ביום שלישי שעבר, בזמן שאני מנסה נואשות לאזן את החיים בין העבודה, הילדים והניסיון הנואש לשמור על שפיות, תפסתי את עצמי מול המראה במכון כושר. הסתכלתי על השרירים המאומצים שלי (טוב נו, מנסה להאמין שהם מאומצים) ותהיתי – האם כל הסקוואטים האלה, כל המשקלים האלה, באמת עושים לי טוב? או שאני פשוט סוללת את הדרך לשחיקת מפרקים מוקדמת?
אני מודה, שאלה קצת קיומית בשעה כזו. אבל זה גרם לי לחשוב מחדש על כל מה שאני יודע (או חושב שאני יודע) על אימוני כוח.
האמת המרה על אימוני כוח (ומה שאף אחד לא מספר לכם)
כולנו רוצים להיות חזקים, חטובים ובריאים. אבל בתעשיית הכושר, כמו בכל תעשייה, יש טרנדים, גימיקים ושקרים קטנים שמסתתרים מאחורי שרירי הבטן המפוסלים. אחד השקרים הגדולים ביותר, בעיניי, הוא התפיסה שאימוני כוח חייבים לכלול משקלים כבדים, חזרות אינסופיות ותנועות "מושלמות" כדי להיות יעילים. שטויות במיץ עגבניות!
אז למה אנחנו מתאמנים ככה? למה אנחנו מתאמצים להרים משקלים שאולי הגוף שלנו בכלל לא בנוי להם? זה פשוט – כי ככה אמרו לנו. כי זה מה שראינו בפרסומות, במגזינים, אצל המאמנים. אבל האם זה באמת הפתרון הנכון, במיוחד כשאנחנו מתקרבים לגיל 50?
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (ממליץ בחום!) על מחקרים שמראים שתנועה טבעית, כזו שמתבססת על תנועות יומיומיות ולא על תרגילים מבודדים, היא הרבה יותר יעילה לשמירה על בריאות המפרקים ועל טווח התנועה. חשבתם על זה?
הסוד של הזקנים באוקינאווה (ורמז: זה לא חדר כושר)
אני לא יודעת אם יצא לכם לשמוע על תושבי אוקינאווה, אחד האזורים בעולם עם תוחלת החיים הגבוהה ביותר. הם לא מרימים משקולות, לא עושים קרוספיט ולא רצים מרתונים. מה שהם כן עושים זה לזוז. הם עובדים בגינות, הולכים ברגל, רוקדים, משחקים עם הילדים והנכדים – כלומר, הם פשוט זזים בצורה טבעית ואינטואיטיבית.
אותו דבר אפשר לראות גם בהרי הקווקז, שם קשישים בני 80 ומעלה עדיין רוכבים על סוסים ועובדים בשדות. הם לא מבצעים מתיחות מורכבות לפני פעילות, בדיוק כמו שחתול לא עושה פילאטיס לפני שהוא קופץ על עץ. הם פשוט זזים.
אז מה הטעות הנפוצה שגורמת לשחיקת מפרקים?
הטעות הנפוצה היא שאנחנו מנסים לכפות על הגוף שלנו תנועות לא טבעיות, תחת עומס מוגזם, בתנוחות לא נכונות. אנחנו מתמקדים ב"כמה" ולא ב"איך". אנחנו שוכחים להקשיב לגוף שלנו, לאינטואיציה התנועתית הטבעית שלנו.
אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל להרים משקלים כבדים בלי חימום מתאים, או לבצע תרגילים מורכבים בלי הדרכה מקצועית. זה יכול לגרום לפציעות ולשחיקת מפרקים.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים מכשירים מתוחכמים כדי להתאמן? הרי אבותינו הקדמונים לא השתמשו בהם, והם היו חזקים וגמישים לא פחות מאיתנו. אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
כמה טיפים פשוטים לשמירה על המפרקים שלכם (בלי לוותר על אימוני כוח)
1. הקשיבו לגוף שלכם: אם משהו כואב, תפסיקו. אל תתעלמו מהסימנים שהגוף שלכם שולח לכם.
2. התמקדו בתנועה טבעית: תרגילים שמדמים תנועות יומיומיות (כמו הרמה, דחיפה, משיכה, סיבוב) הם הרבה יותר יעילים ובטוחים מתרגילים מבודדים.
3. השתמשו במשקל גוף: משקל הגוף שלכם הוא כלי האימון הכי טוב שיש לכם. תרגילים כמו שכיבות סמיכה, מתח, סקוואטים, פלאנקים – הם כולם מצוינים לחיזוק הגוף ולשיפור היציבה.
4. שימו דגש על טווח תנועה: תנועה מלאה, בטווח תנועה מקסימלי, חשובה לא פחות (ואולי אפילו יותר) ממשקל.
5. אל תשכחו לחמם: חימום טוב הוא חיוני להכנת הגוף לפעילות. תתחילו בתנועות קלות שמגבירות את זרימת הדם ומחממות את השרירים.
אסור לעשות את זה!
אסור לכם להשוות את עצמכם לאחרים. כל אחד מאיתנו שונה, ומה שעובד בשביל מישהו אחד, לא בהכרח יעבוד בשבילכם. תמצאו את מה שעובד בשבילכם, ותתמידו בו.
שאלות מהקהל (הדמיוני אבל רלוונטי)
- דניאל מרמת גן שואל: "אני מרים משקלים כבדים כבר שנים, האם זה אומר שגרמתי נזק למפרקים שלי?" התשובה היא לא בהכרח. אם אתם מקשיבים לגוף שלכם ועובדים עם טכניקה נכונה, אתם יכולים להמשיך להרים משקלים כבדים גם בגיל מבוגר. אבל תמיד כדאי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט כדי לוודא שהכל בסדר.
- מיכל מחיפה שואלת: "אני בת 55 ומתחילה להתאמן עכשיו, מאיפה להתחיל?" התחילו לאט ובזהירות. התמקדו בתנועות טבעיות, השתמשו במשקל גוף, והקשיבו לגוף שלכם. אל תתביישו לבקש עזרה ממאמן מוסמך.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של תנועה טבעית ואינטואיטיבית – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר תנועות "פרימיטיביות" באימונים שלי – כמו זחילה, טיפוס, גלגול – ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה מותאמת לגיל 50+.
ניסוי קטן בשבילכם: קחו כמה דקות ותנסו פשוט לזוז. תרקדו, תקפצו, תתמתחו, תעשו כל מה שמרגיש לכם נכון. תשימו לב לתחושות בגוף שלכם, ותנסו להתחבר לאינטליגנציה התנועתית הטבעית שלכם. מבטיחה שתופתעו!
