ביום רביעי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי בכניסה לתל אביב (נו, מתי זה לא קורה?), שמעתי ברדיו ראיון עם תזונאית שהזכירה משהו על מגנזיום. עכשיו, אני לא ממש טיפוס של תוספי תזונה, אבל משהו במה שהיא אמרה צרם לי. היא טענה שרוב האנשים בעולם המערבי סובלים מחוסר במגנזיום, ושזה משפיע על הכל – מהשינה ועד מצב הרוח. פתאום הבנתי למה אני מרגיש מרוט עצבים ובקושי מצליח לישון כמו שצריך. יכול להיות שזו התשובה?
אז, למה לעזאזל מגנזיום כל כך חשוב?
בואו נדבר תכל'ס. מגנזיום הוא מינרל חיוני שלוקח חלק ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף שלנו. הוא עוזר לווסת את לחץ הדם, את רמות הסוכר בדם, את תפקוד השרירים והעצבים – ואת השינה שלנו. כן, כן, השינה!
עכשיו, בטח תגידו, "טוב נו, אז אני אקח תוסף מגנזיום וזהו". לא כל כך מהר. קודם כל, חשוב להבין שיש סוגים שונים של מגנזיום, ולא כולם נספגים באותה יעילות. שנית, תוסף זה רק פתרון חלקי. הדרך הטובה ביותר להשיג מגנזיום היא דרך תזונה נכונה.
איפה אפשר למצוא את החבר הזה, מגנזיום? ירקות ירוקים עליים (תרד, קייל), אגוזים (שקדים, קשיו), זרעים (דלעת, חמנייה), קטניות (שעועית, עדשים) ושוקולד מריר (יאס!).
לפני כמה שנים, סבלתי מנדודי שינה קשים. ניסיתי הכל – מדיטציה, תה קמומיל, אפילו ספירת כבשים (שלדעתי רק מעצבנת יותר). ואז, במקרה, נתקלתי במחקר שדיבר על הקשר בין מגנזיום ושינה. התחלתי להקפיד על תזונה עשירה במגנזיום, ובאופן מפתיע, השינה שלי השתפרה פלאים.
שמעתי את ד"ר רונדה פטריק בפודקאסט שלה מדברת על כך שמגנזיום עוזר לווסת את המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. היא ציינה גם שאנשים הסובלים ממחסור במגנזיום נוטים להיות יותר חרדים ומוטרדים, מה שמקשה עליהם להירדם.
אבל שימו לב – לא כדאי להגזים עם תוספי מגנזיום, כי זה יכול לגרום לשלשולים ולבעיות עיכול. הכל במידה!
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אפשר לקבל מספיק מגנזיום רק מהתזונה? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא שזה תלוי. אם אתם אוכלים תזונה מגוונת ועשירה במגנזיום, ייתכן שכן. אבל אם אתם כמוני, ולא תמיד מצליחים לאכול בריא (סליחה, דיאטנית!), ייתכן שתצטרכו לשקול תוסף.
אז מה עושים בפועל? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להעלות את רמות המגנזיום שלכם ולהשיג שינה טובה יותר:
- תתחילו בתזונה: שלבו יותר ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים בתפריט היומי שלכם.
- אמבטיית מגנזיום: הוסיפו מלח אפסום לאמבטיה חמה. המגנזיום נספג דרך העור ויכול לעזור להרגיע את השרירים ולהפחית מתח.
- תוסף מגנזיום: אם אתם שוקלים לקחת תוסף, התייעצו עם רופא או תזונאי כדי למצוא את הסוג והמינון המתאים לכם. מגנזיום גליצינאט נחשב לנספג היטב.
- הפחיתו צריכת סוכר ומזון מעובד: מזונות אלה יכולים לדלדל את רמות המגנזיום בגוף.
- תשנו בחושך מוחלט: זה עוזר להגביר את ייצור המלטונין.
מיתוס נפוץ: "כל תוספי המגנזיום אותו דבר". זה ממש לא נכון. יש סוגים שונים של מגנזיום, כמו מגנזיום ציטראט, מגנזיום אוקסיד ומגנזיום גליצינאט, שלכל אחד מהם השפעות שונות על הגוף. מגנזיום גליצינאט נחשב לטוב לשינה.
למה זה חשוב? כי מגנזיום משתתף ביצירת גאבא, מוליך עצבי מרגיע במוח. מגנזיום עוזר להרפות את השרירים ולהרגיע את מערכת העצבים, מה שמקל על ההירדמות והשגת שינה עמוקה יותר. תארו לעצמכם את גלי השינה שלכם כמו גאות ושפל באוקיינוס – מגנזיום עוזר לאזן את התנודות הללו, ליצור זרימה רגועה וטבעית. שעות הדמדומים העדינות, שבהן הגוף מתכונן לשינה, הופכות שלמות יותר כשמגנזיום נמצא שם כדי לתמוך בתהליך ההרפיה.
טעות נפוצה: להסתמך רק על תוספי מגנזיום ולא לשנות את התזונה. זכרו, תוסף הוא רק תוספת. התזונה היא הבסיס.
שאלות מהקהל (בדיוניות, אבל לגמרי יכולות לקרות):
- דנה מראשון לציון שואלת: "האם אפשר לקבל יותר מדי מגנזיום?" כן, אפשר. צריכה מוגזמת של מגנזיום יכולה לגרום לשלשולים, בחילות והקאות. חשוב להקפיד על המינון המומלץ.
- אבי מחיפה שואל: "איזה סוג מגנזיום הכי טוב לשינה?" מגנזיום גליצינאט נחשב לבחירה טובה לשינה, מכיוון שהוא נספג היטב ולא גורם לבעיות עיכול.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להכין לעצמי שייק ירוק עם תרד, שקדים ובננה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין מגנזיום וחרדה.
