טוב, נוקטורנל קוהרנס. נשמע כמו שם של להקת מטאל משנות ה-80, נכון? אבל תכל'ס מדובר במשהו הרבה יותר עדין – ובטח יותר מועיל לבריאות הנפש שלנו, במיוחד בגיל השלישי. אני זוכר את הפעם הראשונה ששמעתי את המושג הזה בכנס נוירולוגיה (שהיה, אגב, חם בצורה בלתי נסבלת). הייתי בטוח שזה עוד באז-וורד חולף. טעיתי.
מסתבר ש"נוקטורנל קוהרנס", או בעברית פשוטה - עיבוד רגשי לפני השינה - הוא קריטי ליכולת שלנו להתמודד עם החיים, ממש כמו תזונה נכונה או פעילות גופנית.
אבל רגע, מה זה בעצם אומר "עיבוד רגשי"?
תחשבו על זה ככה: כל יום הוא סוג של סערה קטנה. אנחנו חווים רגשות חזקים – שמחה, כעס, תסכול, אהבה – כמו גלים ששוטפים אותנו. אם לא ניתן לגלים האלה לשכוך לפני שאנחנו נכנסים למיטה, הם פשוט ימשיכו להתנפץ עלינו גם בלילה. והתוצאה? שינה טרופה, מצב רוח ירוד, ובטווח הארוך – אפילו חרדה ודיכאון.
אני, למשל, גיליתי את זה על בשרי. אחרי שנים של עבודה אינטנסיבית (אני פסיכולוג קליני, למי שלא מכיר), מצאתי את עצמי שחוק לגמרי. לא ישנתי טוב, הייתי עצבני וחסר סבלנות, והכי גרוע – הרגשתי מנותק מהמשפחה שלי. מה עשיתי? התחלתי לחקור.
אחת התובנות המרכזיות הייתה ההבנה של תפקיד האמיגדלה, אותו "גלאי עשן" במוח שלנו. ד"ר ג'ודית בק, פסיכולוגית קוגניטיבית ידועה, הסבירה לי פעם שהאמיגדלה שלנו הופכת רגישה מדי כשאנחנו נמצאים תחת לחץ מתמשך. כל גירוי קטן – מייל מעצבן, תור ארוך בסופר – מפעיל אותה, ואנחנו מגיבים בעוצמה מוגזמת.
אז מה עושים? איך מרגיעים את הסערה הפנימית הזאת לפני השינה?
הנה כמה דברים שאני מצאתי כמועילים, ואני ממליץ עליהם למטופלים שלי:
- תרגול נשימות: אני יודע, זה נשמע קלישאתי, אבל זה עובד. תנסו לנשום עמוק לתוך הבטן, לספור עד ארבע, להחזיק את הנשימה לשנייה, ואז לשחרר לאט לאט. חמש דקות כאלה יכולות לעשות פלאים.
- כתיבה יומית: אני תמיד ממליץ לכתוב יומן לפני השינה (אני אישית משתמש באפליקציה פשוטה, Day One). לא צריך לכתוב רומן. פשוט לכתוב מה עבר עליכם היום, מה הרגשתם, מה מטריד אתכם. עצם הכתיבה עוזרת לעבד את הרגשות.
- מדיטציה: לא חייבים להיות מומחים למדיטציה כדי להנות מהיתרונות שלה. יש המון אפליקציות חינמיות (Headspace, Calm) שמציעות מדיטציות מודרכות קצרות. אני אוהב במיוחד מדיטציות סריקת גוף, שבהן אנחנו מתמקדים בתחושות הגופניות שלנו.
- טקס שינה קבוע: הגוף שלנו אוהב שגרה. תנסו ליצור לעצמכם טקס שינה קבוע – מקלחת חמה, כוס תה צמחים, קריאת ספר. העיקר שזה יהיה משהו מרגיע ונעים.
אני אישית גיליתי ששילוב של תרגול נשימות, כתיבה יומית, והאזנה למוזיקה קלאסית עוזר לי להירדם בקלות ולהתעורר רענן יותר. אבל מה שעובד בשבילי לא בהכרח יעבוד בשבילכם. הכי חשוב זה להתנסות ולמצוא את מה שעובד הכי טוב בשבילכם.
זה מזכיר לי שפעם, כשעבדתי בבית חולים, פגשתי אישה מדהימה בשם רחל. היא הייתה בת 80 פלוס, אבל הייתה מלאת שמחת חיים. כששאלתי אותה מה הסוד שלה, היא אמרה לי: "כל ערב לפני שאני הולכת לישון, אני עוברת על היום שלי ומודה על שלושה דברים טובים שקרו לי. גם אם זה רק השמש שזרחה או החיוך של הנכד שלי."
מסתבר שלרחל הייתה אינטואיציה מדהימה. מחקרים מראים שלהודיה יש השפעה חיובית על מצב הרוח ועל איכות השינה.
בקיצור, חברים, אל תזלזלו בכוח של עיבוד רגשי לפני השינה. זה לא סתם עוד טרנד חולף. זה כלי חשוב שיכול לעזור לנו לשמור על הבריאות הנפשית שלנו, ולא משנה באיזה גיל אנחנו.
מה אתם הולכים לעשות הלילה כדי להכין את עצמכם לשינה טובה? אני הולך להדליק קטורת לבנדר ולכתוב כמה מילים ביומן שלי. אולי גם אנסה את המדיטציה החדשה שמצאתי ביוטיוב.
אני עדיין חושב על זה... אולי אשתף אתכם בתוצאות בפעם הבאה. לילה טוב.
