ביום רביעי שעבר, בדיוק כשניסיתי להגיע לאוטובוס ברחוב אלנבי בתל אביב (אלוהים, איזה פקקים!), הרגשתי מן כאב מוזר בגב התחתון. כזה שמזכיר לך שאתה כבר לא בן 20… או 30… או טוב, הבנתם את הרעיון. באותו רגע, תהיתי לעצמי – איך זה שאנחנו, לכאורה "השיא" של האבולוציה, מתפרקים ככה בגיל יחסית מוקדם, בעוד שבסרטים דוקומנטריים רואים זקנים בני 90 שמטפסים על הרים בלי בעיה?
אז מה הסוד? התשובה, חברים, נמצאת הרבה יותר קרוב לטבע ממה שחשבתם. וזה לא קשור בכלל לכמה משקלים אתם מרימים בחדר כושר.
חוק 3/2/1 לאימון: מה זה לעזאזל?
שמעתם על דיאטת פליאו? אז זה קצת דומה, אבל לגוף ולאוכל. במקום להסתמך על מכונות מתוחכמות ותוכניות אימונים מורכבות, אנחנו חוזרים ליסודות – התנועות הטבעיות שהגוף שלנו תוכנן לבצע. חוק 3/2/1 הוא בעצם דרך לפשט את זה:
- 3 – שלוש תנועות בסיסיות: משיכה, דחיפה, וכריעה. לא חייב להיות מסובך. תחשבו על זה כמו ילד קטן – הוא מושך דברים אליו, דוחף דברים ממנו, ומתיישב על הרצפה בלי לחשוב פעמיים.
- 2 – שני מצבים בסיסיים: עמידה וישיבה (או שכיבה). שוב, כמה שיותר קרוב לטבע – פחות כיסא משרדי, יותר ישיבה על הרצפה כמו בדואי במדבר.
- 1 – אלמנט אחד של חופש: תנועה ספונטנית, משחק, ריקוד. זה המקום לשחרר את הילד הפנימי ולזוז איך שבא לכם, בלי לחשוב על טכניקה או "מה יגידו".
האבולוציה לא טעתה (או שכן?)
עכשיו, לפני שאתם רצים לזרוק את כל הציוד שלכם לחדר כושר, חשוב להבין – אני לא אומר שחדר כושר זה רע. אבל אני כן אומר שאנחנו צריכים לשאול את עצמנו: האם אנחנו מתאמנים נגד הגוף שלנו או עם הגוף שלנו?
אני זוכר שפעם שמעתי בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (ממליץ בחום!) שהוא דיבר על קהילות ילידיות ששומרות על גמישות ותפקוד גופני מדהים גם בגיל מבוגר מאוד. הוא נתן דוגמה לשבטים בהרי ההימלאיה שחיים בתנאים פיזיים קשים מאוד, אבל הגוף שלהם נשאר חזק וגמיש לאורך כל החיים. הם לא עושים מתיחות סטטיות במשך שעה לפני כל פעילות! הם פשוט זזים, כל הזמן, בצורה טבעית ואינטואיטיבית. הם מטפסים על הרים, סוחבים משאות כבדים, ומתכופפים כדי לעבוד את האדמה. וזה הכל.
תחשבו על זה רגע – מתי ראיתם פעם חתול עושה מתיחות סטטיות לפני שהוא קופץ על משהו? הוא פשוט מתמתח באופן אינסטינקטיבי תוך כדי תנועה. אנחנו, בני האדם, שכחנו איך לעשות את זה.
מיתוס המתיחות הארוכות: זה באמת הכרחי?
אחד המיתוסים הכי נפוצים בתעשיית הכושר הוא שחייבים לעשות מתיחות סטטיות ארוכות לפני כל אימון. ובכן, הגיע הזמן לנפץ אותו. מחקרים מראים שמתיחות סטטיות לפני פעילות גופנית יכולות דווקא להפחית את הכוח והביצועים. במקום זאת, התמקדו בתנועות דינמיות – תנועות שמחממות את השרירים ומכינות אותם לפעילות. תחשבו על זה כמו חימום מנוע של מכונית – אתם לא מתחילים בנסיעה מהירה בלי לחמם אותו קודם.
אסור לעשות את זה! אל תנסו להעתיק תרגילים מורכבים מסרטוני יוטיוב בלי להקשיב לגוף שלכם. אם משהו מרגיש לא נכון, תפסיקו!
שאלות מהקהל (המדומיין שלי, בינתיים):
- אבי מחיפה שואל: "אני עובד 8 שעות ביום מול מחשב. איך אני יכול ליישם את חוק 3/2/1?"
תשובה: קודם כל, תקום מהכיסא כל שעה ותעשה כמה מתיחות קלות. דבר שני, נסה להחליף את הכיסא בכדור פיזיו או אפילו לעבוד בעמידה חלק מהזמן. והכי חשוב – בסוף היום, צא לטייל בטבע (או בפארק הקרוב).
- דנה מקיבוץ דן שואלת: "אני רצה מרתונים. האם החוק הזה מתאים לי?"
תשובה: בהחלט! אבל חשוב להתאים את התרגילים לרמת הכושר שלך. התמקד בחיזוק שרירי הליבה והרגליים, ושלב תנועות דינמיות שמכינות את הגוף לריצה.
תנועה "פרימיטיבית" – הדרך המתקדמת לבריאות
אני יודע, זה נשמע קצת פרדוקסלי. אבל תחשבו על זה ככה – התנועות הטבעיות הן התנועות שהגוף שלנו תוכנן לבצע. הן מפעילות את כל השרירים והמפרקים בצורה מאוזנת, ומונעות פציעות. לעומת זאת, מכונות הכושר מבודדות שרירים ספציפיים, וזה יכול ליצור חוסר איזון ולגרום לפציעות.
אתם יודעים מה מצחיק? כשאני רואה אנשים רצים על הליכון בחדר כושר, זה תמיד מזכיר לי אריה שמסתובב הלוך ושוב בכלוב בגן חיות. אין שום קשר לריצה אמיתית בטבע.
האמת, אני עדיין מנסה להבין את הקטע הזה עם ההליכונים...
הניסוי שלכם: צאו החוצה ותתנו לגוף להוביל
אז הנה ההזמנה שלי אליכם: צאו החוצה, לפארק, לים, או סתם לחצר האחורית. תתנתקו מהטלפון, תתעלמו מכל מה שאמרו לכם על "טכניקה נכונה", ותנו לגוף שלכם להוביל. תתכופפו, תקפצו, תטפסו, תתגלגלו על הדשא. תרגישו את האדמה מתחת לרגליים. תתחברו לאינטליגנציה התנועתית הטבעית שלכם.
אני מבטיח לכם, אתם תופתעו ממה שהגוף שלכם מסוגל לעשות.
אני עדיין קצת סקפטי לגבי כל העניין הזה של תזונה "פרימטיבית", אבל אני בהחלט מתכוון לתת יותר דגש לתנועות טבעיות בשגרת האימונים שלי. החודש אני מתכנן לנסות ללכת יחף יותר (במקומות בטוחים, כמובן!), ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של יציבה נכונה – זה קשור אחד לשני, יותר ממה שחושבים.
