ביום שלישי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור הארוך בסופר (כן, זה שבו תמיד יש רק קופא אחד), שמעתי שיחה בין שני אנשים. אחד מהם התלונן על נדודי שינה, ואז השני אמר, בטון יודע כזה: "אה, פשוט תחשוב על כבשים". אני כמעט צחקתי בקול. כבשים? באמת? כאילו המוח שלי הוא מכלאה, ולא זירת קרב לילית של מחשבות טורדניות.

אבל זה גרם לי לחשוב – מה באמת עובד? כולנו מחפשים את הפתרון הקסם להירדמות מהירה, במיוחד בתקופות לחוצות. ואז נזכרתי בספר שקראתי פעם על טייסי קרב. כן, אותם אנשים שנמצאים בלחץ מטורף, צריכים להירדם תוך שניות כדי לשמור על כשירות. מסתבר שהם משתמשים בטכניקה סודית, ואני הולך לחשוף אותה כאן ועכשיו.

אז מה הסיפור עם הטייסים?

תארו לעצמכם את הסיטואציה: אתם יושבים בתא טייס קטן ורועש, אחרי טיסה מטורפת, מלאי אדרנלין ולחץ. אתם צריכים להירדם עכשיו כדי להיות מוכנים למשימה הבאה. זה לא כמו לשכב במיטה הנעימה שלכם עם כוס תה חמים. זה לחץ טהור.

אז איך הם עושים את זה? ובכן, זה לא קשור לספירת כבשים. זה יותר מתוחכם, אבל גם הרבה יותר פשוט ממה שאתם חושבים.

הטכניקה הזו, שאותה למדו טייסים רבים בצבאות שונים (כולל צה"ל, כך שמעתי), מתמקדת בהרפיית שרירים מודעת ודמיון מודרך. היא נשמעת קצת "ניו אייג'", אבל תאמינו לי, היא עובדת כמו קסם.

הנה השלבים, צעד אחר צעד:

1. הרפיית שרירים: שכבו על הגב, בעיניים עצומות. קחו נשימה עמוקה. עכשיו, התחילו להרפות את השרירים שלכם, מהפנים ועד קצות האצבעות. תרגישו את המתח עוזב אתכם. תתחילו עם שרירי המצח, לאחר מכן את הלחיים, הלסת, הצוואר... תרדו לאט לאט למטה, דרך הכתפיים, הזרועות, הידיים, הבטן, הרגליים והבהונות. תתמקדו בכל קבוצת שרירים, ותשימו לב אם יש בה מתח. אם כן, נסו להרפות אותה.

2. ניקוי הראש: אחרי שהגוף רפוי, הגיע הזמן לנקות את הראש ממחשבות. זה החלק הכי קשה, אני יודע. אבל אל תילחמו במחשבות, פשוט תנו להן לחלוף. דמיינו לעצמכם שאתם יושבים על גדת נהר, וכל מחשבה היא עלה שצף על המים. תצפו בהם חולפות.

3. דמיון מודרך: עכשיו, דמיינו לעצמכם מקום מרגיע. זה יכול להיות חוף ים עם מים צלולים, יער ירוק ושקט, או כל מקום אחר שגורם לכם להרגיש שלווה. תנסו לדמיין את המקום הזה כמה שיותר בפירוט. תראו את הצבעים, תשמעו את הצלילים, תריחו את הריחות. תהיו שם, באמת.

אנקדוטה קטנה: אני, למשל, אוהב לדמיין שאני שוכב על ערסל בין שני עצי דקל, על חוף טרופי. אני שומע את הגלים מתנפצים, מרגיש את הבריזה הנעימה, ומריח את הים. זה תמיד עובד.

4. מנטרה חיובית (אופציונלי): אם אתם עדיין מתקשים להירדם, נסו לחזור על מנטרה חיובית. זה יכול להיות משפט פשוט כמו "אני רגוע" או "אני נרדם בקלות". תחזרו על המנטרה הזו שוב ושוב, עד שתרגישו שאתם מתחילים להירדם.

הטעות הנפוצה שכולם עושים:

כולם חושבים שהם צריכים להילחם בשינה. הם מנסים "לכפות" על עצמם להירדם, וזה רק גורם להם להיות מתוסכלים יותר. האמת היא, ששינה היא כמו גל: אי אפשר לכפות אותו, אבל אפשר לרכב עליו. תרפו, תנו לגוף שלכם לעשות את שלו.

מיתוס מול מציאות: האלכוהול עוזר להירדם?

הרבה אנשים חושבים שכוסית יין או בירה לפני השינה עוזרת להירדם. וזה נכון, אבל רק לזמן קצר. האלכוהול אומנם עוזר להירדם מהר יותר, אבל הוא פוגע באיכות השינה. הוא גורם לשינה להיות שטחית יותר, ומפריע למחזורי השינה הטבעיים. אז כן, זה יכול להיות פתרון זמני, אבל לא מומלץ להפוך את זה להרגל. שמעתי על זה בפודקאסט "Sleep Smarter" ואני חייב להודות שזה שינה לי את כל התפיסה.

שאלות מהקהל (הבדוּי, בינתיים):

"אני מנסה להרפות את השרירים, אבל זה לא עובד. מה אני עושה לא נכון?" - אולי אתם מנסים יותר מדי*. תרפו, תנו לשרירים שלכם להירגע לבד. תזכרו, זה לא תחרות.

• "אני לא מצליח לדמיין מקום מרגיע. מה אפשר לעשות?" - תנסו להשתמש בתמונות או סרטונים. תסתכלו על תמונות של חוף ים או יער, ותנסו לדמיין את עצמכם שם.

• "כמה זמן לוקח לטכניקה הזו לעבוד?" - זה משתנה מאדם לאדם. לחלק מהאנשים זה עובד מיד, לאחרים לוקח קצת יותר זמן. תהיו סבלניים, ואל תוותרו.

טיפ בונוס: טמפרטורת החדר משפיעה על איכות השינה. מחקרים מראים שהטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 16 ל-19 מעלות צלזיוס. תקררו קצת את החדר לפני השינה, ותראו איך זה משפיע על השינה שלכם.

אסור לעשות את זה! אל תסתכלו על הטלפון לפני השינה. האור הכחול מהמסך פוגע בייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. אם אתם חייבים להשתמש בטלפון, תפעילו את מצב "Night Shift" שמסנן את האור הכחול.

הדבר הכי חשוב: תזכרו, הטכניקה הזו לא עובדת אם אתם לא רגועים. תנסו להרפות, לנשום עמוק, ולהרגיע את המחשבות. אם אתם עדיין לא מצליחים להירדם אחרי 20 דקות, תקומו מהמיטה, תעשו משהו מרגיע (כמו לקרוא ספר או לשתות תה), ואז תחזרו למיטה.

מחשבות לסיום:

אני מודה, גם אני לפעמים מתקשה להירדם. אבל אני תמיד חוזר לטכניקה הזו, והיא תמיד עוזרת לי. אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להשתמש באפליקציות מדיטציה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של "היגיינת שינה" – כלומר, איך ליצור סביבת שינה אופטימלית.