ביום שלישי שעבר, כשחזרתי מהריצה השבועית שלי בפארק הירקון (כן, זו שאני מתחייב לעשות כל שבוע ומוותר עליה בערך חצי מהפעמים), נתקלתי במחזה קורע לב. חבר טוב, יואב, מסיים סשן אימונים מפרך, מזיע כמו אחרי מרתון, ו...פותח שקית במבה. במבה! באותו רגע הבנתי – רבים מאיתנו מחרבים את כל המאמץ של האימון עם מה שאנחנו אוכלים (או לא אוכלים) מיד אחריו.
אז למה בעצם כל כך חשוב מה אוכלים אחרי אימון? זה פשוט – הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה. אחרי אימון מאומץ, הוא צריך לתקן את הנזקים שנגרמו לשרירים, למלא את מאגרי האנרגיה (גליקוגן), ולשקם את עצמו. ואם לא ניתן לו את הדלק המתאים, אנחנו פשוט מבזבזים את הזמן שלנו. חשבתם פעם על זה שאם אתם לא אוכלים נכון אחרי אימון, זה קצת כמו לנסות למלא טנק של טסלה בבנזין? פשוט לא עובד.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (Huberman Lab), אחד הנוירוביולוגים האהובים עליי, שהוא הסביר בצורה פשוטה איך הגוף מנצל את החלון הזה של אחרי האימון. הוא אמר משהו בסגנון: "אחרי אימון, הגוף שלך נמצא במצב של קליטה מוגברת של חומרים מזינים. זה הזמן המושלם לתת לו את מה שהוא צריך כדי לבנות מחדש ולהתחזק." וואלה.
אבל שימו לב – לא כדאי ליפול למלכודת של "מגיע לי" אחרי אימון. כן, הרווחתם את זה, אבל אכילת ג'אנק פוד תגרום לגוף שלכם לעבד את הקלוריות הריקות האלה במקום לתקן את השרירים ולמלא את המאגרים. זה כמו לנסות לבנות בית עם קוביות לגו במקום בלוקים אמיתיים. לא יעבוד.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: "אבל מה זה בעצם 'אוכל נכון' אחרי אימון?". אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה, כמו תמיד, היא קצת יותר מורכבת ממה שנדמה, אבל הנה כמה עקרונות מנחים:
- חלבון: חיוני לתיקון ובניית שרירים. מנת חלבון איכותית (בשר רזה, עוף, דגים, טופו, קטניות) תעשה את העבודה.
- פחמימות: ממלאות את מאגרי הגליקוגן. בחרו בפחמימות מורכבות (ירקות, דגנים מלאים) ולא בסוכרים פשוטים.
- שומנים בריאים: חשובים לתפקוד הורמונלי ולספיגת ויטמינים. אבל שימו לב לכמות – אל תגזימו.
אנקדוטה קטנה: פעם, כשעוד הייתי סטודנט מורעב, הייתי רץ אחרי אימון ישר לפיצה הכי זולה שמצאתי. חשבתי שאני גאון שממלא את המאגרים. רק אחרי שנים הבנתי שעשיתי יותר נזק מתועלת.
מיתוס נפוץ: "אחרי אימון צריך לאכול רק חלבון!" נכון שחלבון חשוב, אבל הגוף שלכם צריך גם פחמימות כדי למלא את מאגרי האנרגיה. זה כמו להגיד שבמכונית צריך רק דלק ולא צריך שמן – בסוף המנוע יתקלקל.
טעות נפוצה: לחכות יותר מדי זמן אחרי האימון. החלון האנאבולי (התקופה בה הגוף הכי רגיש לחומרים מזינים) הוא קצר יחסית, בערך שעה-שעתיים אחרי האימון. אז אל תתמהמהו! תתכננו מראש. אני תמיד מכין לעצמי שייק חלבון קטן בתיק.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית):
- יעל מחיפה שואלת: "אני עושה אימוני בוקר לפני העבודה. מה הכי מהיר וקל לאכול אחרי?"
תשובה: שייק חלבון עם פרי קטן, או יוגורט יווני עם גרנולה.
- דוד מתל אביב שואל: "אני טבעוני. איזה מקורות חלבון מומלצים אחרי אימון?"
תשובה: טופו, עדשים, שעועית, חלבון אפונה.
- רונית מבאר שבע שואלת: "אני לא אוהבת לאכול מיד אחרי אימון. זה בסדר?"
* תשובה: לא אידיאלי, אבל עדיף לאכול משהו קטן מאשר לא לאכול בכלל. אפשר להתרכז בנוזלים עשירים בחלבון.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בשבילי בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה שיטות שונות – אשמח לשמוע איך היה. אישית, אני גיליתי ששייק חלבון על בסיס מים (ולא חלב, שגורם לי קצת אי נוחות) עם חצי בננה עושה לי הכי טוב.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להכין מראש ארוחות קטנות ומאוזנות שאוכל לקחת איתי לחדר כושר, ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תוספי תזונה אחרי אימון – האם הם באמת נחוצים?
