ביום רביעי שעבר, בזמן שהמתנתי לקפה שלי ב"קפה גרג" (כן, אני יודע, משעמם קצת), ראיתי מישהו מנסה לעשות מתיחה מטורפת. הוא התפתל כמו נחש גומי, ניסה לגעת ברצפה עם ידיים ישרות - משהו שנראה כאילו הוא עומד לשבור משהו. באותו רגע תהיתי: האם כל הפעילות הזו באמת בריאה לנו? האם אנחנו מסבכים את עצמנו עם תרגילים מסובכים במקום לחזור לתנועות הפשוטות והטבעיות שהגוף שלנו נועד להן?
התחלתי לחשוב על זה ברצינות.
אימון עצימות או נפח: מה זה בכלל משנה?
בתעשיית הכושר מדברים הרבה על אימון עצימות (הרמת משקלים כבדים, אימונים קצרים ואינטנסיביים) לעומת אימון נפח (חזרות רבות, אימונים ארוכים יותר). אבל מה אם אני אגיד לכם ששניהם פספסו משהו חשוב? שהפוקוס צריך להיות על משהו אחר לגמרי – תנועה טבעית?
אז למה בעצם תנועה טבעית? זה פשוט - הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה שנועדה לנוע בצורה מסוימת. אבל יש כמה נקודות ש... רגע, אספר לכם אנקדוטה: לפני כמה שנים הייתי תקוע בכנס כושר משעמם, ופתאום שמתי לב למאמן זקן אחד שעמד בצד. הוא היה נראה נינוח, חזק ומלא חיים, למרות שהוא היה בן 80 פלוס. כששאלתי אותו מה הסוד שלו, הוא פשוט חייך ואמר: "אני פשוט זז כמו שאבותיי זזו."
שמעתי את זה בפודקאסט "Movement Culture" של עידו פורטל (שווה בדיקה!), והופתעתי לגלות שמחקרים מראים שאנשים בקהילות ילידיות ששומרות על אורח חיים פעיל ותנועתי בצורה טבעית (לדוגמה, קשישים באוקינאווה שממשיכים לעבוד בשדות) חיים יותר ובריאים יותר. הם לא עושים סקוואטים עם משקולות, אבל הם כן יורדים לרצפה וקמים ממנה בקלות מאה פעמים ביום.
אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על תרגילי כוח בחדר כושר, כי זה יכול לגרום לחוסר איזון בשרירים ופציעות. נכון, להרים משקלים זה חשוב, אבל זה לא הכל.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים מתיחות מורכבות כשחיות לא עושות כאלה דברים לפני פעילות? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. זה נראה לי כמו ניסיון שלנו "לשלוט" בגוף במקום לתת לו לנוע בחופשיות.
פרימיטיבי זה המתקדם החדש?
בואו נדבר על הפרדוקס הזה: תנועה "פרימיטיבית" – כמו זחילה, טיפוס, קפיצה - למעשה מתקדמת יותר מבחינת בריאות ותפקוד. תחשבו על זה: ילדים קטנים זוחלים, מטפסים וקופצים בלי לחשוב פעמיים. הם גמישים, חזקים וניידים באופן טבעי. איפה זה נעלם לנו?
עכשיו, אני לא אומר לכם לזרוק את המנוי לחדר כושר ולרוץ ליער לחיות כמו קופים (למרות שזה נשמע די כיף). אני אומר שתשלבו תנועות טבעיות בשגרת האימונים שלכם. תתחילו לזוז יותר כמו שאנחנו נועדנו לזוז.
- תזוזה טבעית, מה זה אומר בתכל'ס?
ללכת יחפים: נסו ללכת יחפים בבית, בפארק (בזהירות!), או על החוף. זה מחזק את כפות הרגליים ומשפר את היציבה.
סקוואט עמוק: תרגלו סקוואט עמוק, כמו שילדים קטנים עושים באופן טבעי. זה משפר את הניידות בירכיים ובקרסוליים.
זחילה: כן, זחילה! זה מחזק את הליבה, הכתפיים והרגליים.
תנועות צדדיות: אנחנו נוטים לנוע בעיקר קדימה ואחורה. שלבו תנועות צדדיות כדי לאמן את השרירים המייצבים.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה: לחשוב שאם משהו מרגיש קשה או לא נוח, זה לא טוב. לפעמים זה רק אומר שהשרירים שלכם חלשים או מקוצרים. אבל, הקשיבו לגוף! אם אתם חשים כאב חד או פתאומי, תעצרו מיד.
תיבת שאלות מהקהל (בדויות, כמובן):
שירה מחיפה שואלת: "אני עובדת כל היום מול מחשב. איך אני יכולה לשלב תנועה טבעית בשגרה שלי?" תשובה: קומו כל שעה ועשו כמה מתיחות פשוטות, סובבו את הכתפיים, ותנסו לגעת ברצפה. אפילו כמה דקות של תנועה יכולות לעשות הבדל גדול.
אבי מקיבוץ ניר עם שואל: "אני רץ מרתונים. האם אימון תנועה טבעית יכול לעזור לי?" תשובה: בהחלט! תנועה טבעית יכולה לשפר את היציבה, הגמישות והכוח, ובכך להפחית את הסיכון לפציעות ולשפר את הביצועים.
למה אריה שהולך הלוך ושוב בכלוב יותר עצוב מרץ על הליכון?
תחשבו על זה. אריה צריך מרחב, לחפש טרף, לנוע באופן לא צפוי. ריצה על הליכון היא תנועה ליניארית, משעממת, שלא משקפת את הצרכים הטבעיים של הגוף. אותו דבר תקף גם לגבינו.
התחילו להקשיב לגוף, ולא לאפליקציות
במקום להסתמך רק על מדדים חיצוניים (מספר חזרות, משקל, זמן), תתחילו להקשיב לגוף שלכם. תרגישו איך הוא זז, מה נוח לו ומה לא. תפתחו אינטואיציה תנועתית. תנועה היא שפה, והגוף שלכם מדבר אליה כל הזמן.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה לשלב תנועה טבעית בשגרה – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות ללכת יחף יותר, ולתרגל סקוואטים עמוקים כל יום, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של מדיטציה בתנועה.
ניסוי תנועתי קצר בשבילכם:
עמדו יחפים על הרצפה, עצמו את העיניים, ותנו לגוף שלכם לנוע באופן טבעי. תנו לכתפיים להסתובב, לצוואר להתמתח, לרגליים להתנדנד. פשוט תזרמו עם התנועה. שימו לב איך זה מרגיש.
התחילו להזיז את הגוף שלכם בדרכים חדשות. זה עשוי להיות המפתח לחיים ארוכים ובריאים יותר. זכרו, הגוף שלכם נועד לנוע – פשוט תנו לו לעשות את שלו!
