ביום רביעי שעבר, בדיוק בשעה 7:13 בבוקר, כשניסיתי נואשות להוציא את עצמי מהמיטה (למה לעזאזל קבעתי פגישה כל כך מוקדם?!), קרה משהו מוזר. קרן שמש אחת, עיקשת, חדרה מבעד לוילון והאירה לי ישר על העין. במקום להתרגז, חייכתי. לא סתם חייכתי, ממש הרגשתי טוב. זה גרם לי לחשוב: מה לעזאזל קורה לי בבוקר?! ואז נזכרתי במשהו שקראתי פעם על אור טבעי וסרוטונין. יכול להיות שזה קשור?

אז צללתי לעניין, ומצאתי עולם שלם של מחקרים ותובנות מפתיעות. ואני כאן כדי לחלוק איתכם את הגילויים שלי, כי אם זה עזר לי, בטוח זה יכול לעזור גם לכם.

הסוד הטמון באור הבוקר: סרוטונין, מצב רוח ומה שביניהם

כולנו שמענו על סרוטונין, ה"הורמון השמחה". אבל מה הקשר שלו לאור השמש? ובכן, אור טבעי, במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות, הוא טריגר עוצמתי לייצור סרוטונין במוח. זה קצת כמו שהטבע לוחץ על כפתור ה"התחל" של המערכת הכימית שאחראית על מצב הרוח שלנו.

עכשיו, אל תחשבו שמדובר רק על ימים שטופי שמש. גם בימים מעוננים, האור הטבעי חזק יותר מתאורה מלאכותית. אני זוכרת ששמעתי בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (פרופסור לנוירוביולוגיה מסטנפורד, ממליצה בחום!) שהוא דיבר על כך שהאור הכחול באור הטבעי עוזר לאפס את השעון הביולוגי שלנו ולשפר את ייצור הסרוטונין.

השעון הביולוגי שלנו, אגב, הוא כמו שעון חול פנימי שמכתיב את קצב החיים שלנו. תחשבו על זה כמו הגאות והשפל של האוקיינוס – יש זמנים של פעילות וערנות, ויש זמנים של מנוחה והתחדשות. אור הבוקר עוזר לנו לסנכרן את השעון הזה עם העולם החיצון, מה שמשפר את איכות השינה בלילה ואת מצב הרוח ביום.

המינון המנצח: כמה אור צריך כדי להרגיש את השינוי?

אוקיי, אז הבנו שאור זה טוב. אבל כמה זה מספיק? כאן זה קצת טריקי, כי זה משתנה מאדם לאדם, אבל יש כמה קווים מנחים.

• 10-30 דקות של אור טבעי: זה המינימום המומלץ. גם אם מעונן, תנסו לצאת החוצה לכמה דקות.
• בלי משקפי שמש (אם אפשר): בלי משקפי שמש הקרניים חודרות לעין בצורה טובה יותר. אני יודעת, זה קצת מפחיד, אבל תנסו להימנע ממשקפי שמש בשעות הבוקר המוקדמות, אלא אם כן יש לכם רגישות מיוחדת.
• בתוך הבית זה פחות אפקטיבי: חלון זכוכית חוסם חלק ניכר מהאור הכחול, אז עדיף לצאת החוצה או לשבת ליד חלון פתוח.

אבל רגע, מה עם ימי חורף אפלים?

שאלה מצוינת! זה באמת אתגר, במיוחד בחורף הישראלי (למרות שאצלנו לפחות יש שמש!). אחת האפשרויות היא להשתמש במנורת אור טיפולית (SAD lamp). המנורות האלה פולטות אור בעוצמה גבוהה שמדמה אור שמש, ויכולות לעזור לשפר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה.

שמעתי מחברה טובה, יעל מחיפה, שהיא משתמשת במנורה כזו כבר כמה שנים, והיא נשבעת שזה עוזר לה לעבור את החורף בשלום. היא אפילו אמרה שזה עוזר לה לישון יותר טוב בלילה.

מיתוס נפוץ: אור כחול תמיד רע

אנחנו שומעים כל הזמן על כך שאור כחול ממסכים מזיק לשינה. וזה נכון, אבל רק בשעות הערב! אור כחול בשעות הבוקר הוא חיוני לוויסות השעון הביולוגי שלנו. הבעיה היא כשאנחנו נחשפים לאור כחול בלילה, כי זה מדכא את ייצור המלטונין, הורמון השינה.

אסור לעשות את זה! טעות נפוצה:

לשתות קפה מיד כשקמים מהמיטה. אני יודעת, זה נשמע כמו כפירה, אבל האמת היא שקפה על קיבה ריקה יכול לשבש את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) ולגרום ליותר נזק מתועלת. עדיף לחכות קצת, לתת לגוף להתעורר באופן טבעי, ואז ליהנות מהקפה שלכם.

שאלות מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית):

• דנה מראשון לציון שואלת: אני עובדת במשמרות לילה, איך אני יכולה לקבל מספיק אור בבוקר?

תשובה: זה בהחלט מאתגר, אבל אפשר לנסות להשתמש במנורת אור טיפולית מיד כשאת קמה, גם אם זה בצהריים. חשוב גם ליצור סביבת שינה חשוכה לחלוטין כדי לאפשר לגוף לייצר מלטונין.

• איתי מתל אביב שואל: האם אור מלאכותי יכול להחליף אור טבעי?

תשובה: לא לגמרי. אור טבעי הוא מורכב יותר ומכיל מגוון רחב יותר של אורכי גל. אור מלאכותי יכול לעזור, אבל הוא לא תחליף מושלם.

אז מה עושים מכאן?

אני עדיין מנסה להבין מה המינון המדויק של אור שמתאים לי, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה הזו – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לקום חצי שעה מוקדם יותר כל יום, כדי לנצל את אור הבוקר, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה.