ביום רביעי שעבר, בזמן שניסיתי להכין את ה"שקשוקה גורמה" שלי (שקשוקה עם חלפיניו ופטה, אל תגלו לסבתא), הבנתי משהו מטריד על השינה שלי. עמדתי שם, חותך עגבניות כמו מנתח לב, ופתאום הכתה בי מחשבה: למה אני כל כך עייף?! הרי ישנתי כמעט 8 שעות!

אז התחלתי לחפור. לא בעגבניות, באינטרנט. ומה גיליתי? שהחיידקים הקטנים שגרים לי בבטן, המיקרוביום שלי, אולי גונבים לי את שעות המנוחה היקרות. וואלה, איך לא ידעתי את זה קודם?

אז בואו נצלול פנימה, אבל בלי להיבהל. אני לא מדען (בטח שלא מנתח לב), אבל אנסה להסביר את זה בפשטות, כאילו אנחנו יושבים לקפה.

מה זה בכלל מיקרוביום ולמה הוא חשוב לשינה?

תחשבו על הגוף שלנו כמו על כדור הארץ. יש לנו איברים, מערכות, וגם מיליארדי יצורים קטנים שחיים בתוכנו, בעיקר במעיים. אלה החיידקים, הפטריות, הווירוסים – כולם ביחד מרכיבים את המיקרוביום שלנו. הם עוזרים לנו לעכל, לייצר ויטמינים, ואפילו משפיעים על מצב הרוח שלנו!

אבל איך זה קשור לשינה? ובכן, הכל קשור! המיקרוביום משפיע על ייצור הורמונים כמו סרוטונין ומלטונין. סרוטונין הוא כמו ה"דלק" של מצב הרוח הטוב, ומלטונין הוא הורמון השינה, שאומר לגוף שלנו שהגיע הזמן לנוח. אם המיקרוביום לא מאוזן, הייצור של ההורמונים האלה יכול להיפגע, והופ – אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים במיטה בשלוש לפנות בוקר.

שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness), והופתעתי לגלות שלסוגי חיידקים שונים יש השפעה שונה על השינה. חלקם תומכים בשינה עמוקה, ואחרים יכולים אפילו לגרום לנדודי שינה.

מיתוס נפוץ: "ליוגורט יש את כל התשובות למיקרוביום בריא"

רגע, לפני שאתם רצים למקרר להעמיס יוגורט פרוביוטי, עצרו. יוגורט יכול להיות תוספת טובה, אבל הוא לא הפתרון הקסם. קודם כל, לא כל היוגורטים זהים – חלקם מלאים בסוכר ומעט מאוד חיידקים טובים. שנית, המיקרוביום של כל אחד מאיתנו ייחודי, כמו טביעת אצבע. מה שעובד בשביל חברה שלכם, לא בטוח יעבוד בשבילכם.

אז מה עושים? מגוונים! אוכלים הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות – כל מה שעושה שמח לחיידקים הטובים.

אסור לעשות את זה! דיאטות קיצוניות

שימו לב – לא כדאי לעשות דיאטות קיצוניות או להגביל את עצמכם קשות, כי זה יכול לפגוע במגוון החיידקים במעיים. זה קצת כמו להוריד פצצה על גן פורח. עדיף לאכול בצורה מאוזנת וליהנות מהאוכל, בלי להרגיש אשמים.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: "האם כדאי לקחת תוספי פרוביוטיקה?"

האמת? אני עדיין מתלבט. יש כל כך הרבה סוגים, וקשה לדעת מה באמת יעיל. בינתיים אני מעדיף להתמקד בתזונה מאוזנת ובעוד כמה דברים שגיליתי שיכולים לעזור לשינה.

עוד כמה טיפים קטנים שעושים הבדל גדול:

• טמפרטורה: כן, הטמפרטורה של החדר משפיעה! אני גיליתי שאני ישן הרבה יותר טוב כשהחדר קריר, בסביבות 18-19 מעלות. תנסו ותראו מה עובד בשבילכם.
• אור כחול: מסכים לפני השינה? אוי ואבוי! האור הכחול מהטלפון או הטאבלט מעכב את ייצור המלטונין. לפחות שעה לפני השינה, תנסו להניח את המסכים בצד.
• שעת כבד: ברפואה הסינית המסורתית יש מושג שנקרא "שעת הכבד" (בין 1:00-3:00 בלילה). מאמינים שזה הזמן שהכבד מנקה את הגוף מרעלים. אם אתם מתעוררים קבוע בשעה הזו, אולי זה סימן שהכבד שלכם צריך קצת עזרה. תחשבו על זה.

שאלה מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית): "אבי מחיפה שואל – מה עושים עם חרדות לפני השינה?"

אבי, אני מבין אותך לגמרי. חרדות יכולות לגנוב את השינה. נסה טכניקות הרפיה, כמו מדיטציה או נשימות עמוקות. לפעמים, פשוט לכתוב את כל הדאגות על דף יכול לעזור "לשחרר" אותן לפני השינה.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה. האם צריך לעשות בדיקת מיקרוביום? האם כל אחד צריך תוספי פרוביוטיקה? אני לא יודע. אבל מה שאני כן יודע זה שהקשבה לגוף שלי עוזרת לי להבין מה עובד בשבילי.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להוסיף יותר מזונות מותססים לתזונה שלי (כרוב כבוש, קימצ'י) ולראות אם זה משפיע על השינה. ואעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין סטרס ושינה. בינתיים, לילה טוב!