש סיעודי? והכי חשוב – איך אני משנה את זה?
אחרי כמה שעות של חיפושים נואשים בגוגל (כן, גם אני נפלתי בפח של "5 תרגילים שימנעו לך ניתוח גב!"), נתקלתי במשהו מעניין: מחקרים על קהילות ילידיות שבהן אנשים חיים עד גיל מאה ויותר, ועדיין מטפסים על הרים ורוקדים כאילו אין מחר. חשבתי לעצמי, מה הסוד שלהם? זה הגנים? התזונה? או שאולי... אנחנו עושים משהו ממש לא נכון?
אז בואו נדבר תכל'ס על שרירים וחיסוניות, ואיך תרגילי התנגדות (או איך שאני אוהב לקרוא לזה – "להזיז את הגוף שלך בצורה חכמה") יכולים להפוך את מערכת החיסון שלכם למכונת מלחמה גם בגיל מתקדם. בלי שטויות, בלי תרגילים מורכבים שאף אחד לא עושה, ובלי הבטחות שווא. רק אמת וידע שימושי.
אז למה בעצם שרירים חשובים, מעבר ללהיראות טוב בבגד ים?
זה פשוט: שריר הוא לא רק "בשר". הוא איבר אנדוקריני, כלומר הוא מפריש הורמונים וציטוקינים (חלבונים קטנים כאלה) שמשפיעים על כל הגוף, כולל מערכת החיסון. ככל שיש לנו יותר מסת שריר, ככה אנחנו מייצרים יותר חומרים שמחזקים את החיסוניות שלנו, מפחיתים דלקות ומגנים עלינו מפני מחלות.
סיפור קטן: זוכרים את הדודה רחל שלכם, זו שתמיד אמרה "תאכל טוב, תהיה חזק"? אז מסתבר שהיא צדקה, אבל לא רק בקטע של לאכול מרק עוף. פעילות גופנית שבונה שריר היא כמו זריקת בוסט למערכת החיסון.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (Peter Attia), והופתעתי לגלות שמחקרים מראים שאנשים עם יותר מסת שריר נוטים להיות עמידים יותר למחלות זיהומיות, כולל שפעת ודלקת ריאות. מטורף, נכון?
אבל שימו לב – לא כדאי לרוץ מרתון יום אחרי יום כי זה יכול לגרום לדלקת כרונית ולפגוע במערכת החיסון. יותר מדי זה אף פעם לא טוב. הכל עניין של מינון.
מה עושים זקני אוקינאווה?
אוקינאווה, אי קטן ביפן, ידוע באריכות ימים ובבריאות הטובה של תושביו. אחד הסודות שלהם, מעבר לתזונה מבוססת צמחים, הוא התנועה הטבעית והמתמדת שלהם. הם לא הולכים לחדר כושר ועושים 3 סטים של 10 לחיצות חזה. הם פשוט זזים כל היום: עובדים בגינה, מטפלים בנכדים, הולכים ברגל, מטפסים על מדרגות.
למה אני מספר לכם את זה? כי זה מוכיח שהתנועה הכי טובה היא לא תמיד התנועה הכי אינטנסיבית, אלא התנועה הכי עקבית.
מיתוס נפוץ: מתיחות זה חובה לפני אימון!
אוקיי, בואו נדבר על הפיל הלבן בחדר: מתיחות. כולנו גדלנו על זה שחייבים לעשות מתיחות סטטיות (להחזיק את המתיחה למשך זמן) לפני אימון. אבל האמת היא שמחקרים מראים שמתיחות סטטיות לפני אימון יכולות דווקא לפגוע בביצועים ולהגדיל את הסיכון לפציעות.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: אז מה כן לעשות? התשובה היא תנועה דינמית. במקום להחזיק מתיחה, תתחילו בתנועות שמחקות את הפעילות שאתם הולכים לעשות. למשל, אם אתם הולכים לרוץ, תעשו סיבובי ידיים, הרמות ברכיים, וקצת ניתורים קלים. תנועה מכינה את הגוף לתנועה. פשוט, לא?
אסור לעשות את זה! (טעות נפוצה): להתעלם מהגוף שלכם.
הגוף שלכם הוא החבר הכי טוב שלכם. הוא יודע הכי טוב מה הוא צריך ומה הוא לא צריך. אם אתם מרגישים כאב בזמן אימון, אל תתעלמו מזה. תעצרו, תבדקו מה קורה, ותתאימו את האימון ליכולות שלכם.
זוכרים את הביטוי "No pain, no gain"? אז תשכחו ממנו. "Pain" זה סימן עצור!
תיבת שאלות מהקהל (בדויה, אבל לגמרי אמיתית):
- אבי מחיפה שואל: "אני בן 60 ולא התאמנתי שנים. מאיפה להתחיל?" תתחיל לאט ובעדינות. תתחיל בהליכות קצרות, תעלה במדרגות במקום במעלית, תעשה קצת תרגילי משקל גוף קלים. הכי חשוב זה להתחיל.
- שירה מתל אביב שואלת: "אין לי זמן לחדר כושר. מה אני יכולה לעשות בבית?" מעולה! יש מלא אפשרויות. תרגילי משקל גוף (סקוואטים, פושאפים, לאנג'ים), גומיות התנגדות, או אפילו סתם להרים משקולות ביתיות (בקבוקי מים יכולים לעבוד מצוין).
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של "להתאמן כמו זקן אוקינאווי" – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להוסיף יותר תנועה טבעית לשגרה שלי (פחות ישיבה, יותר הליכה), ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בשאלה האם יוגה באמת עוזרת למערכת החיסון.
