ביום שלישי שעבר, בזמן שהייתי תקוע בפקק נצח בדרך חזרה מתל אביב, הירח היה מלא ומאיר כמו זרקור ענק. בלי קשר, או אולי עם קשר הדוק מדי, בלילה הזה לא הצלחתי להירדם עד 3 לפנות בוקר. שכבתי במיטה, מתהפך מצד לצד, מנסה להבין למה הגוף שלי החליט לעשות דווקא, כשכל מה שרציתי זה קצת שקט. פעם חשבתי שהקשר בין הירח לשינה הוא סתם אגדה אורבנית, אבל אז גיליתי שמאחורי הסיפורים האלה מסתתרת אמת מדעית מפתיעה.

אז מה באמת הקשר בין פאזות הירח לשינה שלנו? זה מורכב, אבל ננסה לפשט את זה. הירח, עם כוח המשיכה שלו, משפיע על הגאות והשפל באוקיינוסים, נכון? ובכן, הגוף שלנו מורכב ברובו ממים, והמחזורים הביולוגיים שלנו, כולל מחזור השינה והערות (השעון הצירקדי), מושפעים ממחזורים טבעיים. מחקרים מראים שבלילות של ירח מלא, אנשים נוטים להירדם מאוחר יותר, לישון פחות זמן, וגם איכות השינה שלהם יורדת.

למה זה קורה? אחת ההשערות היא שאנחנו עדיין "מתוכנתים" להיות רגישים לאור הירח. בעבר, כשהתאורה המלאכותית לא הייתה קיימת, ירח מלא היה מקור אור משמעותי בלילה, והגוף שלנו הסתגל להיות ערני יותר בתקופות אלה.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לנצח את הירח ולשפר את השינה שלכם, בלי קשר לפאזה הנוכחית:

• חדר חשוך כמו מערה: זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל וילונות אטומים לחלוטין הם חובה, במיוחד בלילות ירח מלא. כבו את כל הנורות הקטנות בחדר – מטלוויזיות, מטענים, הכל. ממש הכל. אפילו הנורה הכי קטנה יכולה להפריע לייצור המלטונין, הורמון השינה. פעם התעוררתי כל לילה בערך באותה שעה, עד שגיליתי שהאור של האזעקה מהשעון דיגיטלי שלי חודר לי לעין. אחרי שכיסיתי אותו עם מדבקה שחורה, הכל הסתדר.
• שעת הכבד: ברפואה הסינית המסורתית, בין השעות 1:00-3:00 בלילה זה "שעת הכבד", זמן בו הכבד עובד קשה כדי לנקות את הגוף מרעלים. לא סתם אתם מתעוררים דווקא בשעות האלה. הקפידו לאכול ארוחת ערב קלה, הימנעו מאלכוהול לפני השינה, ושתו הרבה מים במהלך היום כדי לעזור לכבד לעשות את העבודה שלו.
• הטמפרטורה הנכונה: הגוף שלנו צריך להתקרר כדי להירדם. שמרו על טמפרטורה קרירה בחדר השינה, בין 18-20 מעלות צלזיוס. זה אולי נשמע קר, אבל זה מה שהגוף שלכם צריך. פעם, גרתי בדירה עם חלונות ענקיים וצדדיים, והשמש היתה מחממת לי את החדר כאילו אני נמצא בסאונה. לא משנה כמה מאווררים היו לי, לא הצלחתי להרדם. בסופו של דבר, פשוט הייתי הולך לישון בסלון, על הספה.
• ריח מרגיע: לבנדר, קמומיל, או שמן אתרי אחר שאתם אוהבים יכולים לעזור להרגיע את המערכת העצבית ולהכין אתכם לשינה. כמה טיפות על הכרית או במבער שמנים יעשו את העבודה. אבל תזהרו! אל תגזימו, כי ריח חזק מדי עלול להפריע לשינה.
• אמבטיה חמה: שעה לפני השינה, אמבטיה חמה (לא רותחת!) יכולה לעזור להרפות את השרירים ולהוריד את טמפרטורת הגוף. הוסיפו כמה טיפות שמן לבנדר או מלח אנגלי כדי להגביר את האפקט.

מיתוס נפוץ: "צריך לישון 8 שעות כל לילה." זה לא נכון! כמות השינה שאנחנו צריכים משתנה מאדם לאדם. חלקנו מסתפקים ב-6 שעות, ואחרים זקוקים ל-9. הקשיבו לגוף שלכם ותבינו מה הכי טוב עבורכם. אני אישית, צריך לפחות 7 וחצי שעות שינה. אם אני ישן פחות, אני מרגיש כמו זומבי כל היום.

אסור לעשות את זה! אל תבהו במסכים לפני השינה! האור הכחול הנפלט מהטלפונים, הטאבלטים והמחשבים שלנו מדכא את ייצור המלטונין ומקשה עלינו להירדם. שעה לפני השינה, כבו את כל המסכים ועשו משהו מרגיע, כמו לקרוא ספר (אמיתי, מנייר!) או להאזין למוזיקה שקטה.

שאלות מהקהל:

• רונית מחיפה שואלת: "אני מתעוררת כל לילה בשעה 4 בבוקר ולא מצליחה לחזור לישון. מה לעשות?" רונית, נסי לעשות מדיטציה או תרגילי נשימה כשתתעוררי. זה יעזור להרגיע את המערכת העצבית ולהחזיר אותך לישון.
• דניאל מבאר שבע שואל: "אני עובד במשמרות לילה ומתקשה להסתגל. יש טיפים?" דניאל, הקפיד על שעות שינה קבועות, גם בימי חופש. השתמשו במסיכת עיניים ואטמי אוזניים כדי ליצור סביבת שינה חשוכה ושקטה.

אז למה בעצם אנחנו כל כך מוטרדים מהשינה שלנו? זה פשוט – שינה טובה היא הבסיס לבריאות פיזית ונפשית טובה. כשאנחנו ישנים טוב, אנחנו מרגישים טוב יותר, חושבים בצורה בהירה יותר, ויש לנו יותר אנרגיה להתמודד עם אתגרי היום. שמעתי את הנוירולוגית ורד שרון בפודקאסט "חושבים בריא", והופתעתי לגלות שהיא מדגישה את החשיבות הקריטית של שינה מספקת לתפקוד המוח ולמניעת מחלות ניווניות בעתיד. אבל שימו לב – לא כדאי לישון יותר מדי, כי זה יכול לגרום לתחושת עייפות וחוסר אנרגיה. שאלה טובה שעולה בדרך היא: איך מוצאים את האיזון הנכון? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה של תזונה מותאמת אישית לשיפור השינה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להתחיל יומן שינה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין תזונה ושינה. לילה טוב!