ביום שלישי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה בקפה ג'ו (כן, אני מכור, תתמודדו), שמעתי שיחה בין שתי נשים על "אימון 7 דקות" שרץ ברשת. האמת? התגלגלתי מצחוק. 7 דקות? מה זה, פרסומת ליוגורט פרו? אבל אז תפסתי את עצמי. אולי בעצם יש פה משהו? אולי כל תעשיית הכושר הזאת עובדת עלינו בעיניים?
וזה גרם לי לחשוב מחדש על כל מה שאני יודע על כושר, תנועה, ואיך אנחנו, הישראלים, תמיד מחפשים את הקיצור דרך.
אז בואו נדבר תכל'ס על המחקר המפתיע הזה שטוען ש-12 דקות ביום זה כל מה שצריך. כן כן, שמעתם נכון. 12 דקות. לא שעה וחצי בחדר כושר, לא סחיטה אינסופית על ההליכון, ולא דיאטות כאסח. 12 דקות של תנועה.
אבל רגע, מה בעצם המחקר הזה אומר?
המחקר (או בעצם, סדרת מחקרים) מראה שאפשר לשפר משמעותית את הבריאות והכושר הגופני גם עם אימונים קצרים בעצימות גבוהה (HIIT). הרעיון הוא לא לעשות משהו ארוך ומייגע, אלא לעשות משהו קצר, אינטנסיבי, ואפקטיבי.
אנקדוטה קטנה: פעם ראיתי סרט דוקומנטרי על שבט אפריקאי נידח, שהאנשים בו חיים עד גיל מופלג ונשארים פעילים וחזקים גם בגיל 90+. הסוד שלהם? הם לא עושים "אימונים", הם פשוט זזים כל היום. עבודות חקלאיות, הליכות ארוכות, ריקודים שבטיים - הגוף שלהם תמיד בתנועה.
פרופסור סטיבן סילי, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ, אמר פעם: "הגוף שלנו נועד לתנועה, לא לישיבה ממושכת. אנחנו צריכים לחזור לשורשים ולנוע כמו שאבות אבותינו נעו." צודק או לא צודק?
אוקיי, הבנתי. אז מה עושים ב-12 דקות האלה?
הנה כמה טיפים פשוטים ליישום:
- תרגילי משקל גוף בסיסיים: סקוואטים, שכיבות סמיכה, לאנג'ים, פלאנקים. כל אחד מהתרגילים האלה עובד על קבוצות שרירים גדולות ומפעיל את כל הגוף.
- ספרינטים קצרים: ריצה מהירה של 30 שניות, מנוחה של 30 שניות, וחזרה על זה כמה פעמים. זה מעולה לשיפור סיבולת לב ריאה ולשריפת שומנים.
- קפיצות בחבל: פעילות אירובית מעולה שגם מחזקת את השרירים ומשפרת קואורדינציה.
אסור לעשות את זה! (טעות נפוצה):
הרבה אנשים חושבים שצריך לעשות מתיחות לפני אימון. אבל האמת היא שמתיחות סטטיות לפני אימון יכולות להחליש את השרירים ולהגדיל את הסיכון לפציעות. מה כן? חימום דינמי - תנועות שמחקות את התנועות שנבצע באימון, רק בעצימות נמוכה יותר.
מיתוס נפוץ: "רק אימונים ארוכים מביאים תוצאות."
שטויות במיץ עגבניות! המחקרים מראים שדווקא אימונים קצרים בעצימות גבוהה יכולים להיות יעילים יותר מאימונים ארוכים בעצימות נמוכה. למה? כי הם גורמים לגוף להגיב בצורה חזקה יותר, משפרים את חילוף החומרים, ומגבירים את שריפת השומנים.
תיבת שאלות מהקהל (בדיוני):
- אורנה מראשון לציון שואלת: "אני בת 50. זה מתאים לי?"
תשובה: אורנה, זה מתאים לכולם! כמובן, תתייעצי עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה, אבל אין שום סיבה שאת לא יכולה ליהנות מאימונים קצרים ואפקטיביים.
- דני מתל אביב שואל: "מה אם אין לי זמן ל-12 דקות?"
תשובה: דני, אפילו 5 דקות עדיפות על כלום! תתחיל בקטן, ותגדיל את משך האימון בהדרגה.
שאלה רטורית שמטרידה אותי: למה אנחנו כל כך תקועים בקונספט של "חדר כושר" ו"מאמן אישי"? למה אנחנו לא יכולים פשוט לצאת החוצה, לרוץ קצת, לשחק קצת, ולנוע כמו ילדים קטנים?
אני זוכר שקראתי פעם מאמר על תרבות האינואיטים, הם לא עושים כושר במובן המודרני, אבל הם חזקים מאוד בגלל שהם צריכים להתמודד עם תנאים פיזיים מאתגרים מאוד.
"עדיף תנועה קטנה ועקבית, מאשר מאמץ גדול ומזדמן"
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה. האם באמת אפשר להשיג תוצאות משמעותיות עם 12 דקות ביום? האם זה מתאים לכל אחד? האם זה יכול להחליף את האימונים המסורתיים?
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות את השיטה הזאת בעצמי. אני אקדיש 12 דקות ביום לאימונים קצרים בעצימות גבוהה, ואעדכן כאן בהמשך איך זה עובד לי.
ואם מישהו מכם ניסה את השיטה הזו – אשמח לשמוע איך היה. אולי בפעם הבאה ניגע בתזונה נכונה ואיך היא משתלבת עם פעילות גופנית.
