ביום שלישי שעבר, בזמן שהמתנתי בתור לקפה ב"קפה גרג" בקניון עזריאלי (כן, אני יודעת, קצת קלישאתי), שמעתי שתי נשים מתווכחות על... שינה. אחת טענה ש"חייבים לישון 8 שעות בלילה, אחרת את גמורה", והשנייה טענה בתוקף ש"6 שעות איכותיות זה מספיק בהחלט". זה גרם לי לחשוב – מה באמת האמת מאחורי השינה הזו, ולמה כל כך הרבה אנשים מתקשים להשיג אותה?
האמת היא, שינה היא עולם ומלואו. זה לא רק עניין של מספר השעות, אלא גם של איכות, עקביות, ומה שמתאים לכם באופן אישי. וכן, גם גנטיקה משחקת פה תפקיד. בואו נצלול פנימה.
אז למה בעצם כל כך חשוב לישון טוב?
זה פשוט – שינה טובה היא כמו טיפול 10,000 לאוטו שלכם (או טעינה מלאה לסמארטפון, אם אתם יותר בעניין של טכנולוגיה). בלי שינה מספקת, המוח לא יכול לתפקד כמו שצריך. זיכרון נפגע, מצב רוח צונח, וגם המערכת החיסונית נחלשת. וכן, זה משפיע גם על המשקל! מחקרים מראים שאנשים שלא ישנים מספיק נוטים לאכול יותר, במיוחד מאכלים עתירי סוכר ושומן.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מת'יו ווקר, מומחה לשינה מאוניברסיטת ברקלי, שהוא אמר ש"שינה היא סופר-כוח שאנחנו זונחים". והוא צודק! אנחנו מנסים לשפר ביצועים בכל מיני דרכים – תזונה, כושר, מיינדפולנס – אבל הרבה פעמים שוכחים את הבסיס: שינה טובה.
5 טיפים פשוטים לשיפור השינה (שבאמת עובדים):
1. שגרת שינה קבועה: כן, אני יודעת, זה נשמע כמו משהו שסבתא הייתה אומרת, אבל זה עובד! הגוף שלנו אוהב שגרה. נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. זה יעזור לווסת את השעון הביולוגי הפנימי.
אנקדוטה אישית: אני זוכרת שפעם הייתי הולכת לישון בשעות מטורפות – פעם ב-12 בלילה, פעם ב-3 לפנות בוקר. הייתי קמה עייפה וחסרת אנרגיה. ברגע שהתחלתי לשמור על שגרה, הכל השתנה.
2. סביבת שינה אופטימלית: ודאו שהחדר חשוך, שקט וקריר. טמפרטורה אידיאלית לשינה היא סביב 18-20 מעלות צלזיוס. השקיעו במזרן וכריות נוחים. ואל תשכחו לכבות את כל האורות הכחולים (טלפונים, טאבלטים, מחשבים) לפחות שעה לפני השינה.
טיפ בונוס: נסו להשתמש במסיכת עיניים ואטמי אוזניים. זה יכול לעשות הבדל עצום.
3. טקס שינה מרגיע: צרו לעצמכם טקס שינה קבוע שיעזור לכם להירגע. זה יכול לכלול אמבטיה חמה, קריאת ספר (לא בפלאפון!), שתיית תה צמחים (קמומיל, לבנדר), או מדיטציה קצרה.
4. תזונה נכונה: הימנעו מאכילה כבדה, קפאין ואלכוהול לפני השינה. נסו לאכול ארוחת ערב קלה לפחות שעתיים לפני שאתם הולכים לישון.
אסור לעשות את זה! אל תאכלו חריף לפני השינה. זה יכול לגרום לצרבות ולפגוע באיכות השינה.
5. פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית עוזרת לשפר את השינה, אבל שימו לב לא להתאמן קרוב מדי לשעת השינה. אימון אינטנסיבי מדי לפני השינה יכול דווקא להקשות עליכם להירדם.
מיתוס נפוץ: "אפשר להשלים שעות שינה בסוף השבוע"
אז זהו, שאפשר קצת, אבל זה לא באמת פותר את הבעיה. מחקרים מראים שאפשר "לכפר" על חוסר שינה קל בסוף השבוע, אבל זה לא תחליף לשינה מספקת באופן קבוע. שינה היא כמו תזונה – אתם לא יכולים לפצות על ארוחה דלה במהלך השבוע עם ארוחת גורמה אחת בסוף השבוע.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: "מה אם אני לא מצליח להירדם?"
זה קורה לכולם. אל תתייאשו! קודם כל, נסו לקום מהמיטה ולעשות משהו מרגיע – לקרוא ספר, להקשיב למוזיקה שקטה, או לשתות תה. אל תסתכלו על השעון – זה רק יגביר את החרדה. חזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפים. אם אתם מתקשים להירדם באופן קבוע, כדאי להתייעץ עם רופא.
תיבת שאלות מהקהל (בדויות, אבל רלוונטיות):
אבי מחיפה שואל: "מה הכי טוב – כדור שינה או תרופה טבעית?"
תשובה: כדורי שינה יכולים להיות פתרון זמני, אבל הם לא פותרים את הבעיה מהשורש ויכולים להיות להם תופעות לוואי. תרופות טבעיות כמו ולריאן או מליסה יכולות לעזור, אבל חשוב להתייעץ עם רופא או נטורופת לפני שמתחילים לקחת אותן.
דנה מתל אביב שואלת: "איך אפשר לשפר את השינה כשיש תינוק בבית?"
תשובה:* זו שאלה מצוינת! זה אתגר לא פשוט, אבל יש כמה דברים שאפשר לעשות: נסו לתפוס תנומה כשהתינוק ישן, חלקו את הלילות עם בן/בת הזוג, ואל תהססו לבקש עזרה מחברים או משפחה.
רגע, מה הקשר לסבתא חיה?
סבתא חיה שלי, אישה חכמה ופשוטה, תמיד הייתה אומרת: "שינה זה מרפא לכל מחלה". היא הייתה הולכת לישון מוקדם וקמה עם הזריחה, גם כשהיא הייתה בת 90+. אולי היא ידעה משהו שאנחנו שכחנו.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטות האלה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות אפליקציית שינה חדשה שמנטרת את איכות השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של הפרעות שינה נפוצות.
לילה טוב (או יום טוב, תלוי מתי אתם קוראים את זה)!
